Расходы при усн 6: порядок признания в 2021 году расходов, уменьшающих сумму налога

Содержание

порядок признания в 2021 году расходов, уменьшающих сумму налога

Оглавление Скрыть
  • Расходы при смене объекта налогообложения

При УСН 6% налогом облагаются только доходы без учета расходов. Значит ли это, что упрощенцам с объектом «Доходы» вообще можно никак не учитывать траты и не хранить подтверждающие документы?

Не все так просто, давайте разбираться.

При УСН 6% учет расходов в целях налогообложения не нужен. Исключение – платежи на обязательное страхование работников, фиксированные страховые взносы предпринимателей за себя и торговый сбор.

Эти расходы можно вычитать из налогового платежа. ИП без работников могут уменьшить налог на страховые взносы вплоть до нуля, а ИП с работниками и ООО уменьшают платеж в бюджет не больше, чем на 50%.

Все остальные расходы для налогообложения в расчет не принимаются.

Это значит, что при проверке правильности расчета налога инспекторы не будут проверять обоснованность затрат и наличие подтверждающих документов.

На УСН 6% в Книге учета доходов и расходов отражается только доходная часть, в декларацию по единому налогу тоже заносятся только итоговые данные по выручке.

Но даже упрощенцам нельзя игнорировать учет расходов и хранение документов. Это нужно:

  1. Для бухгалтерского учета. ИП на упрощенном режиме бухучет не ведут, а вот ООО ведут. Они должны отражать расходные операции в бухучете и хранить подтверждающие документы.
  2. Для подтверждения законности приобретения товара.
  3. Для внутреннего учета, анализа и планирования.

Также есть Письмо Министерства финансов РФ № 03-11-11/104 от 30.03.2012, в котором указано, что независимо от объекта налогообложения упрощенцы должны хранить документы в течение 4-х лет.

Расходы при смене объекта налогообложения

Может случиться так, что ИП или фирма примут решение сменить объект налогообложения с «Доходы» на «Доходы минус расходы».

Часть трат, понесенных еще во время применения УСН 6%, можно будет вычесть из доходов уже после перехода на УСН 15%.

Это возможно в следующих случаях:

  1. Товары были приобретены для перепродажи и к моменту перехода полностью или частично не распроданы. Расходы по этим товарам признаются только после их продажи. Это значит, что стоимость товаров, которые будут проданы после перехода на УСН 15%, можно будет вычесть из налогооблагаемой базы, несмотря на то, что фактически эти затраты были понесены еще в период применения УСН 6%.
  2. Материалы были приобретены у поставщиков до перехода, а оплачены уже после. Эти суммы тоже можно смело засчитывать в расходы при расчете налогооблагаемой базы.
  3. Основные средства были приобретены и оплачены до перехода, но введены в эксплуатацию уже после. По закону расходы на приобретение основных средств принимаются к вычету после ввода в эксплуатацию, поэтому в этой ситуации их можно принять к вычету несмотря на то, что они были понесены в период применения УСН 6%.

Во всех этих случаях должны быть подтверждающие документы.

Подключитесь к сервису «Моё дело» — и учет выручки и затрат будет вестись в автоматическом режиме.

Вы будете заносить расходные и доходные операции, а сервис сам на их основе рассчитает налоги, сформирует КУДиР и налоговую декларацию.

На УСН «Доходы» в отчетные документы попадет только выручка, но вся информация по тратам будет храниться в системе для контроля и анализа. Вы сможете отследить историю любой операции и документы, которые ее сопровождали.

«Техноград» на ВДНХ | Знания, которые работают. В Москве‎

Внимание! Запись курса будет отправлена отдельным письмом в день занятия. Доступ получат участники, которые оплатили курс.

Этот курс для:
– начинающих бухгалтеров;
– индивидуальных предпринимателей и представителей малого бизнеса, т.к. нередко руководители этих организаций ведут учет самостоятельно;
– бухгалтеров, которые хотят перейти на режим УСН.

Почему стоит выбрать этот курс?
Хотите свободно ориентироваться в современной системе налогообложения для малого бизнеса и индивидуальных предпринимателей? Снизить налоговую нагрузку, создать устойчивый и доходный бизнес? Вести учет правильно и без ошибок? Пройдите наш курс по УСН.

На курсах рассматриваются следующие вопросы:
– общие положения по применению УСН,
– выбор объекта налогообложения при УСН,
– порядок определения доходов и расходов при УСН,
– налоговые ставки,
– порядок исчисления и уплаты налога,
– налоговая отчетность и многое другое.

Кто будет вас обучать?
Лариса Петровна Смирнова — преподаватель учебных центров г. Москвы и Московской области, практикующий главный бухгалтер, аудитор. Опыт работы главным бухгалтером свыше 20 лет, опыт работы преподавателем свыше 10 лет. Ведущий преподаватель МУЦ ДПО «БизнесАрт»

Программа онлайн-курса:

День 1

1. Общие положения о применении упрощенной системы налогообложения.

2. Налогоплательщики-организации.
3. Использование права перехода на упрощенную систему налогообложения.
– Организации, имеющие право на переход. Порядок и условия перехода на УСН.
– Организации, не имеющие права на переход.
4. Выбор объекта налогообложения
– Объект налогообложения «доходы».
– Объект налогообложения «доходы, уменьшенные на величину расходов».

День 2

5. Порядок определения доходов при УСН
– Доходы от реализации.
– Внереализационные доходы.
– Поступления средств, не учитываемых в составе доходов.
6. Порядок определения расходов при УСН
– Расходы, учитываемые при формировании налоговой базы.
– Особенности учета расходов на приобретение (сооружение, изготовление) объектов основных средств при УСН.

7. Порядок признания доходов и расходов при УСН
– Понятие «кассовый метод» и его отличие от «метода начисления».
– Особенности признания некоторых видов расходов при УСН.
8. Налоговый период
– Налоговый период для уплаты налога.
– Отчетные периоды для уплаты авансовых платежей по налогу.

День 3

9. Налоговые ставки
– При объекте налогообложения «доходы».
– При объекте налогообложения «доходы, уменьшенные на величину расходов».
10. Порядок исчисления и уплаты налога, авансового платежа по налогу
– Расчет суммы авансового платежа.

– Расчет суммы налога.
– Минимальный налог.
– Сроки уплаты авансовых платежей и налога.
– Налоговая декларация.
11. Форма и порядок заполнения.
– Срок сдачи налоговой декларации в налоговый орган по месту регистрации.
– Налоговый учет.

День 4

12. «Книга учета доходов и расходов организаций и индивидуальных предпринимателей, применяющих упрощенную систему налогообложения» (Книга).
– Порядок заполнения Книги.
– Особенности исчисления налоговой базы при переходе с общего режима налогообложения на УСН и с УСН на общий режим налогообложения.
13. Учет заработной платы, НДФЛ, страховых взносов
– Начисление зарплаты. Расчет отпускных для наемных работников.

– Начисление оплаты по больничному листу.
– Начисление НДФЛ.
– Начисление страховых взносов в ПФР, ФСС, ФФОМС.
– Перечисление налогов и сборов. Отчетность.

Что вы получите по окончании?
После обучения вы изучите специальные режимы налогообложения для малого бизнеса и ИП. Научитесь эффективно рассчитывать налоговую нагрузку, вести учет при УСН, начислять заработную плату сотрудникам и составлять отчетность. Т.е. получите все необходимые знания и навыки для ведения учета.

Также вы получите электронный сертификат.

Представительские расходы при УСН

Можно ли учесть представительские расходы при УСН? О порядке налогообложения компаний, применяющих данный специальный налоговый режим, расскажем в материале.

Цель расходования средств

Большинство компании вне зависимости от применяемой налоговой системы могут столкнуться с расходами на представительские цели. Продвигать и развивать свой бизнес должны все организации, как находящиеся на традиционной системе налогообложения, так и спецрежимники. В начале поговорим о представительских расходах при УСН доходы-минус расходы в 2019.

На территории России действует несколько налоговых режимов. Один из них – это упрощенная система налогообложения (УСН) или, говоря простым языком, «упрощенка». Компании и индивидуальные предприниматели могут перейти на «упрощенку», если соблюдаются несколько обязательных условий (ст. 346.12, 346.13 НК РФ):
  • вид деятельности, которую ведет организация или ИП;
  • стоимостные и количественные показатели деятельности (размер полученного дохода, средняя численность сотрудников, остаточная стоимость основных средств).

Организации, перешедшие на УСН, не уплачивают налог на прибыль, налог на имущество и НДС (кроме, некоторых исключений).

15 процентов

Сразу скажем, что представительские расходы при УСН «доходы минус расходы» не учитываются. Объясняется это просто. При расчете единого налога принимаются только расходы, которые поименованы в перечне расходов из пункта 1 статьи 346.16 Налогового кодекса.

Компании, выбравшие «упрощенку», могут выбрать один из двух возможных объектов налогообложения: «доходы минус расходы» или «доходы». В первом случае 15 процентный налог уплачивается с финансового результата организации или ИП. Причем заплатить минимальный налог 1% придется даже в том случае, если компания потерпела убытки в текущем году.

Этот перечень является закрытым, и никаких представительских расходов там нет. Правильность вывода о невозможности учета представительских расходов при УСН 15% подтверждают чиновники Минфина (см., например, письмо от 11.10.2004 № 03-03-02-04/1/22).

Понятно, что суммы входящего НДС по понесенным компанией представительским расходам также не включаются в расчет налоговой базы по единому налогу (подп. 8 п. 1 ст. 346.16 НК РФ).

6 процентов

Что касается объекта обложения «доходы», то представительские расходы при УСН «доходы» также не учитываются при определении суммы налога. Дело в том, что такие компании и индивидуальные предприниматели не могут учитывать вообще никакие расходы (п. 1 ст. 346.18 НК РФ). Понятно, что расходы на представительские цели также не учитываются при определении налоговой базы.

Хотя уменьшать доходы на сумму понесенных компанией расходов при УСН 6% нельзя, налоговое законодательство разрешает снизить сам налог на страховые взносы и больничные. Если же «упрощенщик» является плательщиком торгового сбора, что в некоторых случаях могут дополнительно уменьшить оставшийся налог.

Вследствие этого представительские расходы при УСН «доходы 6 процентов» не уменьшают единый налог также и при использовании налога по ставке 15 процентов.

 

Бюджетную политику и дороги обсудили на заседании правительства Рязанской

Бюджетную политику и дороги обсудили на заседании правительства Рязанской области

Вице-губернатор Рязанской области Михаил Семенов провел 12 октября заседание регионального правительства.

О бюджете

Участники заседания одобрили проект основных направлений бюджетной и налоговой политики Рязанской области на 2021 год и на плановый период 2022 и 2023 годов. Министр финансов региона Марина Наумова рассказала об итогах реализации налоговой и бюджетной политики. По ее словам, предыдущий год был непростым. Вместе с тем Рязанская область стала лидером деловой активности по индексу RSBI и вошла в ТОП-15 российских регионов по количеству видов поддержки бизнеса, пострадавшего от пандемии коронавируса. Напоминаем, что речь идет, в том числе, о снижении налоговых ставок по УСН, налогу на имущество организаций и для арендодателей.

Марина Наумова представила цели и задачи на перспективу, основные подходы к формированию дальнейших расходов бюджета, включая приоритетные направления. В целом они сохраняются, направлены на реализацию национальных проектов, развитие социальной сферы и государственную поддержку реального сектора экономики.

Особое внимание уделят повышению качества управления региональными проектами и контролю за достижением результатов. В 2022-2024 года бюджетные расходы будут реализовывать в рамках  18 действующих государственных программ.

Также говорили о возможностях предоставления субсидий на реализацию программы поддержки местных инициатив.

О дорогах

Отдельным блоком обсуждения стали дорожные вопросы. Министр транспорта и автомобильных дорог области Вадим Решетник озвучил список дорог, которые предлагают передать в собственность области. Среди них – участки федеральной трассы М-5, ведущие к населенным пунктам. А также некоторые городские дороги, не имеющие обхода для транзитного транспорта.

Также обсудили вопросы оплаты за проезд в автобусе 153-го маршрута – «Рязань АВЦ – Новоселки (через Костино). Перевозить пассажиров будут по регулируемым тарифам.  

О конкурсе «Хрустальный журавль»

На заседании правительства приняли постановление о проведении в 2021 году областного творческого конкурса «Хрустальный журавль». Конкурс проводят с 2003 года. В этом году в нем будет 28 номинаций. Их сформировали с учетом предложений регионального отделения Союза журналистов России, редакций СМИ и общественности.

Почему сон имеет значение — экономические издержки недостаточного сна

Результаты исследования вносят вклад в существующую доказательную базу в четырех различных областях: (1) факторы, связанные с недостаточным сном; (2) связь между недостаточным сном и (по всем причинам) смертностью; (3) связь между недостаточным сном и производительностью на рабочем месте; (4) экономические издержки недостаточного сна в пяти разных странах ОЭСР.

1. Индивидуальные факторы и факторы, связанные с рабочим местом, влияют на продолжительность сна

Используя данные недавнего опроса более 62000 человек, охватывающих вместе 2015 и 2016 годы, результаты этого исследования позволяют предположить, что существует ряд различных факторов индивидуального уровня и рабочего места. связано с недостаточным сном.Это включает индекс массы тела (ИМТ), курение, употребление сладких напитков, недостаток физической активности, стресс и беспокойство, финансовые проблемы, пол, семейное положение, нереалистичную нехватку времени на работе, ненормированный рабочий день и длительное время в пути. Факторы, приводящие к короткому сну, можно резюмировать более подробно следующим образом:

Факторы образа жизни и здоровья
  1. ИМТ: люди с ИМТ, считающимся избыточным весом или ожирением, спят в среднем от 2,5 до 7 минут в день меньше, чем тем, у кого нормальный ИМТ.

  2. Курение: нынешние курильщики спят в среднем на 5 минут меньше в день, чем некурящие.

  3. Сладкие напитки: люди, потребляющие более двух сладких напитков в день, спят в среднем на 3,4 минуты меньше в день, чем те, кто потребляет меньше сладких напитков.

  4. Физическая активность: люди, выполняющие менее 120 минут физической активности в неделю, спят в среднем примерно на 2,6 минуты меньше в день, чем те, кто сообщает, что они делают больше рекомендованных 150 минут физической активности в неделю.

  5. Психическое здоровье: люди со средним и высоким риском психических расстройств спят в среднем на 17,2 минуты меньше в день, чем люди с низким риском психических расстройств.

Личные и социально-демографические факторы
  1. Финансовые проблемы: люди с финансовыми проблемами спят в среднем примерно на 10 минут меньше в день, чем те, у кого нет проблем.

  2. Неоплачиваемый уход: люди, которые оказывают неоплачиваемый уход членам семьи, близким родственникам или друзьям, спят в среднем на 5 минут меньше в день, чем те, кто не оказывает неоплачиваемый уход.

  3. Дети: люди с детьми-иждивенцами в возрасте до 18 лет, проживающие в одном домохозяйстве, спят в среднем на 4,2 минуты меньше в день, чем те, у кого нет детей-иждивенцев в возрасте до 18 лет.

  4. Пол: Мужчины спят в среднем около На 9 минут меньше в день, чем у женщин.

  5. Семейное положение: люди, сообщающие о разлучении со своим партнером, спят в среднем на 6,5 минут меньше в день, чем те, кто сообщают о том, что состоят в браке. Точно так же люди, которые никогда не были замужем, спят в среднем 4.На 8 минут меньше, чем у женатых.

Психосоциальные и профессиональные факторы на рабочем месте
  1. Отсутствие выбора: люди, сообщающие об отсутствии выбора в повседневной работе, спят в среднем на 2,3 минуты меньше в день, чем те, кто сообщает о большем выборе на работе.

  2. Нереалистичная нехватка времени: люди, сообщающие о нереалистичной нехватке времени и стрессе на рабочем месте, спят в среднем на 8 минут меньше в день, чем те, кто сообщает о низком уровне нехватки времени.

  3. Нерегулярные часы: люди, которые работают ненормированный рабочий день (например, сменная работа), спят в среднем на 2,7 минуты меньше в день, чем те, кто работает в обычное время.

  4. Поездки на работу: люди, которые добираются на работу от 30 до 60 минут (в одну сторону), спят в среднем на 9,2 минуты меньше в день по сравнению с теми, кто добирается до работы от 0 до 15 минут (в одну сторону). Тяжелые пассажиры, которые едут на работу более 60 минут (в одну сторону), спят в среднем на 16,5 минут меньше в день, чем те, кто добирается до работы только на короткие расстояния.

На первый взгляд оценка количества минут сна, потерянных из-за различных факторов, описанных выше, может показаться незначительной. Однако важно подчеркнуть, что оценки отражают влияние на продолжительность сна каждого отдельного фактора, при сохранении всех остальных факторов постоянными.

Для сравнения: сотрудник, который работает ненормированный рабочий день, добирается на работу от 30 до 60 минут (в одну сторону) и подвергается ряду различных показателей психосоциальных рисков на рабочем месте, таких как нереалистичная нехватка времени, в среднем спит около 28.На 5 минут в день меньше, чем у сотрудника с обычным рабочим графиком, который ездит на работу не более 15 минут (в одну сторону) и не подвергается воздействию психосоциальных факторов риска на рабочем месте. Это соответствует более 173 часам бессонницы в год.

2. Недостаток сна увеличивает риск смертности до 13 процентов

Изучая связь между продолжительностью сна и смертностью, мы обнаруживаем, что в любой момент времени человек, который спит в среднем менее шести часов в сутки, имеет 13 процентов. риск смерти на процент выше, чем у человека, спящего от семи до девяти часов, что считается нормальным для здоровья количеством сна.Кроме того, риск смерти у человека, спящего от шести до семи часов в сутки, выше на 7 процентов. Сюда входят все причины смерти, включая автомобильные аварии со смертельным исходом, инсульты, рак или сердечно-сосудистые заболевания.

3. Недостаток сна обходится работодателям дорого из-за снижения производительности на рабочем месте

Эмпирические результаты этого исследования показывают, что работники, которые спят менее шести часов в день, сообщают о потере производительности в среднем на 2,4 процентных пункта из-за прогулов или присутствия на рабочем месте, чем рабочие спят от семи до девяти часов в день.Те, кто спит в среднем от шести до семи часов, по-прежнему сообщают о потере производительности на 1,5 процентных пункта выше, чем те, кто спит от семи до девяти часов. Чтобы представить эти цифры в перспективе, если предположить, что в году 250 рабочих дней, это означает, что работник, спящий менее шести часов, теряет около 6 рабочих дней из-за прогулов или отсутствия на работе в год больше, чем рабочий, спящий от семи до девяти часов. Человек, спящий от шести до семи часов, теряет в среднем на 3,7 рабочих дня больше в год.

Принимая во внимание наблюдаемое распределение продолжительности сна и различную численность работающего населения в пяти разных странах ОЭСР, 1 это составляет значительную потерю рабочего времени каждый год (см.).

Таблица 1.

Общее потерянное рабочее время в пяти разных странах ОЭСР

118 31,885 за год U.С. теряет в эквиваленте около 1,23 миллиона рабочих дней из-за недосыпания. Это соответствует примерно 9,9 миллионам рабочих часов. Далее следует Япония, которая теряет в среднем 0,6 миллиона рабочих дней или 4,8 миллиона рабочих часов в год. В Великобритании и Германии с 0,2 миллионами дней потери рабочего времени примерно одинаковы, что соответствует более 1,65 миллионам рабочих часов. Среди пяти исследованных стран ОЭСР с примерно 0,08 миллиона рабочих дней в Канаде меньше всего потерянного рабочего времени из-за недостаточного сна, что соответствует примерно 0.6 миллионов рабочих часов.

4. Ежегодно в пяти странах ОЭСР теряется до 680 миллиардов долларов из-за недостаточного сна. включая отдельных лиц, фирмы и правительство, а также их взаимодействие с течением времени. В нашем аналитическом подходе эффект недостаточного сна переводится в предложение эффективных единиц труда, которые люди предоставляют в экономике.По сути, на предложение рабочей силы влияют три механизма, связанных со смертностью и производительностью.

Во-первых, из-за недостаточного сна у людей больше шансов умереть, чем если бы они спали семь-девять часов в сутки, что сокращает численность работающего населения. Во-вторых, недосыпающие рабочие с большей вероятностью будут отсутствовать на работе из-за болезни или с пониженной производительностью во время работы, что приводит к потере эффективности для каждой единицы труда, поставляемой в экономику. В-третьих, неоптимальная успеваемость в школе в младшие годы из-за недосыпания препятствует развитию навыков человека.Мы учитываем этот эффект человеческого капитала, моделируя сдвиги в распределении навыков в тот момент, когда подростки выходят на рынок труда.

В качестве первого шага модель имитирует экономический прогноз каждой из пяти рассматриваемых стран ОЭСР в рамках сценария статус-кво (или базового уровня) — нынешней доли людей, недосыпающих. На втором этапе, при различных сценариях «что, если» (по сравнению с существующим положением вещей), модель предсказывает, как экономический объем производства и производительность труда будут затронуты, если пропорции короткоспящих в экономике будут сокращены.Другими словами, насколько больше был бы экономический объем производства, если бы люди выспались.

В частности, сценарий 1 в нашем анализе представляет собой оптимистичный сценарий «наилучшего случая», когда все люди, спящие коротко (менее семи часов в день) в популяции, будут спать рекомендованные часы сна (от семи до девяти часов). Сценарий 2 представляет собой менее амбициозный сценарий, в котором изучаются экономические последствия, если те, кто спит менее шести часов, начинают спать от шести до семи часов. Сценарий 3 аналогичен сценарию 2, но предсказывает потенциальные выгоды для экономики, если те, кто спит по шесть-семь часов, станут спать по семь-девять часов, что не повлияет на тех, кто спит менее шести часов.Результаты для сценария 1 изображены на.

Экономические издержки недостаточного сна в пяти странах ОЭСР

Примечания: анализ RAND Europe

Наши экономические прогнозы показывают, что в абсолютном выражении США несут самый высокий годовой экономический ущерб (от 280 до 411 миллиардов долларов в настоящее время, в зависимости от сценарий) из-за размера ее экономики, за которой следует Япония (от 88 до 138 миллиардов долларов). Однако, по сравнению с размером экономики в целом, предполагаемые убытки для Японии на самом деле больше, чем для США.S. (от 1,56 до 2,28 процента для США и от 1,86 до 2,92 процента для Японии, соответственно). Далее следуют Великобритания (1,36–1,86 процента), Германия (1,02–1,56 процента) и Канада (0,85–1,56 процента).

Общие затраты немного увеличиваются по величине со временем во все последующие годы данного сценария, поскольку эффект недостаточности сна приводит к сокращению предложения рабочей силы. То есть смерть рабочего не только влияет на год наступления смерти, но и продолжает быть частью затрат в последующие годы из-за потери всех потенциальных будущих потомков.Чтобы проиллюстрировать эту точку зрения, стоимость недосыпания в 2020 году для США составит от 299 миллиардов до 433 миллиардов долларов. Однако к 2030 году эта цифра увеличится, где диапазон колеблется от 318 до 456 миллиардов долларов. В целом, самые низкие затраты наблюдаются в сценарии 2, поскольку в этом сценарии предполагается, что непродолжительный сон от шести до семи часов не имеет повышенного риска смертности и не имеет больших потерь рабочего времени из-за прогулов или присутствия на работе. Затраты, связанные с каждым сценарием, более подробно описаны в.

Таблица 2.

Расчетная годовая стоимость в единицах ВВП относительно базового сценария

Страна США Великобритания Германия Япония Канада
Время сна:% 18% 16% 9% 16% 6%
Спящий режим:% от 6 до 7 часов 27% 19% 21% 40% 20%
# Работники, занятые полный рабочий день (в тысячах) 121,490 22,733 28,965 47,790 14,559
# Работники, занятые неполный рабочий день (в тысячах) 27,340 14,000 3,387
Потери дней (полный рабочий день): <6 часов 528,377 87,372 60,545 185,289 22,089
Потери дней (полный рабочий день): от 6 до 7 часов 479643 64,447 90,023 282009 41,888
Потерянные дни (неполный рабочий день): <6 часов
23,506 54,280 5,139
Потерянные дни (неполный рабочий день): от 6 до 7 часов 107,938 23,519 34,951 82,614 9117 1,234,864 207,224 209,024 604,191 78,861
Потери часов: всего 9,878,910 1,657,792 1,672,192 1,672,192 1,672,192
.4 2,577% .5
Год Страна ВВП (млрд долларов США, цены 2015 г.) ВВП (%)
Сценарии 1 2 3 1 2 3
Текущий США 411 280,6 357 2,28%57% 2,92% 1,86% 2,66%
Германия 60 39,3 54,8 1,56% 1,02% 9011 9011 9011 13,5 19,8 1,35% 0,85% 1,24%
2020 США 433,8 299,4 377,5 % 2,0
Великобритания 53,8 40 46,4 1,99% 1,48% 1,72%
Япония 145,9 93,63 3,08% 1,98% 2,79%
Германия 62,3 40,9 56,5 1,61% 1,06% Канада 21,9 13,9 20,3 1,38% 0,88% 1,28%
2025 США 456,1 318,6 396,9 2,20%
Великобритания 57,6 43,3 49,7 2,13% 1,60% 1,84% 3,20% 2,07% 2,90%
Германия 64,7 42,6 58,6 1,68% 14,4 20,8 1,42% 0,91% 1,31%
2030 США 467,7 330,0 406,9 406,9 %
Великобритания 58,7 44,1 50,6 2,17% 1,63% 1,87%
Япония 156,2 101 141 7 3,30% 2,14% 2,99%
Германия 69,1 46,6 62,9 1,79% 1,21% Канада 23,4 15,1 21,6 1,47% 0,95% 1,36%

Результаты экономического анализа в этом отчете показывают, что более низкие уровни производительности и более высокие риски смертности, связанные с недостаточным сном, могут привести к значительным экономические потери для современной экономики.Например, недостаточный сон среди населения обходится пяти рассматриваемым странам ОЭСР в 680 миллиардов долларов экономического производства ежегодно. Эти затраты со временем растут, даже если мы предположим, что в будущем доля людей с коротким сном будет неизменной. Таким образом, недосыпание отрицательно сказывается на людях, отрицательно влияя на их здоровье и благополучие, а также дорого обходится работодателям из-за потери рабочего времени их сотрудников, что связано с большими экономическими потерями. Таким образом, решение проблемы недостаточного сна представляет собой потенциально беспроигрышную ситуацию для отдельных лиц, работодателей и общества в целом.

Почему сон имеет значение: количественная оценка экономических издержек недостаточного сна

Fotolia

Недосыпание связано с более высоким риском смертности и потерей производительности на работе. Экономическое моделирование данных из пяти стран ОЭСР показало, что люди, которые спят менее шести часов в сутки в среднем, имеют на 13 процентов более высокий риск смерти, чем люди, которые спят не менее семи часов. На национальном уровне до 3 процентов ВВП теряется из-за недостатка сна, а увеличение количества сна может добавить миллиарды долларов в экономику страны.

Фон

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в США объявили недостаточный сон «проблемой общественного здравоохранения», поскольку более одной трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе. Однако недостаток сна — проблема не только США; в равной степени это касается других стран.

Некоторые данные указывают на то, что доля людей, спящих меньше рекомендованных часов, растет. Это было связано с факторами образа жизни, связанными с современным круглосуточным обществом, такими как психосоциальный стресс, потребление алкоголя, курение, отсутствие физической активности и чрезмерное использование электронных средств массовой информации, среди прочего.Сон считается важным для здоровья, продуктивности и благополучия. Было обнаружено, что недостаток сна связан с рядом негативных последствий для здоровья и общества и влияет на состояние здоровья, а также на успехи в школе и на рынке труда.

Из-за потенциально неблагоприятных последствий недосыпания для здоровья, благополучия и продуктивности последствия недосыпания имеют далеко идущие и дорогостоящие экономические последствия. Однако до сих пор попытки количественно оценить экономические последствия недосыпания были ограничены.

Голы

Целью этого исследования было оценить более широкие экономические и социальные последствия лишения сна, или так называемого «короткого сна», в четыре основных этапа:

  1. Команда проекта разработала понимание факторов, связанных с недостаточным и плохим качеством сна.
  2. Затем исследование повторно обратилось к существующей литературе о связи между недостаточным сном и риском смертности для синтеза и оценки этих эмпирических данных с использованием метааналитического подхода.
  3. Чтобы оценить экономические эффекты недостаточного сна, команда количественно оценила влияние недостаточного сна на продуктивность, используя большой связанный набор данных между работодателем и сотрудником.
  4. Наконец, команда проекта поместила все свои количественные эмпирические оценки в контекст и применила их в рамках индивидуального аналитического моделирования для оценки потерь в производстве из-за недостаточного сна для пяти разных стран ОЭСР.

Выводы

Карта, показывающая экономические издержки недосыпания в пяти странах ОЭСР

Джесс Пламридж / RAND Europe

У.С. несет, безусловно, самые высокие экономические потери (до 411 миллиардов долларов в год, что составляет 2,28 процента ее ВВП) из-за размера своей экономики, за ней следует Япония (до 138 миллиардов долларов в год, что составляет 2,92 процента). ВВП). Германия (до 60 миллиардов долларов, 1,56 процента ВВП) и Великобритания (до 50 миллиардов долларов, 1,86 процента ВВП) несут аналогичные убытки. У Канады самые низкие финансовые потери из-за недосыпания (до 21,4 миллиарда долларов, что составляет 1,35 процента ее ВВП).

Небольшие изменения продолжительности сна могут иметь большое влияние на экономику. Например, если люди, которые спят менее шести часов, начнут спать от шести до семи часов, это может добавить 226,4 миллиарда долларов в экономику США. Это может добавить 75,7 млрд долларов к экономике Японии, 34,1 млрд долларов к экономике Германии, 29,9 млрд долларов к экономике Великобритании и 12 млрд долларов к экономике Канады.

Недосыпание связано с более низкой производительностью труда, что приводит к потере значительного количества рабочих дней каждый год. Ежегодно U.С. теряет в эквиваленте около 1,2 миллиона рабочих дней из-за недостатка сна. Далее следует Япония, которая теряет в среднем 600 000 рабочих дней в год. Великобритания и Германия теряют чуть более 200 000 рабочих дней. Канада теряет около 80 000 рабочих дней.

Недосыпание связано с более высоким риском смертности. Человек, который спит в среднем менее шести часов в сутки, имеет на 13 процентов более высокий риск смерти, чем тот, кто спит от семи до девяти часов.Человек, спящий от шести до семи часов в день, по-прежнему имеет на семь процентов более высокий риск смерти.

Множественные факторы связаны с более коротким сном. К ним относятся ожирение, чрезмерное употребление алкоголя и сладких напитков, курение, недостаток физической активности, проблемы с психическим здоровьем, стресс на работе, сменная работа / ненормированный рабочий день, финансовые проблемы и длительные поездки на работу.

Рекомендации

Для улучшения сна

  • Люди могли: Установить постоянное время пробуждения; ограничьте использование электронных предметов перед сном; и упражнения.
  • Работодатели могли: Признать важность сна и роль работодателя в его продвижении; проектировать и создавать более яркие рабочие места; бороться с психосоциальными рисками на рабочем месте; и препятствовать расширению использования электронных устройств.
  • Государственные органы могут: Поддерживать медицинских работников в предоставлении помощи, связанной со сном; побудить работодателей обратить внимание на проблемы со сном; и ввести более позднее время начала занятий в школе.

Исследование ночного сна: использование, процедура, результаты

Исследование сна, более официально известное как полисомнограмма, проводится для диагностики нарушений сна, таких как апноэ во сне, бессонница и синдром беспокойных ног (СБН).Это включает в себя ночевку в лаборатории сна, которая является частью больницы или амбулаторной клиники сна. Когда вы спите, электроды, прикрепленные к вашей голове и телу, контролируют мозговые волны, дыхание и движения. Техник наблюдает, как вы спите, через скрытую камеру.

Поскольку может быть странно спать в другом месте, кроме своей кровати, и знать, что за вами наблюдают и наблюдают, вы можете испытывать некоторую тревогу по поводу этого опыта. Чем больше вы понимаете, почему тест важен и чего ожидать, тем комфортнее вы будете себя чувствовать.

Иллюстрация Эмили Робертс, Verywell

Цель теста

Ваш лечащий врач может попросить вас провести исследование сна, если у вас проблемы с засыпанием, частое просыпание, храп или другие симптомы нарушения сна. Также может быть рекомендована полисомнограмма на основе скринингового теста на нарколепсию (чрезмерная дневная сонливость), известного как шкала сонливости Эпворта.

Исследования сна предназначены для диагностики нарушений сна, в том числе:

  • Апноэ во сне (полное затруднение дыхания, продолжающееся более 10 секунд)
  • Периодические движения конечностей
  • Чрезмерная дневная сонливость
  • Бессонница
  • Нарушения циркадного ритма
  • Парасомнии (поведение во сне)
  • Нарколепсия

Поскольку самоотчеты не дают достоверной картины о сне, тест необходим, чтобы получить более полное представление о качестве вашего отдыха и о том, что может происходить в вашем теле, чтобы на него повлиять.Электроды — небольшие металлические диски с прикрепленными к ним проводами — размещенные на вашем теле, контролируют активность мозговых волн и стадии сна, сердечный ритм, мышечный тонус, движения ног, характер дыхания и уровень кислорода в крови. Затем интерпретируются данные, собранные во время полноценного ночного сна.

Перед испытанием

Исследование сна требует некоторой подготовки, поэтому хорошо знать, что рекомендуют до дня теста.

Сроки

Большинство исследований сна проводится в течение одной ночи.По данным Национального фонда сна, типичное время регистрации для полисомнограммы — между 20:00. и 22:00, а обычное время ухода после пробуждения — между 6:00 и 8:00. Цель состоит в том, чтобы пациент проспал не менее семи часов. Если вы работаете по ночам, некоторые учреждения могут вместить учебу, проводимую в течение дня.

Расположение

Этот тест обычно проводится в центре сна или в лаборатории сна. Это может быть специальное отделение, входящее в состав больницы или клиники, или отдельное учреждение.Иногда даже в отелях проводят исследования сна. Лаборатории сна могут быть аккредитованными центрами, что означает, что они соответствуют стандартам Американской академии медицины сна (AASM).

Если ваш лечащий врач заказывает вам исследование сна, он направит вас в сторону лаборатории, с которой он знаком и которой доверяет. Если вы ищете помощи самостоятельно, обязательно исследуйте объекты в вашем районе, чтобы найти тот, который аккредитован или получил положительные отзывы.

Как правило, в центре сна есть несколько спален, которые предназначены для изучения ночного сна.Эти комнаты спроектированы так, чтобы быть максимально удобными и домашними, часто с обычной мебелью для спальни (то есть не похожими на больничные койки), телевизором, отдельной ванной комнатой и другими удобствами.

Как правило, клиника сна укомплектована одним или несколькими поставщиками медицинских услуг, обученными медицине сна. Многие также практикуют смежные дисциплины, такие как неврология, психиатрия и легочная медицина. К другим медицинским специалистам, обычно работающим в центрах сна, относятся фельдшеры, медсестры, респираторные терапевты и фельдшеры.

Помимо полисомнограмм, большинство центров сна также проводят другие диагностические исследования нарушений сна, а также предоставляют лечение.

Как подготовить

В день обследования вы должны в максимально возможной степени соблюдать свой обычный режим питания и распорядок дня. Но хотя вы не будете проверять свой сон до вечера, вам нужно помнить о нескольких вещах в течение дня теста:

  • Избегайте кофеина в любой форме — кофе, чая, безалкогольных напитков, шоколада — после обеда в день тестирования.
  • Пропустите вечерний коктейль или бокал вина. Алкоголь в любом количестве может мешать сну (даже если вы об этом не подозреваете).
  • Смойте с волос гель для волос или другие средства для укладки. Они могут мешать записи сна.
  • Не спать днем.
  • Если вы регулярно принимаете лекарства, убедитесь, что ваш лечащий врач знает, что вы принимаете. Возможно, вам придется временно прекратить его прием.

Стоимость и медицинское страхование

Центры тестирования сна могут быть связаны с университетом или работать в коммерческих целях, при этом расходы на тестирование сильно различаются.

Ночные полисомнограммы могут стоить от 600 до 5000 долларов (или больше) за каждую ночь; средний размер обычно составляет от 1000 до 2000 долларов за ночь. Страхование, включая Medicare, может покрыть большую часть этих расходов. Ваши конечные затраты, вероятно, будут зависеть от вашего типа страхования, а также от особенностей вашей годовой франшизы и других факторов, указанных в вашем полисе.

Согласно Американской ассоциации сна (ASA), критерии, которым вы должны соответствовать, чтобы исследование сна было покрыто страховкой, также различаются.Большинство компаний требуют, чтобы вы прошли обследование у поставщика медицинских услуг и у вас были определенные симптомы перед тестированием. В качестве классических примеров организация приводит следующие симптомы: чрезмерная дневная сонливость (EDS), храп, апноэ во сне, задыхание или удушье в ночное время или изменение определенного поведения.

К сожалению, есть некоторые политики, которые практически не покрывают тестирование.
Если у вас нет страховки и вы планируете оплачивать исследование сна из своего кармана, центр может взимать с вас меньше, чем обычно взимает страховая компания.

Если вас беспокоят расходы на оценку вашего сна, лучше всего позвонить заранее и получить информацию в центре тестирования или в вашей страховой компании до начала исследования. (Конкретные коды выставления счетов могут быть раскрыты вашим поставщиком медицинских услуг.) Любой авторитетный центр сна, особенно те, которые связаны с медицинскими центрами, должен иметь возможность предоставить вам оценку расходов до вашей оценки. Это лучший способ избежать дорогостоящих сюрпризов.

В качестве альтернативы, если вас обследуют на апноэ во сне, спросите своего врача о тесте на апноэ во сне в домашних условиях. Этот вариант, который включает в себя заимствование оборудования у поставщика, настройку и использование самостоятельно, значительно дешевле. В целом, эти тесты могут стоить от 150 до 500 долларов за ночь и, по данным ASA, часто покрываются большинством страховых компаний.

Домашние тестовые устройства не регистрируют стадии сна, сердечные ритмы с ЭКГ или движения ног. Они сосредоточены на измерении характера дыхания, потока воздуха и уровня кислорода. Они также записывают частоту пульса и положение во время сна.Тестирование апноэ во сне в домашних условиях лучше всего подходит для выявления умеренных и тяжелых случаев. Если тест не дает результатов, может потребоваться центральный тест.

Что взять с собой

Важно проконсультироваться в вашем центре сна, чтобы узнать, есть ли у них для вас особые ограничения. В общем, вы должны принести с собой те же вещи, которые вы обычно берете с собой на ночь в отеле.

  • Лекарства, которые вы принимаете ночью или утром, и которые ваш лечащий врач сказал, что вы можете продолжить во время теста
  • Туалетные принадлежности
  • Удобная одежда для сна и тапочки или нескользящие носки (если вы обычно не носите одежду перед сном, вам нужно будет сделать это для исследования сна)
  • Любимые подушки или одеяла
  • «Предметы комфорта», необходимые для сна
  • Закуска перед сном (в вашей комнате может быть небольшой холодильник)
  • Зарядное устройство для телефона
  • Книга или другие материалы для чтения, если это часть вашего ночного распорядка
  • Что-нибудь съесть на завтрак; заведение может предоставлять кофе или сок, но не еду

Если у вас есть супруг или партнер, им не разрешат остаться с вами на ночь.Родители детей, проходящих полисомнограмму, могут остаться на ночь в комнате для изучения сна на раскладной кроватке. Аналогичное приспособление может быть сделано для пациента с таким состоянием, как слабоумие или физическим недостатком, из-за которого им небезопасно находиться в одиночестве. Имейте в виду, что комната будет находиться под наблюдением всю ночь.

Вы не сможете взять с собой домашнее животное, за исключением, возможно, животного-поводыря. Вам нужно будет заранее очистить помещение от животного и предоставить всю необходимую документацию.

Во время теста

Вы будете спать большую часть времени, пока будете проходить тестирование, но важно знать, что произойдет, чтобы вы могли внести свой вклад, чтобы результаты были максимально точными и полезными.

Предварительное испытание

Когда вы приедете на тест на сон, процесс будет похож на запись на прием к любому поставщику медицинских услуг. Вам может потребоваться заполнить документы, в том числе форму согласия, и вам может потребоваться предъявить карту медицинского страхования и / или доплату, если она у вас есть.

После регистрации специалист по сну проводит вас в спальню на ночь. Они покажут вам ванную комнату и место, где вы можете положить свои вещи, а затем оставят вас, чтобы вы начали устраиваться, переодеться в одежду для сна и выполнить свой обычный ночной распорядок, состоящий из чистки зубов, мытья лица и так далее.

Затем техник потратит от 45 до 60 минут на подготовку вас к исследованию сна. Это время может варьироваться в зависимости от их эффективности и сложности вашей индивидуальной настройки.Например, подготовка некоторых исследований судорог может занять от 90 минут до двух часов.

Один из тестов, который проводится во время сна, — это электроэнцефалограмма (ЭЭГ), которая измеряет электрическую активность мозга. Чтобы подготовить вас, техник измерит размеры вашей головы, а затем с помощью специального карандаша отметит места на коже головы и лице, где будут прикреплены электроды. (Следы смоются водой с мылом.) Затем они будут использовать ватный тампон, чтобы нанести слегка абразивную пасту на каждое пятно, чтобы удалить жир с вашей кожи, чтобы электроды прилегали должным образом.

Техник нанесет каплю специальной пасты, напоминающей кулинарный жир, на каждый диск и аккуратно нанесет ее на отмеченные места на вашем лице и коже головы. Паста удерживает электроды на месте, а также позволяет им лучше проводить электрические волны от вашего мозга. Некоторые провода на вашем лице могут быть приклеены изолентой. Если вы чувствительны к медицинским лентам или клеям или у вас аллергия на них, заранее сообщите об этом специалисту, чтобы они могли использовать тип, который не повлияет на вас.

Помимо электродов, некоторые или все из перечисленного ниже могут быть частью вашей схемы исследования сна:

  • Плоский пластиковый микрофон, прикрепленный к шее для записи храпа
  • Липкие подушечки на груди для контроля сердечного ритма с помощью электрокардиограммы (ЭКГ)
  • Ремни из эластичной ткани, которые проходят через грудь и живот для измерения дыхания
  • Липкие подушечки или электроды, накладываемые на голени или предплечья для контроля мышечных движений с помощью электромиографии (ЭМГ)
  • Монитор насыщения кислородом периферических капилляров (обычно прикрепляемый к пальцу), измеряющий непрерывное насыщение кислородом
  • Электроокулограмма (ЭОГ), в которой используются электроды, расположенные рядом с глазом, для измерения движений глаз.

Все эти провода будут подключены к небольшой переносной коробке, которую вы можете легко носить с собой, если вам нужно встать с кровати (например, для поездки в ванную комнату).

Если вы используете непрерывное положительное давление в дыхательных путях (CPAP) в ночное время, вам может быть надета маска.

Наконец, непосредственно перед тем, как вы ложитесь спать, техник вставит носовую канюлю — пластиковую трубку, которая находится в носу, — которая будет измерять поток воздуха, пока вы спите. В большинстве клиник сна также используются термисторы — зубчатый провод, который вставляется в ноздри и измеряет изменения температуры.

После того, как вы настроите, техник оставит вас в покое. Наслаждайтесь временем в одиночестве — читайте, смотрите телевизор, слушайте музыку.Важно не засыпать, пока не придет время вашего обычного сна или пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы засыпать. Сообщите своему технику, когда это произойдет. (Они проинструктируют вас, как с ними связаться.)

Затем техник поможет вам лечь в постель и подключит проволочную коробку к компьютеру, чтобы они могли наблюдать за вами из другой комнаты. В спальне, скорее всего, будет небольшая инфракрасная камера и двухполосный динамик. Если вам нужно встать ночью, вы обратитесь за помощью для этого.

Непосредственно перед сном специалисту необходимо проверить оборудование. В рамках этого тестирования вы будете открывать и закрывать глаза, двигать ими, храпеть, вдыхать и выдыхать и даже двигать руками и ногами. Если что-то пойдет не так с проводом, или если один из них выйдет из строя ночью, ваш специалист придет, чтобы исправить это.

снотворное

Часто людей, проходящих исследование сна, беспокоит то, что они не смогут уснуть.Удивительно, но большинство людей могут спать даже со всеми проводами, странной обстановкой и множеством вещей, которые могут помешать. Крайне редко кто-то вообще не может заснуть.

Если вас это действительно беспокоит, ваш лечащий врач может попросить вас принять лекарство, которое не помешает различным тестам. Самым распространенным снотворным является амбиен (золпидем). Не принимайте это или другое лекарство без разрешения вашего лечащего врача.

В наихудшем сценарии тестирование может быть повторено по мере необходимости, чтобы обеспечить адекватное наблюдение за сном и достоверность результатов.

На протяжении всего теста

Пока вы спите, электроды и другое оборудование будут отслеживать волны вашего мозга, движения, стадии сна, характер дыхания и т. Д. Техник будет внимательно следить за вами из другой комнаты. Если вы просыпаетесь ночью и вам нужно встать в ванную или не можете снова заснуть, вы сможете обратиться за помощью к техническому специалисту.В противном случае, пока вы спите, вы не будете знать, что происходит.

Если наблюдается апноэ во сне, лечение может быть начато с постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) (если оно еще не установлено), чтобы найти подходящее давление для улучшения вашего дыхания.

Пост-тест

Техник разбудит вас в обычное время пробуждения. Они снимут ваши электроды и другие устройства быстро — в течение 10 минут или около того. Возможно, вам потребуется заполнить анкету о вашем ночном сне.

Если в вашей комнате есть душ, и вы собираетесь прямо на работу или на прием, вы можете подготовиться там. Вы также можете есть, пить и принимать любые из ваших обычных лекарств.

Интерпретация результатов

Скорее всего, вы не получите никакой информации о вашем исследовании до тех пор, пока врач, работающий в сфере сна, не ознакомится с результатами. Это, вероятно, займет какое-то время. Отчеты об исследованиях сна могут состоять из пяти страниц и содержать сотни данных обо всем, начиная с этапов сна, которые вы прошли, и о вашем дыхании, частоте сердечных сокращений, уровне кислорода, движениях мышц, эпизодах храпа и многом другом.

ASA перечисляет следующие специфические аспекты оценки сна, отмеченные на большинстве полисомнограмм:

  • Эффективность сна: Эти результаты определяют количество минут, в течение которых человек спит во время исследования сна, деленное на общее время, в течение которого он спал. Чем выше эффективность сна, тем выше процент времени сна по сравнению со временем бодрствования. В некоторых отчетах также суммируется количество времени, в течение которого человек бодрствует, а также продолжительность быстрого сна и сна 1, 2, 3 и 4 стадий.
  • Индекс апноэ и гипопноэ (AHI): Показывает, как часто человек испытывает апноэ во сне и гипопноэ (частичную обструкцию). Более пяти эпизодов любого из них считается аномальным ИАГ у взрослых и обычно приводит к диагнозу апноэ во сне.
  • Индекс десатурации кислорода (ODI): Это относится к тому, сколько раз уровень кислорода человека падает во время сна — полезная информация, если кого-то обследуют на нарушение дыхания во сне. Уровень кислорода выше 90% считается нормальным.
  • Частота пульса: Обычно нормальная частота пульса составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин). Если оно превышает это число, это называется тахикардией. Менее 60 ударов в минуту считается брадикардией.

Вы назначите встречу с врачом, чтобы ознакомиться с этими и другими выводами вашего исследования и обсудить возможные методы лечения, если окажется, что у вас нарушение сна.

Продолжение

Для тех, кто страдает чрезмерной дневной сонливостью, после диагностической полисомнограммы может пройти тестирование множественной задержки сна (MSLT).Это тестирование состоит из возможности вздремнуть с двухчасовыми интервалами на следующий день после ночного тестирования. Это несколько упрощено по сравнению с базовым исследованием с меньшим количеством измерений. MSLT может определить нарколепсию, гиперсомнию или наличие нормальной дневной сонливости.

Тест на поддержание бодрствования также может быть выполнен в качестве последующего наблюдения. Обычно он предназначен для людей, которые работают в профессиях, требующих постоянной бдительности для обеспечения общественной безопасности, например водителей грузовиков, пилотов авиакомпаний, проводников поездов или других специалистов в области транспорта.Этот тест гарантирует, что в тихом, несколько затемненном помещении испытуемый может бодрствовать, слегка откинувшись на спинку кресла. Кратковременное засыпание (или засыпание) может быть проблемой, если оно обнаружено.

Повторные исследования сна

Иногда необходимо провести исследование сна заново. Ваш лечащий врач может предложить повторное исследование по нескольким причинам.

Изменения в вашем здоровье

Если исследование сна проводилось несколько лет назад, в вашем здоровье могут произойти значительные изменения, которые потребуют переоценки вашего сна.Относительно умеренное изменение веса — увеличение или уменьшение 10% веса вашего тела — может стать поводом для повторного исследования. Увеличение веса часто ухудшает степень апноэ во сне, а его потеря может улучшить или даже полностью облегчить состояние.

Симптомы, которые у вас развились и которые отсутствовали во время вашего первоначального диагноза, также могут потребовать повторной оценки сна. Например, если у вас впервые появился синдром беспокойных ног или у вас отмечаются частые движения ног по ночам, это может потребовать обследования.Кроме того, ненормальное поведение во сне, такое как расстройство быстрого сна, может развиться в более позднем возрасте и должно быть оценено с помощью формального исследования сна.

Наконец, еще более значительные изменения в состоянии здоровья могут потребовать повторного осмотра. Сердечная недостаточность, инсульт или введение наркотических средств могут быть причинами, по которым не произошло изменений дыхания во время сна. Каждое из этих состояний может быть связано с центральным апноэ во сне, расстройством, которое часто требует двухуровневой терапии.

Оценка успеха альтернативных методов лечения

Многие люди выбирают альтернативные методы лечения апноэ во сне, в том числе использование стоматологического инструмента для ухода за полостью рта или хирургическое лечение. Второе исследование сна может быть полезным способом проверить, как работает ваш прибор, и была ли операция успешной.

Оральный прибор можно носить, пока выполняется стандартное исследование сна для оценки вашего дыхания. Исследование также можно провести в послеоперационном периоде, обычно через два месяца или дольше после того, как операция была проведена.Важно сравнивать яблоки с яблоками и апельсин с апельсинами: провести исследование того же типа (и в том же месте), что и предыдущее тестирование, чтобы убедиться, что другие переменные не мешают сравнениям. Если апноэ во сне сохраняется, несмотря на эти методы лечения, часто необходимо рассмотреть другие варианты лечения.

Нерешенные симптомы и оптимизация терапии CPAP

Иногда исследование сна повторяют для устранения нерешенных симптомов. Если вы все еще слишком сонливы, это может быть поводом копнуть глубже.Эти повторные исследования также позволяют оптимизировать лечение, включая титрование терапии CPAP.

Стойкая чрезмерная дневная сонливость может потребовать переоценки, поскольку могут возникать другие состояния. Шкалу сонливости Эпворта можно снова использовать для измерения сонливости. Часто оказывается необходимым более тщательная оценка для выяснения первопричины состояния. Это может произойти из-за недосыпания, недолеченного апноэ во сне, нарколепсии или других факторов. Диагностическая полисомнограмма с последующим тестированием на множественную задержку сна (MSLT) может предоставить доказательства причины.

Наиболее частым показанием для второго исследования сна является начало и оптимизация лечения положительного давления в дыхательных путях для лечения апноэ во сне. Иногда оказывается невозможным найти наиболее эффективные настройки давления ни в рамках первоначального исследования, ни с помощью пробной терапии в домашних условиях. Вместо этого можно использовать второе исследование титрования, чтобы обеспечить правильную подгонку маски, улучшить адаптацию к терапии и определить необходимое давление для поддержания проходимости дыхательных путей во время сна. В некоторых случаях можно изучить альтернативные методы лечения, включая CPAP, двухуровневую и даже автоматическую или адаптивную сервовентиляцию (ASV).Специалист по сну может работать с вами, чтобы оптимизировать терапевтический опыт.

Слово от Verywell

В качестве диагностического теста исследование сна определенно является одной из наиболее трудоемких оценок. Это также может быть одним из самых странных, поскольку требует ношения всевозможных электродов, проводов и других устройств для наблюдения и наблюдения во время сна. Однако центры сна делают все возможное, чтобы пациенты чувствовали себя как дома. Это тоже должно быть вашим опытом, но вам нужно хорошо подготовиться к тесту.Это лучший способ получить результаты, необходимые для диагностики нарушения сна (если оно у вас есть), и помочь вам наконец хорошо выспаться.

Сколько ДЕЙСТВИТЕЛЬНО стоит потратить на матрас?

Обратите внимание: этот пост содержит партнерские ссылки

  • Вопрос: «Сколько я должен потратить на матрас?»
  • Быстрый ответ : Большинство матрасов сегодня стоят от 200 до 1500 долларов.Однако есть матрасы премиум-класса, которые могут стоить более 5000 долларов и более, а есть бюджетные матрасы, которые могут стоить около 150 долларов или даже меньше. Большинство людей могут найти качественный матрас в ценовой категории в 1000 долларов.

Как человек, ведущий сайт с обзорами матрасов, вам интересно, на каком матрасе я сплю лично? (и это в продаже!)

Посмотрите, какой матрас я выбрал.

Выбор бюджета

Если вы ищете новый матрас, вы, вероятно, уже поняли, что стоимость матрасов варьируется…много. В зависимости от того, где вы делаете покупки, вы можете найти матрасы от 200 до 3000 долларов.

Это может заставить вас задуматься, сколько вы должны потратить на матрас. Вы тратите деньги на матрас премиум-класса, который не сильно отличается от более дешевых моделей? Обеспечат ли более дешевые модели тот уровень комфорта, на который вы рассчитываете?

Что ж, мы здесь, чтобы помочь. Прежде чем отправиться за покупками матрасов, вам нужно выяснить, какой бюджет вы хотите потратить. Вот краткое изложение того, чего ожидать при покупке матраса по обычным ценам.

Сколько стоит хороший матрас?

Средние цены на матрасы

Тип матраса, который вы выбираете, оказывает огромное влияние на цену, которую вы должны ожидать заплатить. Ценовой диапазон поролонового матраса кардинально отличается от цены латексного или гибридного матраса. В таблице ниже указано, сколько вы должны заплатить за матрас размера «queen-size» в зависимости от материала, из которого он сделан.

Чего ожидать в каждом ценовом диапазоне

Бесплатно — 200 долларов?

По этой цене вы получаете либо матрас очень низкого качества, либо использованный матрас.Хотя покупка бывшего в употреблении матраса может быть хорошим вариантом, если у вас ограниченный бюджет, есть несколько вещей, которые следует учитывать, прежде чем нажимать на курок.

  • Никогда нельзя точно знать, где был матрас. Если он когда-либо был в доме, где курят, запах может появиться, даже если вы не сразу заметите его.
  • Использованный матрас, возможно, уже прогибался, и срок его службы приближается к концу
  • Покупка подержанного означает отсутствие гарантии

Как человеку, который ведет сайт обзора матрасов, вам интересно, какой матрас я лично спи дальше? (и это в продаже!)

Посмотрите, какой матрас я выбрал.

Связанный: Лучший матрас до 200 долларов

200-600 долларов?

По этой цене вы, как правило, можете получить полноценный матрас хорошего качества или матрас размера «queen-size». Матрасы этой ценовой категории, скорее всего, будут либо из пенопласта, либо из пенопласта с эффектом памяти. Вот что вам нужно знать о покупке матраса в этом ценовом диапазоне.

  • Матрас из пены с эффектом памяти будет иметь более короткий срок службы, чем матрас из латекса более высокого качества.
  • Чем больше размер кровати, тем ниже качество.Матрас королевского размера в этой ценовой категории, скорее всего, будет матрасом очень низкого качества.
  • Матрасов в этом ценовом диапазоне, вероятно, хватит примерно на пять лет.

По теме: Лучший матрас до 500 долларов

600–900 долларов?

На этом уровне вы начинаете получать матрасы более высокого качества. Вы найдете либо толстый матрас из пеноматериала с эффектом памяти, либо более качественные синтетические материалы, такие как латекс.

  • Это средняя цена матраса с десятилетней гарантией.
  • Самые известные и новые бренды находятся в этом ценовом диапазоне, что дает вам значительно больше вариантов выбора, чем диапазоны цен ниже этого.
  • Срок службы матраса этого ценового диапазона составляет 8-10 лет.

Связанное содержание: Лучший матрас до $ 1000

Подберите идеальный матрас

Мы знаем, как сложно найти матрас, просто прочитав информацию в Интернете.

Вот почему мы создали викторину по поиску матрасов, чтобы помочь вам найти идеальный матрас, соответствующий вашему стилю сна и предпочтениям в отношении комфорта.

$ 900 — $ 2500 +?

На этом уровне вам нравятся матрасы премиум-класса.Вы можете рассчитывать на материалы высочайшего качества, отличные гарантии и множество вариантов — от латекса (материал высочайшего качества) до гибридов и вариаций классических матрасов из пеноматериала с эффектом памяти.

  • Матрасы меньшего размера в этом ценовом диапазоне будут ультра-премиальными, а иногда и матрасами с медицинским покрытием, которые подходят для людей с различными проблемами со здоровьем, связанными со сном.
  • На эти матрасы почти всегда предоставляется гарантия 10+ лет, при этом некоторые производители матрасов предлагают пожизненную гарантию.

Готовы найти идеальный матрас? Щелкните здесь, чтобы просмотреть список всех наших обзоров матрасов.

Какой матрас мне использовать?

Даже запустив веб-сайт с обзором матрасов, у вас действительно может быть только один матрас, который вы называете своим.

Я сейчас сплю на кровати GhostBed Flex и ЛЮБЛЮ это. Этот доступный, но роскошный матрас намного превосходит свой ценовой диапазон. Это матрас средней жесткости, который плотно прилегает к вашему телу и повторяет его контуры.

Если вам нужен матрас, вот несколько веских причин, чтобы попробовать GhostBedFlex

  1. Ультра роскошное качество сборки с усиленной опорой по краям
  2. Отзывчивая поддержка, которая помогает снизить давление на спину и бедра
  3. Охлаждающие материалы отлично подходят, если вы спите жарко
  4. Отличная изоляция от движения
  5. Гарантия более 20 лет
  6. Возврат без проблем

Сегодня, 17 октября 2021 года, у GhostBed проходит распродажа.Купите матрас со скидкой, пока не истекло время!

Заключительные мысли

Когда дело доходит до покупки матраса, вы не должны выбирать самый дешевый вариант, но вы также должны придерживаться бюджета, который имеет смысл для вашей ситуации.

На покупку и составление бюджета матраса влияет множество факторов, таких как размер матраса, материалы, особенности и тип гарантии, на которую вы рассчитываете.

Сколько вы потратили на матрас? Дайте нам знать в комментариях ниже!

На что следует обратить внимание — Возможные затраты на тренировку сна — БАЗИС

Как работает тренировка сна?

С точки зрения так называемого бихевиориста, методы тренировки сна работают либо путем поощрения, либо путем поощрения желаемого поведения (например,грамм. использование распорядка отхода ко сну, чтобы помочь младенцам научиться спать), или отказом от поощрения за нежелательное поведение (игнорирование младенцев, когда они плачут по ночам). Поскольку бодрствующий ребенок, который не беспокоит своих родителей, обычно не считается проблемой, неудивительно, что многие из наиболее « эффективных » методов тренировки сна сосредоточены на том, чтобы сдерживать плач младенцев, а не их сон как таковой . В эту категорию попадают методы «угасания», включая Cry It Out и Controlled Crying (также называемые контролируемым утешением).

Хотя с точки зрения бихевиориста мы можем понять, почему и как работают эти методы (т.е. они уменьшают нарушения сна у родителей), существуют альтернативные точки зрения, которые делают картину менее ясной.

  • Методы «вымирания» требуют, чтобы и родители, и младенцы разорвали связь между плачем и последовательной реакцией родителей. Это означает разрыв связи (отзывчивый уход), который эволюционировал для обеспечения выживания младенцев. который эволюционировал для обеспечения выживания младенцев, что кажется неправильным для младенцев (поэтому они протестуют) и кажется неправильным для большинства родителей (поэтому это кажется травматичным).

Практически ни одно исследование не рассматривало процессы, происходящие в мозгу и теле младенцев во время тренировки сна — поэтому у нас нет возможности узнать, спит ли ребенок или ребенок, который не плачет, на самом деле или находится в так называемом «диссоциативное» состояние (это означает, что ребенок «замкнулся» в ответ на стресс, вызванный тем, что его оставили одного без реакции опекуна, и он поведенчески / неврологически «отключен»). Если ребенок, который успокоился после тренировки сна, действительно спит, является ли его сон «нормальным» или он отличается от сна детей, которые не подвергались этому процессу? Исследования в этой области выявили общий недостаток информации о долгосрочных последствиях интервенций по тренировке сна.

Хотя мы очень мало знаем о физических и эмоциональных эффектах тренировки сна, есть некоторые потенциальные последствия, которые следует учитывать.

Влияние тренировки на сон на риск СВДС и грудное вскармливание

Целью большинства тренировок сна является улучшение сна для родителей и уменьшение ночного бодрствования (или плача) для младенцев (с предположением улучшения сна младенцев). Важно признать два потенциально важных последствия искусственного ускорения процессов развития сна у младенцев.

  1. Поощрение младенцев, особенно младше 6 месяцев, спать дольше, чем обычно для их стадии развития, может подвергнуть их повышенному риску СВДС. Необычно продолжительный или глубокий сон, от которого уязвимый ребенок не может легко проснуться, был связан с повышенным риском СВДС.
  2. Тренировка сна в конечном итоге приводит к тому, что младенцев оставляют спать самостоятельно. В самом деле, оставаться в покое, чтобы «осесть» — центральный аспект многих техник тренировки сна.Исследования факторов риска СВДС показали, что, когда младенцы спят одни в возрасте до 6 месяцев, у них значительно выше вероятность СВДС по сравнению с теми, кто спит в одной комнате с родителями, как в дневное, так и в ночное время.
  3. Более длительный сон сокращает возможности для грудного вскармливания. Некоторые режимы тренировки сна подчеркивают, что кормление и сон должны быть разделены. Кормление грудью в ночное время важно как для начала, так и для поддержания грудного вскармливания, поскольку они оказывают гораздо большее влияние на гормоны, необходимые для поддержания выработки грудного молока.Хотя большинство кормлений может перейти на дневное время, если его не происходит ночью, это может подавить физиологию материнской лактации, что приведет к сокращению количества молока. . В дополнение к другим последствиям раннего отлучения от груди для здоровья младенца, раннее прекращение грудного вскармливания также является фактором, повышающим риск СВДС.
Неизвестный эффект разлучения матери и ребенка

Как показано в Как спят младенцы эволюционная биология человеческого ребенка требует, чтобы он был рядом с матерью, полагаясь на нее как на пищу, тепло и защиту — все элементы, необходимые для их выживания.Близость матери и ребенка поддерживается связующим звеном, связывающим их вместе — узами привязанности, — и некоторые исследователи предполагают, что эта связь поддерживается матерями и младенцами, которые « создают » и реагируют на « сигналы » — плач, визуальный контакт, прикосновения. .

Недавние исследования показывают, что эта связь между матерью и младенцем имеет не только практические аспекты (детский плач, мать кормит или обнимает ребенка), но также может наблюдаться с точки зрения физической синхронизации матери и их младенцев.Когда механизмы, поддерживающие синхронность, нарушены, последствия можно увидеть и измерить как биологический дисбаланс в диаде мать-младенец.

Недавнее исследование вмешательство началось с согласованных, синхронных, гормональных реакций на стресс (младенцы плакали перед сном, у них повышался уровень гормона стресса, а также повышался уровень гормона стресса у их матерей). После трех дней «контролируемого плача» дети перестали плакать по ночам, а уровень гормонов стресса у матерей упал, однако уровень младенцев — несмотря на то, что они больше не плачут — оставался высоким.Это говорит о том, что поведение малышей изменилось, но не изменилась их физиология. Реакция младенцев в этом исследовании подтверждает теорию о том, что младенцы, которые проходят тренировку сна посредством вымирания, могут учиться «сдаваться», а не «успокаиваться» — внешне эти два поведения кажутся одинаковыми, но внутри младенцы ». физиология очень разная. Наряду с тем, что они были физически разлучены со своими матерями, приученные ко сну младенцы больше не находились в физической синхронности со своими матерями, поскольку их связь взаимной реакции на стресс (поддерживаемая плачем младенца) была нарушена.

Исследования в этой области все еще находятся в зачаточном состоянии; однако поведенческая синхронность между матерью и младенцем хорошо изучена и связана с поддержанием позитивных отношений между матерью и младенцем и нормальным развитием младенца. Физиологическая синхронность между матерью и младенцем может существовать не только для обеспечения того, чтобы младенцы были накормлены, и чтобы от них не отказались случайно; он также может играть важную роль в поддержании отношений между матерью и младенцем и в обеспечении нормального эмоционального, социального и физиологического развития.

Для получения более подробной информации по всем вопросам, связанным с тренировкой сна, посетите наши страницы для практикующих врачей.

Когда нужно менять матрас?

Сон — один из важнейших аспектов здоровья человека. Без качественного сна наши тела не могут лечить и омолаживаться, а наш мозг изо всех сил пытается обрабатывать эмоции и сохранять воспоминания.

Удобство матраса — один из важнейших факторов, влияющих на крепкий ночной сон.Есть несколько других продуктов, которые могут так сильно повлиять на наше здоровье и счастье. Поэтому важно приобретать качественный матрас и заменять его в соответствии с рекомендациями экспертов. Но когда нужно менять матрас?

В нормальных условиях матрасы следует заменять каждые от 6 до 8 лет.

Конечно, это общие рекомендации, а не универсальное решение. На то, когда вам следует заменить матрас, влияют различные факторы.

Как правило, вам следует заменить матрас, если применимо одно или несколько из следующих условий:

  • Возраст от 6-8 лет
  • Это негативно влияет на ваш сон
  • Он заметно обвис или поврежден на определенных участках.
  • Он издает больше шума, чем обычно (шумные пружины часто встречаются в старых пружинных матрасах)
  • Вы заметили, что лучше спите в отелях, в гостях у друзей и т. Д.
  • Вы заметили усиление аллергии и / или астмы
  • Вы регулярно просыпаетесь с ригидностью мышц или суставов

По сути, вам следует заменить кровать, если она больше не помогает вам спать спокойно.Нет однозначного способа узнать наверняка, пришло ли время для новой кровати, но, вообще говоря, если вы думаете о новой кровати, вероятно, стоит сделать вложение раньше, чем позже.

Факторы, влияющие на срок службы матраса

На долговечность матраса влияет множество факторов. Дешевая кровать за 250 долларов разрушится намного быстрее, чем, например, роскошный матрас. Некоторые ключевые факторы, влияющие на рекомендации по замене матрасов, включают:

Материал матраса — Материалы, из которых изготовлена ​​кровать, сильно влияют на ее долговечность.Пружинные матрасы и матрасы из вспененного материала более низкого качества обычно имеют самый короткий срок службы, так как они склонны к провисанию и впечатлениям от тела соответственно. Гибридные матрасы также подвержены этим проблемам, но, поскольку они часто продаются как более дорогие варианты и сделаны из более качественных материалов, они, как правило, более долговечны. Латексные матрасы самые прочные, служат более 8 лет

В зависимости от материала существует несколько хороших способов прогнозирования долговечности. Для пружинных и гибридных матрасов ищите более низкий калибр катушки (что означает более толстую катушку).Для матрасов с пеной ищите более высокую плотность пены (1,7+ PCF для пенопласта, 5+ PCF для пены с эффектом памяти). Наконец, убедитесь, что вы используете натуральный латекс, а не синтетический.

Обслуживание и уход — Как и любой другой продукт, матрас прослужит дольше, если за ним хорошо ухаживать. Это означает, что вам нужно менять матрас примерно каждые 3 месяца (если производитель не рекомендует иное) и использовать наматрасник.

Размер и вес спального места — Ваш вес, а также вес тех, кто спит в вашей кровати, также влияет на скорость разрушения матраса.Те, кто спит тяжелее, обнаружат, что матрасы могут провисать быстрее, в то время как легкие спящие будут оказывать меньшее влияние. Точно так же матрас для пары, скорее всего, изнашивается раньше, чем матрас для одного человека.

Дети и домашние животные — Если вы спите вместе с маленькими детьми или животными, вам, вероятно, придется чаще менять матрас. Помимо лишнего веса, и домашние животные, и дети с большей вероятностью оставят пятна и / или повредят матрас.

Стоит ли платить за новый матрас?

Покупка нового матраса может быть значительными расходами — стоит ли оно того?

Почти во всех случаях ответ — абсолютный. Новый матрас может улучшить качество вашего сна, что влияет на все, от уровня энергии до настроения и общего состояния здоровья. Некоторые потенциальные преимущества нового матраса включают:

Улучшенный сон — Рецензируемое клиническое испытание 2009 года показало, что новые матрасы значительно улучшили качество сна и уменьшили как боль в спине, так и воспринимаемый стресс у испытуемых.Большинство владельцев новых матрасов также сообщают, что качество их сна улучшилось после покупки новой кровати.

Уменьшение болей и болей — Если вы просыпаетесь с болью или скованностью в спине, плечах, бедрах или шее, вполне возможно, что ваш матрас может быть частью проблемы. Старые кровати, как правило, местами провисают, что снижает опору и снижает вероятность того, что ваш позвоночник будет правильно выровнен.

Reduced Motion Transfer — Старые матрасы, как правило, передают больше движения с одной стороны кровати на другую.Это означает, что смена позиции партнера ночью может нарушить ваш сон. Новый матрас — и особенно кровать из вспененного материала или гибридная кровать — будет передавать меньше движений, помогая парам лучше отдыхать вместе.

Снижение аллергии / астмы — На старых матрасах с угрожающей скоростью накапливаются пылевые клещи, плесень, бактерии и другие аллергены. Небольшое исследование, проведенное Национальным университетом Сингапура, показало, что матрасы имеют самую высокую концентрацию пылевых клещей из всех предметов домашнего обихода, а другие аллергены также очень распространены в старых матрасах.Если вы обнаружили, что симптомы аллергии или астмы ухудшились, возможно, частично виноват ваш матрас.

Может показаться заманчивым остаться с существующим матрасом и сэкономить немного денег, но для большинства людей стоит обновить его. Помните, что примерно 1/3 своей жизни вы проведете в постели — и нет лучшего способа инвестировать в собственное благополучие, чем делать все возможное, чтобы сон был качественным.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

сна | Источник питания

Сон так же важен для наших повседневных потребностей, как еда и вода.Хотя нам может казаться, что сон просто дает отдых нашему уставшему телу, наш мозг остается активным всю ночь. Сон играет важную роль в мозге, а также в физическом функционировании.

Что происходит, когда мы спим?

Наши внутренние биологические часы, называемые циркадными часами, говорят нам, когда мы готовы ко сну. На самом деле в теле есть несколько циркадных часов, которые находятся в мозге и других органах. Они запускаются такими сигналами, как дневной свет (мы чувствуем бодрость) и темноту (мы чувствуем сонливость).Эти часы также могут запускаться искусственным ярким светом или стимуляторами, такими как кофеин и алкоголь, которые заставляют нас бодрствовать, даже если это ночное время.

Наше тело переживает несколько фаз сна. Они классифицируются как быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный сон. Мы повторяем эти фазы по 4-6 раз в течение ночи, и нередко ненадолго просыпаемся между циклами.

Медленный сон

Этап 1. Вы переходите из бодрствования в спокойное состояние.

Этап 2. Вы находитесь в состоянии легкого сна. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и мышечные движения замедляются. Активность мозга также замедляется, и температура вашего тела падает.

Этап 3. Вы находитесь в состоянии глубокого сна. Эта стадия часто возникает в начале цикла сна сразу после легкого сна. Ваш пульс и дыхание самые медленные во время этой фазы, и вас нелегко разбудить. События дня обрабатываются и сохраняются в вашей памяти.Недостаток глубокого сна может вызывать чувство усталости по утрам, даже если вы спите достаточной продолжительности.

Быстрый сон

Во время быстрого сна ваши зрачки подергиваются и быстро перемещаются из стороны в сторону под закрытыми веками. Активность мозга повышается по мере того, как вы дышите быстрее и частота сердечных сокращений увеличивается. Это фаза сна, когда чаще всего встречаются сны, и определенные нервы сигнализируют вашим конечностям о временном параличе, поэтому вы не разыгрываете сон. REM обычно происходит позже ночью и рано утром.Память обрабатывается и сохраняется во время быстрого сна.

Сны появляются во время фазы быстрого сна и могут включать в себя события или мысли, которые вы пережили недавно. Сны могут сниться, чтобы помочь справиться с эмоциями, вызванными этими событиями. Люди сообщают о сновидениях как в ярких цветах, так и в черно-белых тонах. Иногда даже дикий сумасшедший сон может быть забыт к тому времени, когда мы просыпаемся утром.

Гормоны, регулирующие цикл сна

Мозг вырабатывает различные нейротрансмиттеры и гормоны, которые посылают сигналы, способствующие сну или бодрствованию.[1] Многие из этих химических веществ стимулируются светом или темнотой.

  • ГАМК — нейромедиатор, который снижает активность нервных клеток, играя важную роль в обеспечении сна.
  • Аденозин — еще один нейромедиатор, который постепенно накапливается в мозгу в течение дня и при высоких концентрациях вызывает сонливость по ночам. Кофеин в кофе и других напитках может не дать нам уснуть, поскольку он блокирует рецепторы мозга для аденозина.
  • Мелатонин — это гормон, выделяемый мозгом в темноте.Он перемещается в клетки, чтобы сказать телу спать. Солнечный свет или воздействие света подавляют выработку мелатонина и увеличивают выработку кортизола, который нас пробуждает. Если мы подвергаемся воздействию слишком большого количества искусственного света (например, синего света, излучаемого смартфонами или телевизорами) поздно ночью, может выделяться меньше мелатонина, что затрудняет засыпание.
  • Серотонин, химическое вещество, обеспечивающее хорошее самочувствие, является нейротрансмиттером, связанным как со сном, так и с бодрствованием. Мозг выделяет это химическое вещество в дневное время, но также использует его для образования мелатонина ночью.
  • Гормоны, противодействующие сну, включают норадреналин, адреналин, гистамин и кортизол. Они выделяются в ответ на стресс и заставляют тело бодрствовать и бодрствовать. Если человек испытывает длительный или хронический стресс, организм вырабатывает адренокортикотропный гормон (АКТГ), который, в свою очередь, высвобождает кортизол. Уровни АКТГ, как правило, выше у людей, страдающих бессонницей.

Непосредственные последствия лишения сна

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около трети взрослых американцев не высыпаются каждую ночь.[2,3] Короткая продолжительность сна у взрослых определяется как менее 7 часов сна за 24 часа. Около 40% взрослых сообщают о непреднамеренном засыпании в течение дня, по крайней мере, один раз в месяц, и до 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном. Из-за бремени плохого сна для общественного здравоохранения достижение достаточного количества сна у детей и взрослых было включено в качестве одной из целей в цели «Здоровые люди до 2020 года». [4]

Сон помогает обрабатывать ваши дневные мысли, а также сохранять воспоминания, поэтому недостаток качественного сна может привести к трудностям с концентрацией внимания и четким мышлением.Вы можете чувствовать усталость, раздражительность или беспокойство в течение дня. Может пострадать успеваемость на работе или в школе. Время вашей реакции может замедлиться, что увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий.

Недостаток сна у детей может привести к проблемам с вниманием и поведением или к гиперактивности. У пожилых людей недостаток сна может снизить концентрацию внимания и повысить риск падений, переломов костей и автомобильных аварий.

Есть несколько причин, по которым люди могут недосыпать:

  • Плохой сон (просмотр телевизора или использование экранов поздно вечером, употребление кофеиносодержащих или алкогольных напитков по ночам, несоблюдение регулярного режима сна).
  • Ваша среда для сна слишком шумная, слишком светлая или иным образом не способствует засыпанию.
  • Вы пытаетесь спать вне естественных циркадных часов организма (работаете в ночную смену и пытаетесь наверстать сон в течение дня).
  • У вас нарушение сна, такое как апноэ во сне, бессонница или периодические движения конечностей, которые сокращают глубокий или быстрый сон или вызывают частые пробуждения.
  • У вас есть заболевание, такое как болезнь сердца, легких или почек, или хроническая боль, которая вызывает частые пробуждения.

Недостаток сна и риск заболеваний

Если вы продолжаете недосыпать, у вас разовьется состояние, называемое дефицитом сна. Это состояние, в котором вы не можете восполнить многие потерянные часы сна. Недостаток сна увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и даже ранней смерти.

Ожирение


Несколько исследований показывают, что лишение сна (то есть регулярный сон менее 7 часов в сутки) является фактором риска ожирения.Исследование здоровья медсестер обнаружило связь между теми, кто меньше всего спал (5 часов или меньше за ночь), и тем, у кого был самый высокий ИМТ и наибольшая прибавка в весе. [5] Одной из причин может быть нарушение гормонов аппетита, которые регулируют чувство голода (называемое грелином) по сравнению с удовлетворением (называемое лептином). Уровень грелина повышается, а уровень лептина снижается из-за недостатка сна; это может привести к потреблению более высоких калорий из-за сильного голода, в то же время, когда человек чувствует себя менее насыщенным после еды.Наблюдается предпочтение продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. [6,7] Риск голода также увеличивается просто из-за того, что вы дольше бодрствуете, что увеличивает время от последнего съеденного приема пищи до отхода ко сну. [6] Недостаток сна также может вызвать в мозгу «поощрительные» зоны тяги к высококалорийной и жирной пище. [8]

Можно подумать, что меньшее количество сна означает большую активность из-за более длительного бодрствования и, следовательно, использования большего количества калорий. Однако исследования не обнаружили увеличения или очень незначительного увеличения расхода энергии при недосыпании и даже тенденции к снижению физической активности из-за усталости.[9] Меньшая физическая активность в сочетании с повышенным потреблением калорий, связанным с недосыпанием, увеличивает риск ожирения.

Другие эффекты плохого сна включают увеличение накопления жира в области живота, более высокий индекс массы тела, более низкое качество диеты и снижение чувствительности к инсулину. [6,10] Интересно, что некоторые исследования также показали, что более длительное время сна (более 9 часов) также связано с образованием жира на животе по сравнению со сном 7-8 часов в сутки. [7]

Диабет


Эпидемиологические и лабораторные исследования показывают более высокий риск развития сахарного диабета как при недостаточном количестве сна (менее 7 часов), так и при более продолжительном сне (более 9 часов).При хроническом недосыпе могут происходить метаболические изменения, такие как более высокий уровень кортизола, приводящий к повышению уровня глюкозы в крови. Клинические исследования показали как повышенный уровень глюкозы и инсулина (что свидетельствует об инсулинорезистентности), так и снижение чувствительности к инсулину у людей, лишенных сна. [11] Нарушение регуляции гормонов аппетита, наблюдаемое при более высоком уровне грелина и более низком уровне лептина, может привести к увеличению потребления пищи и увеличению веса, что также увеличивает риск инсулинорезистентности. [11]

У некоторых людей, которые недосыпают, есть состояние, называемое обструктивным апноэ во сне, при котором блокируется дыхание в верхних дыхательных путях, часто из-за повышенного содержания жира на языке.Апноэ во сне независимо связано с инсулинорезистентностью; недостаток кислорода во время сна может вызвать окислительный стресс и воспаление, которые, как считается, прогрессируют в сторону инсулинорезистентности. [11]

Сердечно-сосудистые заболевания

И более короткая, и более продолжительная продолжительность сна связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями. [12,13] Предполагаемые причины включают активацию симпатической нервной системы и нарушение функции эндотелия, что может привести к повышению артериального давления и затвердеванию артерий.Также может быть большее высвобождение провоспалительных клеток и снижение иммунной функции. Метаболические изменения включают нарушение гормонов аппетита и циркадных ритмов, что приводит к воспалительным состояниям. [14]

  • У людей, спящих менее 6 часов в сутки, особенно у женщин, вероятность развития гипертонии на 20-32% выше, чем у тех, кто спит 7-8 часов в сутки. [12] По данным другого исследования, наличие 5 или менее часов сна в сутки было связано с удвоением риска развития гипертонии.[15]
  • Согласно исследованию здоровья медсестер, риск сердечных заболеваний был почти в 1,4 раза выше у женщин, спящих 5 часов или меньше ночью и 9 часов или более ночью, по сравнению с теми, кто спал 8 часов в сутки. [16]
  • У женщин в постменопаузе у тех, кто спал 5 часов или меньше или 10 часов и более в ночь, риск сердечных заболеваний повышался на 25% и 45% соответственно. [17]
  • Лица с недостаточным сном, а также с большой продолжительностью сна показали повышенный риск инсульта.[12]
  • У людей с плохим качеством сна или симптомами бессонницы на 40% выше вероятность развития гипертонии [18]
  • Люди с синдромом обструктивного апноэ во сне подвергаются повышенному риску инсульта, сердечного приступа и сердечной недостаточности.
Депрессия


Плохой сон и бессонница (неспособность спать или спать) связаны с депрессией, особенно если бессонница становится хронической. [19] Бессонница также связана с повышенной вероятностью рецидива бессонницы со временем.Плохое качество сна может ухудшить функционирование, усилить утомляемость и привести к изменению настроения. Верно и обратное, когда депрессивные симптомы сильной печали или безнадежности могут прерывать сон. По данным Национального института психического здоровья, бессонница и чрезмерный сон являются распространенными признаками клинической депрессии. [20] Лечение депрессии может улучшить качество сна. Если есть основное заболевание, вызывающее бессонницу, такое как обструктивное апноэ во сне или хроническая боль, то лечение должно в первую очередь устранять их.

Смертность


Проспективные когортные исследования показали, что как хроническое недосыпание (менее 7 часов), так и большая продолжительность сна (более 8 часов) связаны с повышенным риском смерти от всех причин. [7,13] Обструктивное апноэ во сне и бессонница также связаны с повышенной смертностью. [21,22] Однако большая продолжительность сна, по-видимому, больше связана с повышенным риском смертности, чем недостаточный сон. [13] Некоторые исследования показывают, что женщины могут иметь больший риск смерти, связанный с короткой продолжительностью сна, чем мужчины.[23] Более продолжительное время сна связано с несколькими факторами, связанными со смертностью, включая усталость, стресс, обструктивное апноэ во сне и усиленное воспаление сердечных артерий. Чтобы лучше понять причины этих результатов, необходимы дополнительные исследования с рандомизированными контролируемыми испытаниями.

Медицинские состояния, мешающие спать
  • Обструктивное апноэ во сне (OSA) — Симптомы OSA включают храп или затрудненное дыхание, что вызывает прерывание сна и препятствует качественному сну.Апноэ во сне также вызывает снижение уровня кислорода во время сна, что может вызвать нагрузку на сердце, мозг и другие органы. Люди с ОАС могут не осознавать, что они часто просыпаются ночью, но не получают бодрый сон, чувствуя чрезмерную сонливость или усталость в течение дня. Могут быть назначены устройства с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), которые подают сжатый воздух в нос и горло, предотвращая разрушение верхних дыхательных путей. Другое распространенное лечение — стоматологические устройства, которые перемещают челюсть вперед и увеличивают размер дыхательных путей.Ожирение является фактором риска ОАС, поскольку перенос лишнего веса, особенно в области шеи, может способствовать затруднению дыхательных путей. Около 70% взрослых с СОАС страдают ожирением, и значительное улучшение ОАС наблюдается при снижении веса. [7] OSA является фактором риска инсулинорезистентности, гипертонии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности. [7]
  • Синдром беспокойных ног — Это состояние связано с дискомфортом в ногах, сопровождающимся позывами к движению, что нарушает сон.Считается, что причиной может быть аномальный уровень нейромедиатора дофамина, поэтому для исправления этого назначают лекарства. В некоторых случаях причиной этого расстройства может быть низкий уровень железа.
  • Бессонница —Это состояние определяется как неспособность заснуть или продолжать спать. Человек может с трудом заснуть или может заснуть, но затем просыпается рано утром и не может снова заснуть. Кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом или травмирующими событиями (развод, потеря работы, смерть близкого человека).Хроническая или длительная бессонница может быть вызвана постоянным беспокойством, работой в разные смены, которые нарушают циркадные ритмы организма, плохими привычками сна, заболеваниями, которые могут нарушать сон (хроническая боль, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь), или лекарствами, которые обладают стимулирующим действием. . Бессонницу часто можно лечить с помощью поведенческой терапии, хотя иногда назначают лекарства для сна.
  • Genetic —Исследования обнаружили конкретные варианты генов, которые связаны с бессонницей.[24,25] Те же гены бессонницы также были связаны с более высоким уровнем жира в организме, депрессией и сердечными заболеваниями. Исследования также показали, что апноэ во сне группируется внутри семей, и были идентифицированы гены, которые, по-видимому, увеличивают риск апноэ во сне, а также сердечно-сосудистых заболеваний. [26] В этой области необходимы дополнительные исследования.

У людей, которые работают в ночную смену, раннюю утреннюю смену или смену смены (как дневную, так и ночную), может развиться так называемое нарушение сменной работы (SWD).Исследования показывают, что у людей с SWD качество сна хуже, чем у поденщиков. [27] Им может потребоваться больше времени, чтобы заснуть, они могут испытывать бессонницу и чувствовать чрезмерную сонливость во время бодрствования. Это вызвано попытками заснуть при дневном свете, который противоречит естественным циркадным ритмам. Плохая гигиена сна еще больше усугубляет проблему. SWD ассоциируется со снижением бдительности, повышенным риском несчастных случаев на работе, а также с усилением депрессии и беспокойства. SWD также связано с метаболическими изменениями, повышающими риск сердечных заболеваний, ожирения и проблем с пищеварением, вызванных неправильным питанием или неправильным питанием.Следующие советы могут помочь, если вы работаете в нетрадиционное время: [28]
  • Просьба работать в одну и ту же смену несколько ночей подряд, чтобы не переключаться между дневным и ночным расписанием смен в последовательные дни. Это помогает регулировать циркадную систему.
  • Придерживайтесь постоянного режима сна, затемняйте спальню затемняющими тонами и создавайте как можно более спокойную атмосферу. Вы можете уменьшить воздействие света еще раньше, надев солнцезащитные очки, как только вы уйдете с работы.Чтобы снизить уровень шума, надевайте беруши и используйте аппарат белого шума, чтобы блокировать звуки.
  • По окончании ночной смены постарайтесь как можно скорее вернуться домой и лечь спать. Выполнение поручений, просмотр телевизора, общение с семьей или физические упражнения могут зарядить ваше тело энергией, и засыпание станет более трудным.
  • Хотя заманчиво выполнять поручения и посещать медицинские приемы в течение дня, когда места менее многолюдны, постарайтесь свести к минимуму их выполнение сразу после работы, чтобы вы могли вернуться домой и соблюдать свой режим сна.
  • Постарайтесь придерживаться установленного графика приема пищи. Планируйте питание, чтобы к моменту вашего прибытия домой были готовы быстрые легкие блюда, и приносите заранее приготовленные блюда / закуски на работу в ночные смены, чтобы не полагаться на фаст-фуд и блюда на вынос. Старайтесь не есть много еды прямо перед сном, так как это может увеличить риск рефлюкса и несварения желудка.

Недостаток сна и пищевое поведение

Эпидемиологические исследования показывают, что недостаточный сон независимо связан с более высоким риском ожирения.Клинические исследования взрослых с ограниченным сном показывают повышенное голодание и потребление калорий, когда участникам предоставляется свободный доступ к пище. [7] Наблюдается предпочтение приема пищи поздно вечером или ночью и увеличение количества перекусов. [9] Также, похоже, существует предпочтение в еде с более высоким содержанием углеводов и жиров, что частично может объяснить общее более высокое потребление калорий.

Изменения уровня гормонов, сигнализирующие о голоде или сытости, также наблюдались в клинических исследованиях ограничения сна.Лептин — гормон, связанный с удовлетворением. Когда пища попадает в желудок, лептин высвобождается из жировых клеток и попадает в мозг, где сигнализирует организму о прекращении еды, создавая ощущение сытости. Люди с ожирением могут иметь очень высокий уровень лептина; Чем больше у человека жира, тем больше лептина вырабатывается в жировых клетках. Однако может возникнуть состояние, называемое резистентностью к лептину, при котором мозг не получает обычного сигнала от лептина о прекращении приема пищи. В ответ выделяется все больше и больше лептина.У недосыпающих взрослых наблюдались более низкие уровни лептина, а также высокие уровни лептина, свидетельствующие о резистентности к лептину. [7]

Грелин, «гормон голода», обычно оказывает противоположное действие лептина. Он выделяется в кишечнике и посылает в мозг сигналы голода, когда кто-то ест недостаточно. Примерно через три часа после еды уровень грелина падает. Клинические исследования показали, что ограничение сна приводит к повышению уровня грелина. [9]

Несмотря на эту интересную теорию плохого сна, ведущего к изменениям уровня гормона аппетита, другие исследования не обнаружили никаких изменений, и поэтому связь все еще неубедительна.[9] Противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в участниках исследования (например, возраст, пол) и различиями в том, как исследователи определили продолжительность и серьезность ограничения сна.

Сколько нам нужно сна?

Потребности в сне меняются с возрастом, при этом среднестатистическому человеку в более старшем возрасте требуется меньше сна. Однако конкретное количество сна зависит от человека. По данным Национального фонда сна и Американской академии медицины сна (AASM), новорожденным требуется больше всего сна — 14-17 часов в день, а младенцам — 12-16 часов в день, включая сон.Малышам нужно около 10-14 часов в день. Детям и подросткам требуется около 8-12 часов в сутки, а взрослым — около 7-8 часов в день. [29] Согласно консенсусу AASM и Общества исследования сна, взрослые должны спать 7 или более часов в сутки для поддержания оптимального здоровья. [30]

Несмотря на эти общие рекомендации по продолжительности сна, существуют индивидуальные различия в требованиях ко сну. В большинстве эпидемиологических исследований повышенный риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, наблюдался среди тех, кто сообщал, что спал 5 часов или меньше в день и 9 часов или более в день.Таким образом, диапазон часов сна (более 5 и менее 9) считается подходящим для большинства здоровых взрослых.

Другие факторы, такие как качество сна, важны, потому что просто соблюдения рекомендованного общего количества часов сна может быть недостаточно, если человек часто просыпается ночью. Распространено мнение, что потерянный сон из-за поздней ночи или учебы можно восстановить, «поспав» в другой день или вздремнув. Однако оба этих метода нарушают циркадные ритмы организма и могут лишить его более глубоких стадий сна.Фактически, повышенная вариабельность того, сколько мы спим от ночи к ночи, связана с повышенным риском развития метаболических и сердечных заболеваний. [31] Важно по возможности реагировать на естественные сигналы организма о сонливости.


Травяные добавки

Две популярные растительные добавки, мелатонин и валериана, используются в качестве снотворных. Было показано, что мелатонин ускоряет время засыпания и оказывает умеренное влияние на продолжительность и качество сна, но может вызывать дневную сонливость.Он хорошо переносится взрослыми с небольшими сообщениями о побочных эффектах в дозах до 10 мг. Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует разумное использование мелатонина при определенных нарушениях сна и циркадных ритмах, таких как нарушение сменной работы или нарушение биоритмов. [32]

Валериана содержит небольшое количество ГАМК, нейромедиатора, способствующего засыпанию, и некоторые исследования показали, что валериана может улучшить сон. Однако в других исследованиях не было обнаружено различий в сне при приеме валерианы по сравнению с плацебо, и, похоже, у тех, у кого была диагностирована бессонница, польза была минимальной.AASM не рекомендует валериану при бессоннице. [32]

Важно отметить, что добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Поэтому дозы и препараты этих трав могут широко варьироваться. Исследование 31 продукта мелатонина показало, что уровень мелатонина в таблетках колеблется от 83% до 478% от дозы, указанной на этикетке. [32] Более чем в 70% продуктов дозировка отличается от указанной на этикетке более чем на 10%. Если используются добавки, поищите этикетку, подтверждающую их качество, у сторонних производителей, например, из U.S. Pharmacopeia.

Снотворные

Общие лекарства, назначаемые для сна, включают седативные средства, такие как бензодиазепины (например, валиум, ксанакс, клонопин, ативан *). Они помогают сначала заснуть, но, как правило, уменьшают продолжительность более глубокого сна. Их не рекомендуется использовать в течение длительного времени, поскольку они могут усугубить бессонницу, усилить депрессию и ухудшить память, а также связаны с повышенным риском падений, рака и ранней смерти. [33] Длительное употребление бензодиазепинов может способствовать психологической зависимости, а также существует риск привыкания и злоупотреблений.[34] Толерантность также может развиваться со временем, требуя больших доз для поддержания их эффективности. Из-за этих побочных эффектов бензодиазепины не рекомендуются для лечения бессонницы у пожилых людей. [34] Существуют и другие классы снотворных, включая небензодиазепины (например, Lunesta, Ambien) и антидепрессанты (например, Zoloft), которые также ускоряют время засыпания, но могут влиять на более глубокие стадии сна. Антихолинергические препараты (например, Бенадрил) могут увеличить риск когнитивных нарушений и ухудшения.Как правило, лекарства от сна наиболее эффективны при использовании изредка или в течение короткого периода времени, менее одного месяца. Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует использовать когнитивно-поведенческую терапию в качестве начального лечения бессонницы. [ * Включение торговых марок приведено для справки и не означает одобрения. Nutrition Source не поддерживает какие-либо конкретные бренды. ]

Другие методы лечения

Рандомизированные клинические испытания показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для сна, такая как минимизация дневного сна, тренировки по релаксации, дыхательные упражнения и гигиена сна, очень эффективны и рекомендуются в качестве лечения первой линии при бессоннице.[34,32] Они оказались более эффективными, чем лекарства для длительного лечения бессонницы. Людей могут попросить вести дневник сна, чтобы записывать привычки сна и действия, выполняемые перед сном, что может помочь определить наиболее подходящую КПТ.

Советы по гигиене сна
  • Установите график сна и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать ночью и просыпаться утром примерно в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает регулировать циклы сна и циркадные ритмы организма.
  • Попробуйте заниматься спортом в какой-то момент дня, но избегайте активной деятельности (бег, быстрые танцы, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT) за час до сна. Регулярные упражнения адекватной интенсивности могут в дальнейшем способствовать расслаблению мышц и более глубокому сну.
  • Старайтесь избегать больших приемов пищи, обильных перекусов и алкоголя за 2-3 часа до сна.
  • Если вы чувствительны к кофеину, постарайтесь не употреблять напитки с кофеином за 4-6 часов до сна.
  • Прекратите использовать электронные устройства за час до сна, особенно те, которые излучают синий свет, например смартфоны, планшеты и телевизоры.
  • Запланируйте занятия перед сном, чтобы дать понять, что вы собираетесь расслабиться, например переодеться в пижаму и почистить зубы.
  • Создайте тихую, темную, расслабляющую атмосферу в своей спальне. Если возможно, приглушите свет и выключите режимы звука и вибрации мобильного телефона.
  • Обеспечьте комфортную температуру, так как слишком жарко или холодно может нарушить сон.
  • Создавайте успокаивающие ритуалы перед сном, например, выполняйте упражнения на глубокое дыхание, выполняйте легкие упражнения на растяжку йоги или слушайте успокаивающую расслабляющую музыку.Многие подкасты по медитации, приложения и видеоролики на YouTube предлагают эти инструменты бесплатно.
  • Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть, не ложитесь спать. Вставайте и занимайтесь спокойными расслабляющими делами, например чтением, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы снова заснуть.
Обширные исследования подтверждают, что как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями улучшают сон, при этом сообщается об улучшениях, сравнимых с эффектами фармакологического лечения бессонницы, если упражнения выполняются регулярно.[35] Обзор 13 исследований показал, что регулярные упражнения с отягощениями (с использованием эластичных лент, силовых тренажеров), выполняемые 2–3 раза в неделю в среднем в течение часа, улучшают качество сна. [36] Также было обнаружено, что упражнения с отягощениями снижают тревожность и депрессию, что может быть фактором улучшения сна. Однако не рекомендуется выполнять энергичные упражнения, такие как бег или интервальные тренировки, в течение часа перед сном. Обзор 23 исследований показал, что здоровые взрослые, которые выполняли упражнения высокой интенсивности слишком рано перед сном, испытывали трудности с засыпанием и ухудшали качество сна.[37] Тем не менее, это и другие исследования не обнаружили, что выполнение более умеренных упражнений или энергичные упражнения вдали от отхода ко сну вызывают нарушения сна, а на самом деле помогли людям испытать большее количество более глубокого сна. [37,38] Список литературы
  1. Уотсон С.Дж., Багдоян Х.А., Лидик Р. Нейрофармакология сна и бодрствования. Клиники медицины сна . 2010 декабрь 1; 5 (4): 513-28.
  2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Данные и статистика: короткая продолжительность сна среди взрослых в США.https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Дата обращения 20.07.20.
  3. Лю Ю., Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Каннингем Т.Дж., Лу Х., Крофт Дж.Б. Распространенность здоровой продолжительности сна среди взрослых — США, 2014 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016; 65 (6): 137-141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/268/. Дата обращения 9.07.2020.
  4. Здоровые люди 2020. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Области объективных тем «Здоровые люди — 2020». Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон: 2011.https://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/sleep-health/objectives. Дата обращения 9.07.2020.
  5. Пател С.Р., Малхотра А., Белый Д.П., Готтлиб Д.Д., Ху ФБ. Связь между уменьшением сна и увеличением веса у женщин. Американский эпидемиологический журнал . 2006 15 ноября; 164 (10): 947-54.
  6. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Недосыпание и ожирение у взрослых: краткий обзор. BMJ Открытый спорт и лечебная физкультура . 2018 1 октября; 4 (1).
  7. Корен Д., Думин М., Гозал Д. Роль качества сна в метаболическом синдроме. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия . 2016; 9: 281.
  8. St-Onge MP, McReynolds A, Tvedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Ограничение сна приводит к повышенной активации областей мозга, чувствительных к пищевым стимулам. Американский журнал клинического питания . 2012 1 апреля; 95 (4): 818-24.
  9. Reutrakul S, Van Cauter E. Сон влияет на ожирение, инсулинорезистентность и риск диабета 2 типа. Метаболизм . 1 июля 2018 г .; 84: 56-66.
  10. Ким Т.В., Чон Дж. Х., Гонконг, Южная Каролина. Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и метаболизм. Международный эндокринологический журнал . 2015 Октябрь; 2015.
  11. Гранднер М.А., Сейшас А., Шетти С., Шеной С. Продолжительность сна и риск диабета: популяционные тенденции и потенциальные механизмы. Текущие отчеты о диабете . 2016 1 ноя; 16 (11): 106.
  12. Covassin N, Singh P. Продолжительность сна и риск сердечно-сосудистых заболеваний: эпидемиологические и экспериментальные данные. Клиники медицины сна . 2016 1 марта; 11 (1): 81-9.
  13. Yin J, Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W. Связь продолжительности сна со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми событиями: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных когортных исследований. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 2017 9 сентября; 6 (9): e005947.
  14. Cash RE. Связь между продолжительностью сна и идеальным здоровьем сердечно-сосудистой системы среди взрослых в США, Национальное исследование здоровья и питания, 2013–2016 гг. Профилактика хронических заболеваний . 2020; 17.
  15. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Pickering TG, Rundle AG, Zammit GK, Malaspina D. Короткая продолжительность сна как фактор риска гипертонии: анализ первого национального исследования здоровья и питания . Гипертония . 2006 1 мая; 47 (5): 833-9.
  16. Ayas NT, White DP, Manson JE, Stampfer MJ, Speizer FE, Malhotra A, Hu FB. Проспективное исследование продолжительности сна и ишемической болезни сердца у женщин. Архив внутренней медицины . 2003 27 января; 163 (2): 205-9.
  17. Sands-Lincoln M, Loucks EB, Lu B, Carskadon MA, Sharkey K, Stefanick ML, Ockene J, Shah N, Hairston KG, Robinson JG, Limacher M. Продолжительность сна, бессонница и ишемическая болезнь сердца у женщин в постменопаузе в Инициатива по женскому здоровью. Журнал женского здоровья . 2013 июн 1; 22 (6): 477-86.
  18. Li X, Sotres-Alvarez D, Gallo LC, Ramos AR, Aviles-Santa L, Perreira KM, Isasi CR, Zee PC, Savin KL, Schneiderman N, Wassertheil-Smoller S.Ассоциации нарушения дыхания во сне и бессонницы с гипертонией и диабетом: Исследование здоровья латиноамериканского сообщества / Исследование латиноамериканцев. Американский журнал респираторной медицины и реанимации . 2020 6 августа (ja).
  19. Фернандес ‐ Мендоза Дж., Ши С., Вгонцас А.Н., Калхун С.Л., Ляо Д., Бикслер Е.О. Бессонница и эпизодическая депрессия: роль объективной продолжительности сна и естественного течения. Журнал исследований сна . 2015 августа; 24 (4): 390-8.
  20. Национальный институт психического здоровья.Депрессия. Февраль 2018 г. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml. Дата обращения 31.07.20.
  21. Punjabi NM, Caffo BS, Goodwin JL, Gottlieb DJ, Newman AB, O’Connor GT, Rapoport DM, Redline S, Resnick HE, Robbins JA, Shahar E. Сонное дыхание и смертность: проспективное когортное исследование. PLoS med . 18 августа 2009 г .; 6 (8): e1000132.
  22. Parthasarathy S, Vasquez MM, Halonen M, Bootzin R, Quan SF, Martinez FD, Guerra S. Стойкая бессонница связана с риском смертности. Американский медицинский журнал . 2015 1 марта; 128 (3): 268-75.
  23. Liu TZ, Xu C, Rota M, Cai H, Zhang C, Shi MJ, Yuan RX, Weng H, Meng XY, Kwong JS, Sun X. Продолжительность сна и риск смерти от всех причин: гибкий, нелинейный , мета-регрессия 40 проспективных когортных исследований. Отзывы о медицине сна . 2017 1 апреля; 32: 28-36.
  24. Dashti HS, Jones SE, Wood AR, Lane JM, Van Hees VT, Wang H, Rhodes JA, Song Y, Patel K, Anderson SG, Beaumont RN, Bechtold DA, Bowden J, Cade B, Garaulet M, Kyle SD, Литтл М.А., Лаудон, А.С., Луик А.И., Шеер ФАЙЛ, Кпигельхолдер Кай, Тиррелл Дж., Готтлейб Д.Д., Таймайер Х., Рэй Д.В., Перселл С.М., Фрейлинг Т., Редлайн С., Лоулор Д.А., Раттер М.К., Уиден М.Н., Саксена Р.Полногеномное ассоциативное исследование выявляет генетические локусы, определяющие привычную продолжительность сна, о которой сообщают сами люди, что подтверждается оценками, полученными с помощью акселерометра. Природные коммуникации . 2019 7 марта; 10 (1): 1-2. Раскрытие информации: FAJL Scheer получал гонорары от компаний Bayer Healthcare, Sentara Healthcare, Philips, Kellogg Company и Vanda Pharmaceuticals. М.К. Руттер сообщает о получении финансирования исследований от Novo Nordisk, гонорарах за консультационные услуги от Novo Nordisk и Roche Diabetes Care, а также о скромном владении акциями GlaxoSmithKline.
  25. Lane JM, Jones SE, Dashti HS, Wood AR, Aragam KG, van Hees VT, Strand LB, Winsvold BS, Wang H, Bowden J, Song Y. Биологические и клинические выводы из генетики симптомов бессонницы. Природная генетика . 2019 Март; 51 (3): 387-93.
  26. Cade BE, Chen H, Stilp AM, Gleason KJ, Sofer T, Ancoli-Israel S, Arens R, Bell GI, Lower JE, Bjonnes AC, Chun S. Генетические ассоциации с чертами обструктивного апноэ во сне у испаноязычных / латиноамериканцев. Американский журнал респираторной медицины и реанимации .2016 1 октября; 194 (7): 886-97.
  27. Vallières A, Azaiez A, Moreau V, LeBlanc M, Morin CM. Бессонница при сменной работе. Лекарство от сна . 2014 1 декабря; 15 (12): 1440-8.
  28. Шрайан А.Е., Фергюсон С.А., Джей С.М., Винсент Дж.Э. Гигиена сна у сменных рабочих: систематический обзор литературы. Обзоры медицины сна . 20 мая 2020: 101336.
  29. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио К., Холл, Вашингтон, Вашингтон, Котагал, Ллойд Р.М., Малоу Б.А., Маски К., Николс С., Куан С.Ф., Розен К.Л. Консенсусное заявление Американской академии медицины сна о рекомендуемом количестве сна для здоровых детей: методология и обсуждение. Журнал клинической медицины сна . 2016 15 ноября; 12 (11): 1549-61.
  30. Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление о консенсусе Американская академия медицины сна и Общества исследования сна. Журнал клинической медицины сна . 2015 15 июня; 11 (6): 591-2.
  31. Хуанг Т., Редлайн С. Поперечные и перспективные ассоциации регулярности сна, оцененной с помощью актиграфии, с метаболическими аномалиями: мультиэтническое исследование атеросклероза. Уход за диабетом . 2019 1 августа; 42 (8): 1422-9.
  32. Чжоу Э.С., Гардинер П., Бертиш С.М. Интегративная медицина от бессонницы. Медицинская клиника . 2017 1 сентября; 101 (5): 865-79.
  33. Markota M, Rummans TA, Bostwick JM, Lapid MI. Применение бензодиазепинов у пожилых людей: опасности, лечение и альтернативные методы лечения. InMayo Clinic Proceedings 2016 Nov 1 (Vol. 91, No. 11, pp. 1632-1639). Эльзевир.
  34. Brewster GS, Riegel B, Gehrman PR. Бессонница у пожилых людей. Клиники медицины сна . 2018 1 марта; 13 (1): 13-9.
  35. Кредлоу М.А., Капоццоли М.С., Хеарон Б.А., Калкинс А.В., Отто М.В. Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. Журнал поведенческой медицины . 2015, 1 июня; 38 (3): 427-49. * Раскрытие информации: MW Otto работал в качестве оплачиваемого консультанта в MicroTransponder Inc., Concert Pharmaceuticals и ProPhase; предоставил экспертное консенсусное мнение для Otsuka Pharmaceuticals, получил лицензионную поддержку за использование SIGH-A от ProPhase и получил гонорары за книги от Oxford University Press, Routledge и Springer.
  36. Ковачевич А., Маврос Ю., Хейс Дж. Дж., Сингх М.А. Влияние упражнений с отягощениями на сон: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Отзывы о медицине сна . 2018 1 июня; 39: 52-68.
  37. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . 2019 14 февраля; 49 (2): 269-87.
  38. Томас К., Джонс Х., Уитворт-Тернер С., Луи Дж. Высокоинтенсивные вечерние упражнения не нарушают сон у бегунов на выносливость.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *