Усн 10 процентов: ставка, расчет, когда платить — Эльба

Содержание

Общество · Новости Архангельска и Архангельской области. Сетевое издание DVINANEWS

Напомним, что на сегодняшней сессии в областном Собрании депутатов принят закон «О размере налоговой ставки при применении упрощенной системы налогообложения в случае, если объектом налогообложения являются доходы, уменьшенные на величину расходов».

Преференции в виде снижения ставки налога с 15 до 10 процентов предоставят предпринимателям, осуществляющим деятельность в социально значимых отраслях экономики региона, в том числе – в сфере строительства, сельского хозяйства, производства пищевых продуктов, одежды и мебели.

Бизнес-уполномоченный Ольга Горелова также поддерживала инициативу региональных парламентариев и предлагала принять дополнительные льготные условия для предпринимателей, применяющих УСН.

Аппарат уполномоченного по защите прав предпринимателей провел соответствующий анализ, в результате которого видно, что из 85 субъектов лишь три (в том числе Архангельская область) сегодня держат максимальные ставки по УСН.  Как следствие – многие предприниматели регистрируют свой бизнес в соседних регионах, где ставка снижена до двух-пяти процентов в зависимости от базы налогообложения и вида ОКВЭД.

Анализ был представлен уполномоченным в докладе о состоянии соблюдения прав и законных интересов субъектов предпринимательской деятельности на территории Архангельской области за 2018 год. В свою очередь Ольга Горелова выступала с докладом и предложениями на майской сессии Архангельского областного Собрания.

По словам Ольги Гореловой, ставки УСН (по базе «доходы-расходы») снизятся до 10% для отдельных ОКВЭД, до 8% – при соблюдении условий:

  • на предприятиях должно работать не менее трех наемных работников;
  • у организации не должно быть неисполненных обязанностей по уплате налогов.

В первом чтении законопроект был принят на июньской сессии. Тогда же было решено расширить спектр налогоплательщиков, подпадающих под закон, а также подумать над более значительным уменьшением налоговой ставки.

— Ко второму чтению к законопроекту поступило шесть поправок от губернатора Архангельской области и депутатов, часть из которых были поддержаны профильными комитетами регионального парламента, – говорит председатель комитета областного Собрания по вопросам бюджета, финансовой и налоговой политике Сергей Моисеев.

— Только так можно приблизиться к другим регионам, которые создают комфортные условия для развития предпринимательства, сохранять число предпринимателей в Архангельской области и дать им возможность наращивать свои обороты и занятость населения, – акцентирует Ольга Горелова.

Документы к 1 чтению.

Заключение комитета по экономике, предпринимательству и инвестиционной политике к 1 чтению.

Заключение комитета по вопросам бюджета, финансовой и налоговой политике к 1 чтению.

Документы ко 2 чтению.

Пресс-служба уполномоченного при Губернаторе Архангельской области по защите прав предпринимателей

КБК для УСН — Контур.Эльба — СКБ Контур

Все коды бюджетной классификации для упрощенной системы налогообложения

В платежках на уплату налогов и взносов есть обязательный реквизит — код бюджетной классификации (КБК). У каждого налога и сбора свой код.

Важно правильно указать КБК в платежках, чтобы налоговая смогла однозначно определить, какой налог или взнос уплатили. Если ошибетесь, платеж попадет в невыясненные. Налоговая не увидит платежа и продолжит требовать уплату, начислит пени. Чтобы все исправить, придется отправлять уточнение.

В таблице собрали актуальные КБК для УСН — ориентируйтесь на них, если заполняете платежное поручение вручную. Если формируете платежки в Эльбе, в них уже указан правильный КБК.

Единый налог при УСН с объектом «доходы»
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01011 01 1000 110

Пени

182 1 05 01011 01 2100 110

Штрафы

182 1 05 01011 01 3000 110

Проценты

182 1 05 01011 01 2200 110

Единый налог при УСН с объектом «доходы минус расходы»
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01021 01 1000 110

Пени

182 1 05 01021 01 2100 110

Штрафы

182 1 05 01021 01 3000 110

Проценты

182 1 05 01021 01 2200 110

Эльба автоматически формирует платежки с актуальными КБК.

Пользуйтесь всеми возможностями Эльбы 30 дней бесплатно.

Попробовать
Единый налог при УСН с объектом «доходы» (за налоговые периоды, истекшие до 1 января 2011 года)
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01012 01 1000 110

Пени

182 1 05 01012 01 2100 110

Штрафы

182 1 05 01012 01 3000 110

Проценты

182 1 05 01012 01 2200 110

Единый налог при УСН с объектом «доходы минус расходы» (за налоговые периоды, истекшие до 1 января 2011 года)
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01022 01 1000 110

Пени

182 1 05 01022 01 2100 110

Штрафы

182 1 05 01022 01 3000 110

Проценты

182 1 05 01022 01 2200 110

Минимальный налог при УСН
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01021 01 1000 110

Пени

182 1 05 01021 01 1000 110

Штрафы

182 1 05 01021 01 1000 110

Проценты

182 1 05 01021 01 1000 110

Минимальный налог при УСН, зачисляемый в бюджеты субъектов Российской Федерации (за налоговые периоды, истекшие до 1 января 2016 года)
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01050 01 1000 110

Пени

182 1 05 01050 01 2100 110

Штрафы

182 1 05 01050 01 3000 110

Проценты

182 1 05 01050 01 2200 110

Минимальный налог при УСН (уплаченный (взысканный) за налоговые периоды, истекшие до 1 января 2011 года)
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01030 01 1000 110

Пени

182 1 05 01030 01 2100 110

Штрафы

182 1 05 01030 01 3000 110

Проценты

182 1 05 01030 01 2200 110

В Красноярском крае вводят налоговые льготы для бизнеса

В Красноярском крае вводят налоговые льготы для бизнеса

#НОРИЛЬСК. «Таймырский телеграф» – С 1 января 2021 года в России отменят специальный налоговый режим – единый налог на вмененный доход для отдельных видов деятельности (ЕНВД). Организации и индивидуальные предприниматели должны определиться с выбором системы налогообложения.

По мнению экспертов, большинство налогоплательщиков выберут специальные налоговые режимы, в том числе упрощенную систему налогообложения (УСН). Однако, по оценкам налоговиков, при переходе с ЕНВД на УСН налоговая нагрузка может вырасти в среднем в два раза. Депутаты Заксобрания Красноярского края приняли закон, который поможет предпринимателям перейти на новое налогообложение без существенных потерь.

«Пониженные налоговые ставки при применении УСН для тех, кто в 2020 году пользовался исключительно ЕНВД для отдельных видов деятельности (таких в крае почти 24 тысячи), устанавливаются в следующих размерах: по объекту налогообложения доходы – 4 процента в 2021 году, 5 процентов – в 2022-м; по объекту налогообложения доходы, уменьшенные на величину расходов, – 10 процентов в 2021 году, 12,5 процента – в 2022-м», – говорится в заявлении Заксобрания.

Также сообщается, что налоговые льготы устанавливают для предпринимателей – резидентов Арктической зоны России и для социально ориентированных некоммерческих организаций (СОНКО). И те и другие смогут воспользоваться ставками: 3 процента по доходам, 7,5 процента – по доходам, уменьшенным на величину расходов.

«Критерии отбора резидентов Арктической зоны: реализация нового инвестпроекта или вида предпринимательской деятельности, СОНКО – включение в реестр социально ориентированных некоммерческих организаций. Таких в крае 116», – отметили в Заксобрании.

Как ранее писал «Таймырский телеграф», с 1 января НДФЛ «для богатых» вырастет до 15 процентов.

Михаил Туаев, открытые источники

27 ноября, 2020

Последние новости

Похожие новости

Все права защищены © Сетевое издание «Таймырский телеграф», 2020
При полном или частичном цитировании ссылка на «Таймырский телеграф» обязательна. Редакция не несет ответственности за информацию, содержащуюся в рекламных объявлениях.
Редакция не предоставляет справочную информацию.
Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Свидетельство о регистрации средства массовой информации ЭЛ № ФС 77-59649 от 23.10.2014 г. Главный редактор: Литвиненко О. А.

Этот сайт использует файлы cookies и сервисы сбора технических данных посетителей (данные об IP-адресе и др.) для обеспечения работоспособности и улучшения качества обслуживания. Продолжая использовать наш сайт, вы автоматически соглашаетесь с использованием данных технологий.

Ульяновская область вводит пониженную ставку по УСН «доходы» на фоне отмены ЕНВД — Поволжье |

Ульяновск. 22 октября. ИНТЕРФАКС-ПОВОЛЖЬЕ — Ульяновская область намерена снизить ставку налога по упрощенной системе налогообложения (УСН) с базой «доходы» в связи с отменой в России единого налога на вмененный доход (ЕНВД), сообщает пресс-служба губернатора области.

Законопроект о понижении ставки по УСН «доходы» одобрен региональным правительством.

«Законопроектом мы предлагаем установить пониженные ставки 1% или 4% по УСН по системе «доходы» для объектов розничной торговли, перевозок пассажиров и грузов, гостиничного бизнеса, общепита и ряда других сфер. Эта система является прозрачной и легкой с точки зрения администрирования. Большая часть данных видов деятельности признана наиболее пострадавшими из-за пандемии коронавируса, поэтому положительное решение окажет дополнительную поддержку предпринимателям», — приводятся в сообщении слова министра цифровой экономики и конкуренции региона Николая Зонтова.

Действующая в РФ ставка по УСН «доходы» составляет 6%, однако, регионы могут снизить ее до 1%.

Единый налог на вменённый доход будет полностью отменен в России с 1 января 2021года. Сейчас ЕНВД в Ульяновской области используют 17,948 тыс. организаций и индивидуальных предпринимателей. По оценке регионального министра цифровой экономики и конкуренции, отмена ЕНВД увеличат налоговую нагрузку на бизнес, а ее рост, в свою очередь, может привести к уходу ряда предприятий в теневую экономику.

«Внесенные изменения позволят обеспечить максимально комфортный и плавный переход субъектов бизнеса на упрощённую систему налогообложения в связи с отменой единого налога на вменённый доход. Для нас важно поступательно улучшать деловой климат в регионе. Данная мера поддержки не только постепенно выведет бизнес из кризиса, но и поможет обеспечить его стабильную работу с учетом налоговой нагрузки», — цитирует пресс-служба губернатора области Сергея Морозова.

Ранее сообщалось, что в мае Ульяновская область снизила до конца текущего года процентные ставки по УСН для высокорисковых отраслей. Так ставка при УСН с базой «доходы» составила 1% вместо 6%, с базой «доходы минус расходы» — 5% вместо 15%. Сниженные налоговые ставки были распространены на 19 отраслей деятельности.

Внесены изменения в закон Челябинской области «Об установлении налоговой ставки при применении упрощенной системы налогообложения на территории Челябинской области»

Согласно налоговому кодексу, регионам дано право устанавливать дифференцированные налоговые ставки процентов по налогу, взимаемому в связи с применением упрощенной системы налогообложения в двух случаях: если объектом налогообложения являются доходы, уменьшенные на величину расходов, в пределах от 5 до 15 процентов; если объектом налогообложения являются доходы в пределах от 1 до 6 процентов.

Изменения в закон Челябинской области «Об установлении налоговой ставки при применении упрощенной системы налогообложения на территории Челябинской области» разработаны с целью оказания поддержки субъектам малого и среднего бизнеса.

Данный законопроект предполагает снижение ставки налога для всех организаций и индивидуальных предпринимателей, у которых объектом налогообложения являются доходы, уменьшенные на величину расходов, с 15% до 10%, за исключением налогоплательщиков, осуществляющих приоритетные для региона виды деятельности. Для налогоплательщиков, осуществляющих приоритетные для региона виды деятельности (в действующем Законе установлены 17 видов деятельности), ставка снижается с 10% до 7%. Кроме того, в связи с отменой с 1 января 2020 года права на применение единого налога на вмененный доход и патентной системы налогообложения при реализации товаров, подлежащих обязательной маркировке средствами идентификации, и поддержки налогоплательщиков, работающих в данной сфере, в перечень видов деятельности добавляется еще три вида: торговля розничная обувью в специализированных магазинах, изделиями из меха в специализированных магазинах и лекарственными средствами в специализированных магазинах (аптеках).

Таким образом, ставка налога с 10% до 7% будет снижена для плательщиков, осуществляющих 22 вида экономической деятельности, у которых объектом налогообложения являются доходы, уменьшенные на величину расходов.

Также проектом закона предусмотрено приведение вида деятельности «деятельность по предоставлению мест для краткосрочного проживания (в части деятельности детских лагерей на время школьных каникул, туристических баз, лагерей, в том числе горных)» с целью снятия ограничения в отношении лиц оказывающих услуги по предоставлению мест для краткосрочного проживания и дополнения видом деятельности «деятельность по предоставлению мест для временного проживания в кемпингах, жилых автофургонах и туристических автоприцепах» в соответствие с Общероссийским классификатором видом экономической деятельности ОК 029-2014 (КДЕС ред. 2).

Снижение ставки с 6% до 3% для налогоплательщиков, у которых объектом налогообложения являются доходы, при осуществлении таких видов деятельности, как сбор и обработка сточных вод; сбор, обработка и утилизация отходов; обработка вторичного сырья; предоставление услуг в области ликвидации последствий загрязнений и прочих услуг, связанных с удалением отходов; деятельность по предоставлению мест для краткосрочного проживания; деятельность по предоставлению мест для временного проживания в кемпингах, жилых автофургонах и туристических автоприцепах; научные исследования и разработки; производство изделий народных художественных промыслов; торговля розничная обувью в специализированных магазинах; торговля розничная изделиями из меха в специализированных магазинах; торговля розничная лекарственными средствами в специализированных магазинах (аптеках).

Право применять налоговую ставку в размере 3 процентов с 1 января 2020 года до 1 января 2022 года распространится на налогоплательщиков осуществляющих три вида деятельности, а именно: торговля розничная обувью в специализированных магазинах, торговля розничная изделиями из меха в специализированных магазинах, торговля розничная лекарственными средствами в специализированных магазинах (аптеках).

Налогоплательщики, осуществляющие остальные девять видов деятельности, вправе применять налоговую ставку в размере 3 процентов в течение пяти последовательных налоговых периодов начиная с налогового периода, в котором налогоплательщик впервые обратился в налоговый орган за установлением указанной налоговой ставки распространяется на налогоплательщик. 

Законом устанавливается ставка в размере 1% для организаций и индивидуальных предпринимателей, у которых объектом налогообложения являются доходы, осуществляющих деятельность в сфере социального предпринимательства. Статус социального предпринимателя присваивается в соответствии с Федеральным законным от 26. 07.2019 г. № 245-ФЗ «О внесении изменений в Федеральный закон «О развитии малого и среднего предпринимательства в Российской Федерации» в части закрепления понятий «социальное предпринимательство», «социальное предприятие». 

Законопроект разработан с учетом предложений общественных объединений, выражающих интересы бизнеса в Челябинской области.

Проект закона вступает в силу с 1 января 2020 года. 

Вопрос недели: Как нужно менять экономическую политику при пандемии?

Как сообщило агентство Bloomberg, ссылаясь на собственные источники в дипломатических кругах, если пакет мер будет одобрен всеми 27 странами Евросоюза, то в силу ограничения вступят уже в марте 2021 года. В поддержку санкций выступают прибалтийские государства, Польша и Швеция.

В то же время Германия и Италия считают, что новые рестрикции против России могут повредить экономическим интересам ЕС.

«Брюссель не хочет сжигать все мосты с Москвой», – прокомментировал агентству один из собеседников.

Ранее, 12 февраля, давая интервью журналисту Владимиру Соловьеву для Youtube-канала «Соловьев Live», глава российского Министерства иностранных дел Сергей Лавров заявил, что если Евросоюз введет санкции, создающие риски для чувствительных сфер российской экономики, «Москва готова к разрыву отношений с Брюсселем».

Насколько возможен сценарий разрыва отношений, чем он чреват как для России, так и для Европы – об этом «Финансовая газета» поговорила с доктором экономических наук, экспертом Бизнес-школы Финансового университета при правительстве России Константином Ордовым.

Константин Ордов

– Заявление министра иностранных дел России Сергея Лаврова о возможном разрыве отношений между нашей страной и Евросоюзом, на мой взгляд, является неким гипотетическим предположением. Де-факто, это больше похоже на детскую игру «Кто первый моргнет», когда рассказывают какие-то ужасные истории на ночь.

Если мы попытаемся рационально подойти к анализу этих высказываний и экономической подоплеке событий, мы понимаем, что ни одного убедительного довода для разрыва отношений нет, причем ни у нашего государства, ни у стран ЕС. Особенно, если принимать во внимание, что сейчас, после кризиса, Европа находится не в лучшем положении: все оптимистичные прогнозы восстановления экономики не сбываются – это мы видим по второму месяцу 2021 года. А, принимая во внимание взаимосвязь нашей экономики и европейской, мы четко осознаем, что и для нас негатив еще аукнется – с высокой вероятностью, если такая слабость европейской экономики сохранится, то и Россия не сможет в нынешнем году показать рост ВВП выше трех процентов.

Так что нервозность в экономических показателях заставляет страны «кивать» друг на друга, и искать иные факторы, чтобы отвлечь внимание от действительно насущных проблем и необходимости больше внимание уделять развитию экономики.

Это мы попытались сделать срез сегодняшнего дня. Но если попробуем посмотреть на тренд в среднесрочной и долгосрочной перспективе, мы увидим, что мир уже давно живет в глобализованной экономике, и только глубокая интеграция позволяет бизнесу быть эффективным. В настоящее время уже выстроились транснациональные цепочки, когда и компании, и целые государства вынуждены в них встраиваться. И в этом смысле «опускание железного занавеса» уже невозможно себе представить.

Сам по себе факт каких-то недопониманий в политической сфере не так часто выражается в экономической. А то, что в экономической сфере может случиться разрыв отношений – такого точно не будет. И это очевидно для каждого.

Впрочем, здесь стоит обратить внимание, как подобные речи о вероятности разрыва, влияют на инвестиционный климат. На мой взгляд, они являются воистину разрушительными. Причем, для России они являются более разрушительными, нежели для Европы, потому, что мы-то ожидаем прямых иностранных инвестиций, финансовый и фондовый рынки зависят от иностранных спекулянтов. И в этой части, мне думается, даже сами разговоры о том, как может быть, при каких условиях возможно разорвать отношения, для достаточно понимающих иностранных инвесторов, абсолютно адекватно оценивающих всю невозможность подобного события, тем не менее, для них тоже может встать вопрос: а стоит ли экспериментировать со вложениями в страну, которая может либо ввести какие-либо ограничения на различного рода операции, как вывод капитала, экономическую активность?

И в этом смысле, мне кажется, нам совсем не выгодно поддаваться каким-либо провокациям со стороны иностранных чиновников и бюрократов.

 То есть, вы полагаете, что Сергею Лаврову не стоило выражать столь жесткую риторику?

– Может, и стоило. Но тогда, думаю, нам стоит объяснить, что вызвало необходимость подобной риторики – какая рациональная цель и задача преследовались.

Действительно, когда тебя «задирают», ты можешь на нервах что-то ответить, как-то отреагировать. Но это не способ решения проблемы, это раз, не способ достижения – это два, и, что главное, это не способ развиваться.

От подобной риторики Россия не получает плюсов с точки зрения уважения других стран, и стимулов для сотрудничества с другими государствами. Мы не решаем наши внутренние экономические проблемы, потому что наша продуктовая зависимость от импорта составляет от 60 до 70%.

Получается, мы одной стороны боремся с повышением цен на продукты питания, а с другой – понимаем, что в случаях даже временных перебоев по некоторым товарам, нам гарантирован либо дефицит, либо взлет цен.

Необходимо не забывать, что мы с вами живем в современном мире. Это когда-то давно, на заре становления государства, главными целями были охрана и безопасность. Сегодня это перестает быть главным и первичным, а во главу угла встают экономические цели. И одна из главных, – обеспечение достойного уровня жизни наших граждан. Думаю, сегодня все задачи нашего государства должны быть направлены на реализацию социальных функций, на создание более комфортных условий для населения. И если через эту призму мы начнем просматривать, то я также не вижу какой-то государственности и долгосрочности в подобного рода высказываниях.

 И тем ни менее, если чисто гипотетически представить, что разрыв во взаимоотношениях России и Евросоюза состоялся – какие риски возникнут у нашей страны и чем чревата ситуация для ЕС?

– На мой взгляд, самые страшные санкции для России и российской экономики, как мы считали еще недавно, это отключение системы SWIFT и запрет на продажу энергоресурсов, нефти  например. Так вот – разрыв связей с Евросоюзом – это гораздо хуже, чем наш самый страшный сон. Прогнозировать последствия здесь просто невозможно.

Взять хотя бы такой пример: Соединенные Штаты Америки вводят санкции против нашей страны, а другие государства, даже если они с денными мерами не согласны, все равно, по большей части, присоединяются к ограничительным мерам. Вот и здесь, если встанет вопрос о разрыве наших отношений с Европой, – на чьей стороне будут другие государства? Боюсь, мы неприятно удивимся. Ведь мы столкнемся не только с разрывом с Европой, но и со многими нашими давнишними контрагентами.

Если мы говорим про товарооборот, то Европа –  наш крупнейший торговый партнер. Если мы говорим про финансы – финансовый рынок обрушится, это совершенно понятно.

По некоторым группам товаров мы зависимы от импорта из стран Евросоюза. По технологичным товарам мы существенно зависим от ЕС, а потому разрыв взаимоотношений вызовет настоящий паралич российской экономики.

Важно, конечно, помнить, что у нас есть накопленные в немыслимых объемах золотовалютные резервы, поэтому, возможно, у России будет некий гандикап, – в продолжение разговора об игре «Кто первый моргнет».

Если резервы помогут нам какое-то время относительно «не замечать» проблему, а апокалипсис в экономике наступит не сразу, до тех пор, пока у нас будет возможность использовать наши ресурсы, то европейцы обычно не так готовы к риску, к потерям.

Мы с вами говорим, насколько болезненны для наших компаний санкции, которые уже введены, а ограничение на ввоз технологий уже негативно сказывается на нашем потенциале. Тем не менее, сегодня мы сохраняем ряд отраслей, где у нас есть первенство и лидерство. Однако в случае новых рестрикций, мы рискуем их потерять, и у нас не останется надежд и потенциала для развития.

Это, конечно, страшно представить такое!

Что меня в этой ситуации успокаивает, что нет доводов за разрыв – ни у европейцев, по большому счету, ни у нас. Потому, что проиграют все, и проиграют существенно.

 Я понимаю, что в политике лучше воздерживаться от прогнозов, но, тем не менее, когда, на ваш взгляд, можно ждать потепления отношений между Россией и ЕС?

– А, может, в конце концов, его, потепления, и не стоило бы ждать?

Я – за рациональность. И в настоящее время, когда политики находятся в некоей конфронтации, в прениях, дискурсах, Европа как была, так и остается нашим крупнейшим партнером. Наши экономические связи с ней как были, так и есть. Просто, возможно, негатив политики сдерживает развитие новых бизнесов, обмен технологиями. Ведь и Россия могла бы многое дать мировой экономике, и Европа обогащалась в использовании наших специалистов, делясь своими наработками.

Мир глобален. Я думаю, что нам с вами было бы лучше всячески разделить бизнес и политику…

 То есть – «мухи  отдельно, котлеты – отдельно»?..

– Да, нужно отделять и не путать их. Как бы политики не ругались, мы видим, что к закрытию бизнесов это не ведет.

Пандемия и экономический кризис могут стать холодным душем, если в нынешнем, 2021 году не увидим тех темпов восстановления, которых ждали мы, и которых ждала Европа. И этот душ наверняка охладит желание политиков спекулировать на каких-либо ограничениях, а уж тем более, осознанно их вызывать.

Сколько можно переводить со счета ИП на личную карту без проверки по 115-ФЗ?

{«id»:209741,»url»:»https:\/\/vc.ru\/finance\/209741-skolko-mozhno-perevodit-so-scheta-ip-na-lichnuyu-kartu-bez-proverki-po-115-fz»,»title»:»\u0421\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e \u0441\u0447\u0435\u0442\u0430 \u0418\u041f \u043d\u0430 \u043b\u0438\u0447\u043d\u0443\u044e \u043a\u0430\u0440\u0442\u0443 \u0431\u0435\u0437 \u043f\u0440\u043e\u0432\u0435\u0440\u043a\u0438 \u043f\u043e 115-\u0424\u0417?»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/finance\/209741-skolko-mozhno-perevodit-so-scheta-ip-na-lichnuyu-kartu-bez-proverki-po-115-fz»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/finance\/209741-skolko-mozhno-perevodit-so-scheta-ip-na-lichnuyu-kartu-bez-proverki-po-115-fz&title=\u0421\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e \u0441\u0447\u0435\u0442\u0430 \u0418\u041f \u043d\u0430 \u043b\u0438\u0447\u043d\u0443\u044e \u043a\u0430\u0440\u0442\u0443 \u0431\u0435\u0437 \u043f\u0440\u043e\u0432\u0435\u0440\u043a\u0438 \u043f\u043e 115-\u0424\u0417?»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/finance\/209741-skolko-mozhno-perevodit-so-scheta-ip-na-lichnuyu-kartu-bez-proverki-po-115-fz&text=\u0421\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e \u0441\u0447\u0435\u0442\u0430 \u0418\u041f \u043d\u0430 \u043b\u0438\u0447\u043d\u0443\u044e \u043a\u0430\u0440\u0442\u0443 \u0431\u0435\u0437 \u043f\u0440\u043e\u0432\u0435\u0440\u043a\u0438 \u043f\u043e 115-\u0424\u0417?»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/finance\/209741-skolko-mozhno-perevodit-so-scheta-ip-na-lichnuyu-kartu-bez-proverki-po-115-fz&text=\u0421\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e \u0441\u0447\u0435\u0442\u0430 \u0418\u041f \u043d\u0430 \u043b\u0438\u0447\u043d\u0443\u044e \u043a\u0430\u0440\u0442\u0443 \u0431\u0435\u0437 \u043f\u0440\u043e\u0432\u0435\u0440\u043a\u0438 \u043f\u043e 115-\u0424\u0417?»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/finance\/209741-skolko-mozhno-perevodit-so-scheta-ip-na-lichnuyu-kartu-bez-proverki-po-115-fz»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0421\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e \u0441\u0447\u0435\u0442\u0430 \u0418\u041f \u043d\u0430 \u043b\u0438\u0447\u043d\u0443\u044e \u043a\u0430\u0440\u0442\u0443 \u0431\u0435\u0437 \u043f\u0440\u043e\u0432\u0435\u0440\u043a\u0438 \u043f\u043e 115-\u0424\u0417?&body=https:\/\/vc.ru\/finance\/209741-skolko-mozhno-perevodit-so-scheta-ip-na-lichnuyu-kartu-bez-proverki-po-115-fz»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

12 774 просмотров

Как быстрее заснуть — на десять процентов счастливее

«Сон — всеобщее удовольствие». Нет ничего лучше хорошего ночного сна.

Верно и обратное: нет ничего лучше, чем пытаться функционировать без достаточного отдыха. Сон необходим для нашего физиологического и психологического благополучия. Тело и мозг выполняют ряд важных функций на разных этапах сна, от детоксикации и восстановления до консолидации памяти.

К сожалению, в наши дни сложно высыпаться.На протяжении тысячелетий люди жили в гармонии с естественными ритмами дня и ночи. Мы вставали с солнцем, охотились и собирали, гуляли и работали днем ​​и отдыхали в темноте ночи.

Но эти ритмы нарушаются, когда мы всю ночь смотрим в экран, сидя в комнатах, освещенных люминесцентными лампами.

Вот почему сегодня так широко распространена бессонница. Только в США от 50 до 70 миллионов взрослых испытывают проблемы со сном. Каждый третий человек страдает бессонницей в какой-то момент своей жизни, и примерно 1/3 взрослых сообщают, что не спят рекомендуемые 7-8 часов в сутки.Если у вас проблемы со сном, вы не одиноки. Я страдала бессонницей с подросткового возраста.

Хорошая новость в том, что есть простые, конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше выспаться. Вот несколько рекомендаций, с которых можно начать:

1. Соблюдайте гигиену сна. То, что вы делаете перед сном, имеет огромное влияние на то, насколько легко вы засыпаете и насколько хорошо вы отдыхаете. Попробуйте отключить за час или два перед сном (быстрый сеанс медитации не в счет!), Сократите свои дневные дела и уменьшите воздействие искусственного света, в том числе экранов, синий свет которых может нанести ущерб циркадным ритмам вашего тела.Может помочь легкая растяжка, упражнения и много естественного света в течение дня.

2. Дневная внимательность окупается ночью. Вы можете соблюдать безупречную гигиену сна и по-прежнему лежать без сна в предрассветные часы, если вы слишком напряжены и кружитесь от стресса. Ежедневная практика внимательности может помочь вам справиться с накопившимися мыслями и эмоциями, которые накапливаются внутри, прежде чем они вернутся, чтобы преследовать вас перед сном. В частности, медитация вечером или перед сном может снять напряжение, оставшееся после дня.

3. Медитируйте в постели. Вы также можете использовать внимательность, чтобы расслабиться и погрузиться в сон. Обычно практики медитации помогают вам сохранять бдительность и осознавать происходящее, но вы также можете использовать их для обратного. Базовые практики могут быть такими же: например, осознанность дыхания, сканирование тела или медитация любящей доброты. Разница в том, что вы намерены направить разум и тело к более спокойному, легкому и неподвижному. Выбирайте меньше «объектов» медитации (например,грамм. просто оставайтесь на дыхании, а не исследуйте мысли или чувства), делайте упор на спокойствие перед исследованием, и с практикой вы можете развить состояния глубокого расслабления, которые помогают снять физическое и умственное напряжение.

Не пытайтесь заснуть — просто создайте условия, позволяющие заснуть.

Если вы хотите узнать больше, перейдите в приложение «10% счастливее» и ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых медитаций и управляемой релаксации в разделе «Сон».

Легкость засыпания: с Ореном Джеем Софером

Сложность засыпания (и засыпания) — одна из наиболее частых проблем со сном. В этой практике Орен, который с юных лет то и дело боролся с бессонницей, использует некоторые из своих лучших методов, которые помогут вам заснуть и расслабиться в процессе.

Медитация на десять процентов счастливее в App Store

ЯБЛОКО ЛУЧШИЙ НАГРАДЫ 2018 ГОДА — Хотите лучше спать, быть внимательнее, улучшить отношения и стать примерно на десять процентов счастливее? Это приложение для вас.Наши медитации с гидом, видео, беседы и материалы для сна помогут вам развить (или улучшить) вашу практику медитации и придерживаться ее.

ЧТО ВНУТРИ:

— Комбинации видео и медитации, которые делают обучение медитации увлекательным и простым.
— Библиотека, содержащая более 500 медитаций с гидом на различные темы, от беспокойства до воспитания и сосредоточения внимания, гарантируя, что вы сможете найти именно ту медитацию на данный момент.
— Секция сна, наполненная расслабляющими медитациями, которые позволяют легко заснуть (и остаться).
— Небольшие истории, мудрость и вдохновение, которые вы можете слушать в пути — для тех моментов, когда вы не чувствуете себя медитативно, но хотите немного осознанности.
— Еженедельно выпускается новый контент, чтобы медитация не превращалась в рутинную работу.
— Быстрые медитации, которые вписываются в вашу занятую жизнь — во время поездки на работу, обеденного перерыва и т. Д.

ПРЕССА:

** # 1 Приложение в топе рейтинга New York Times «Как медитировать»
** № 1 в Apple «Новые приложения, которые мы любим»
**, представленные в The Daily Show, Good Morning America, Nightline, The Rachael Ray Show и многих других.

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ:

Если вы хотите получить полный доступ к нашим более чем 500 видео и медитациям с гидом, мы предлагаем варианты ежемесячной и годовой подписки с автоматическим продлением. Если вы выберете опцию автоматического продления подписки, оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки, и ваша подписка Ten Percent Happier будет автоматически продлена (на выбранный срок), если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до этого. конец текущего периода; с вашей кредитной карты будет снята оплата за продление через вашу учетную запись iTunes в течение 24 часов до окончания текущего периода.Вы можете отключить автоматическое продление подписки в любое время в настройках своей учетной записи iTunes, но за неиспользованную часть срока возврат средств не производится. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована при покупке подписки, если это применимо. Для получения дополнительной информации о наших условиях обслуживания и политике конфиденциальности посетите http://www.tenpercent.com/terms-of-service ИЛИ http://www.tenpercent.com/privacy-policy/

—- ———-

О книге «На 10% счастливее»:

В своем бестселлере №1 New York Times «На 10% счастливее» ведущий новостей ABC Дэн Харрис исследует, как его паническая атака в 2004 г. ему нужно было найти лучший способ справиться с голосом в голове и меньше волноваться из-за эмоций.Спойлер: он нашел медитацию.

—————

О подкасте «На десять процентов счастливее»:

В своем популярном подкасте Дэн обсуждает с умными людьми, есть ли что-нибудь, превышающее 10%. Подкаст исследует, являетесь ли вы амбициозным человеком и по-прежнему стремитесь к просветлению и внутреннему миру.

—————

Ten Percent Happier интегрируется с приложением Apple Health.

Если вам нравится приложение, (повторно) оставьте отзыв.Это действительно помогает!

Вопросы / техподдержка? Напишите нам по адресу [email protected]

Следуйте за нами в Twitter: @ 10percent, Facebook: @tenpercenthappier, Instagram: tenpercenthappier

Сколько вам нужно глубокого сна?

Если вы спите рекомендуемое количество часов — от семи до девяти часов в сутки, — вы проводите во сне около трети своей жизни.

Хотя может показаться, что это много времени, в это время ваш разум и тело очень заняты, поэтому вы можете быть продуктивными, энергичными и здоровыми, когда бодрствуете.

Существует пять стадий сна, которые чередуются между небыстрым движением глаз (NREM) и быстрым движением глаз (REM) и включают сонливость, легкий сон, умеренный или глубокий сон, самый глубокий сон и сновидения.

Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Новое исследование направлено не только на то, чтобы определить, сколько всего вам нужно сна, но и сколько вам нужно на каждом этапе сна.

Стадии сна 1, 2 и REM состоят из легкого сна, а 3 и 4 — из глубокого сна.

Этап 1

Во время этапа 1 вы переходите из состояния бодрствования в сон. Это легкий, медленный сон, который длится недолго. Вы можете начать расслабляться и мечтать, но также можете подергиваться при переходе к стадии 2.

Стадия 2

Стадия 2 цикла сна по-прежнему остается легким сном, но вы погружаетесь в более устойчивый сон. Ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются. Температура вашего тела снижается, а мозговые волны становятся менее активными.

Этапы 3 и 4

На этапе 3 вы входите в глубокий сон, а этап 4 — это этап самого глубокого сна. Во время глубокого сна ваше дыхание, сердцебиение, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня. Ваши мышцы чрезвычайно расслаблены, и вас труднее всего разбудить.

Стадия 4 известна как стадия заживления, когда происходит рост и восстановление тканей, высвобождаются важные гормоны, которые выполняют свою работу, и восстанавливается клеточная энергия.

Быстрый сон

Ваш первый цикл быстрого сна за ночь начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и повторяется каждые 90 минут.Ваши глаза быстро движутся за веками, и ваши мозговые волны выглядят так же, как у человека, который не спит. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются до уровня, близкого к бодрствованию.

Быстрый сон, часто называемый стадией 5, — это время, когда вам, скорее всего, приснится сон.

На этой стадии ваши руки и ноги временно парализованы, чтобы вы не могли физически воплотить свои мечты.

У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов вашего сна приходится на глубокий сон.Итак, если вы спите 8 часов в сутки, это примерно 62-110 минут.

Однако с возрастом вам требуется меньше глубокого сна.

Во время глубокого сна в разуме и теле выполняются различные функции:

  • воспоминания объединяются
  • процесс обучения и эмоций
  • происходит физическое восстановление
  • уровни сахара в крови и метаболизм уравновешиваются
  • иммунная система заряжен энергией
  • мозг выводит токсины

Без глубокого сна эти функции не могут иметь место, и проявляются симптомы недосыпания.

С другой стороны, похоже, что слишком много глубокого сна не бывает.

Сколько вам нужно спать в фазе быстрого сна

Хотя нет официального согласия относительно того, сколько фазы быстрого сна вам следует получить, на этой стадии чаще всего встречаются сновидения. Эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и закреплять определенные воспоминания.

Для большинства взрослых фаза быстрого сна занимает от 20 до 25 процентов сна, и это кажется нормальным во время средних циклов сна.Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование показало, что более продолжительное время быстрого сна может быть связано с депрессией. Но не делайте резких изменений в привычках сна — непонятно, что является причиной, а что следствием.

Сколько вам нужно легкого сна?

Хотя ученые считают, что легкий сон полезен, нет минимума, к которому нужно стремиться. Легкий сон обычно является этапом по умолчанию, которого практически невозможно избежать, если вы вообще спите.

Однако слишком много общего сна на регулярной основе связано с ожирением, депрессией, болью, сердечными заболеваниями и даже повышенным риском смерти.

Сколько нужно глубокого и легкого сна детям?

Младенцам и детям нужно больше сна, чем взрослым. Младенцы в этом нуждаются больше всего: каждые 24 часа они спят примерно 16 часов. Примерно 50 процентов их сна приходится на стадию быстрого сна, а остальные 50 процентов делятся между стадиями с 1 по 4 и медленным сном, который циклически меняется между легким и глубоким.

По мере взросления детей количество необходимого сна меняется:

  • малыши: от 11 до 14 часов
  • дошкольники: от 10 до 13 часов
  • дети школьного возраста: от 9 до 12 часов
  • подростки: от 8 до 10 ч.

При достаточном сне, который кажется спокойным, вполне вероятно, что соотношение легкого, глубокого и быстрого сна именно там, где оно должно быть у молодых людей.

Если у них проблемы с засыпанием, засыпанием или хорошим сном, или если они спят слишком много для своего возраста, дети могут быть раздражительными, могут иметь проблемы с обучением и памятью или могут быть более восприимчивыми к болезням .

Если вы спите 8 часов, но ворочаетесь всю ночь, возможно, вы не высыпаетесь.

Невозможно заставить ваш мозг погрузиться в глубокий сон, но есть ряд стратегий, которые показали некоторые перспективы увеличения процента глубокого сна. К ним относятся:

Хотя наука еще нова, существует ряд трекеров сна, которые могут помочь вам отслеживать режим сна и видеть, сколько света, быстрого сна и глубокого сна вы получаете.

По данным Американской ассоциации апноэ во сне, просыпаясь, вы должны чувствовать себя бодрым и бодрым, но многие этого не делают.

Если вы спите 7–9 часов каждую ночь, но только 10 процентов из них приходятся на глубокий сон, вы не получаете нужных 90 минут и, возможно, все еще чувствуете усталость каждый день. Исследование сна может помочь вам понять, что происходит.

Существует ряд возможных причин, которые вы можете обсудить с врачом, в том числе:

Ученые согласны с тем, что сон важен для здоровья, и хотя стадии с 1 по 4 и быстрый сон важны, глубокий сон является наиболее важным. необходимо для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.

В среднем здоровый взрослый человек спит примерно 1-2 часа за 8 часов ночного сна. Есть разные способы определить, здоровы ли вы, от личных трекеров до исследования сна.

Если вы регулярно просыпаетесь уставшим, неплохо было бы поговорить с врачом.

Что такое сон и почему он важен?

До 1950-х годов большинство людей считали сон пассивной, дремлющей частью нашей повседневной жизни. Перенесемся на 70 лет вперед, и теперь мы знаем, что наш мозг очень активен во время сна.Более того, сон влияет на нашу повседневную жизнь, а также на наше физическое и психическое здоровье во многих отношениях, которые мы только начинаем понимать.

Что такое сон : Динамическое действие

Нервно-сигнальные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток или нейронов в головном мозге. Нейроны в стволе головного мозга, который соединяет головной мозг со спинным мозгом, вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейроны в основании мозга начинают передавать сигналы, когда мы засыпаем. Эти нейроны, кажется, «отключают» сигналы, которые не дают нам уснуть. Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин накапливается в нашей крови, пока мы бодрствуем, и вызывает сонливость. Это химическое вещество постепенно разрушается, пока мы спим.

Какие стадии сна ?

Во время сна мы обычно проходим пять фаз: 1, 2, 3, 4 стадии и REM (быстрое движение глаз) сон.Эти стадии сна развиваются в цикле от стадии 1 до фазы быстрого сна, затем цикл начинается снова с стадии 1. Дети и взрослые проводят почти 50 процентов своего общего времени сна в стадии 2 сна, около 20 процентов — в фазе быстрого сна и остальные 30 процентов — на других этапах. Младенцы же, напротив, проводят около половины своего сна в фазе быстрого сна.

Этап 1 Спящий режим

Во время стадии 1, которая представляет собой легкий сон, мы засыпаем и просыпаемся, и нас легко разбудить. Наши глаза двигаются очень медленно, и мышечная активность замедляется. Люди, пробудившиеся от сна первой стадии, часто помнят фрагментированные зрительные образы. Многие также испытывают внезапные мышечные сокращения, называемые гипно-миоклонией или гипническими подергиваниями, которым часто предшествует ощущение начала падения. Эти резкие движения похожи на «прыжок», который мы делаем, когда испуганы. Некоторые люди испытывают расстройство сна, известное как периодические движения конечностей во сне (PLMS), при котором они испытывают повторяющиеся движения ног.

Этап 2, сон

Когда мы входим в стадию 2 сна, движения наших глаз прекращаются, и наши мозговые волны (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными всплесками быстрых волн, называемых веретенами сна .

Спящий режим 3 и 4 этапа

На стадии 3 начинают появляться чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими и более быстрыми волнами. На стадии 4 мозг почти исключительно производит дельта-волны. Очень сложно разбудить кого-либо на стадиях 3 и 4, которые вместе называются глубоким сном . Нет движения глаз или мышечной активности. Люди, просыпающиеся во время глубокого сна, не сразу приспосабливаются и часто чувствуют себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения.Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм во время глубокого сна.

Быстрый сон

Когда мы переключаемся в фазу быстрого сна, наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, наши глаза быстро дергаются в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются во время сна. У нас увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление и у мужчин развивается эрекция полового члена. Просыпаясь во время быстрого сна, люди часто рассказывают странные и нелогичные сказки, также известные как сны.

Первый период быстрого сна обычно наступает примерно через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут. Первые циклы сна каждую ночь содержат относительно короткие периоды быстрого сна и длительные периоды глубокого сна. По мере того как ночь продолжается, периоды быстрого сна увеличиваются, а продолжительность глубокого сна уменьшается. К утру люди проводят почти все свое время сна в стадиях 1, 2 и REM.

Что влияет на качество и продолжительность сна?

Поскольку на сон и бодрствование влияют различные сигналы нейромедиаторов в мозгу, продукты и лекарства, которые изменяют баланс этих сигналов, влияют на то, чувствуем ли мы бдительность или сонливость, а также на то, насколько хорошо мы спим.Напитки с кофеином, такие как кофе, и лекарства, такие как таблетки для похудания и противоотечные средства, стимулируют некоторые части мозга и могут вызвать бессонницу , или невозможность заснуть. Многие антидепрессанты подавляют быстрый сон. Заядлые курильщики часто спят очень легко и имеют меньшее количество быстрого сна. Они также имеют тенденцию просыпаться после 3 или 4 часов сна из-за отмены никотина. Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются решить проблему алкоголем — так называемым ночным колпаком. Хотя алкоголь действительно помогает людям уснуть, он также лишает их быстрого сна и более глубоких восстановительных стадий сна.Вместо этого он удерживает их в более легких стадиях сна, из которых их можно легко разбудить.

Мы теряем часть способности регулировать температуру тела во время быстрого сна, поэтому аномально высокие или низкие температуры окружающей среды могут нарушить этот этап сна. Если однажды ночью наш REM-сон нарушается, наши тела не следуют нормальному ходу цикла сна в следующий раз, когда мы дремлем. Вместо этого мы часто погружаемся прямо в фазу быстрого сна и проходим через продолжительные периоды фазы быстрого сна, пока не «догоняем» эту стадию сна.

Если мы просыпаемся после сна более нескольких минут, мы обычно не можем вспомнить последние несколько минут перед тем, как заснуть. Эта связанная со сном форма амнезии является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи. Это также объясняет, почему мы часто не помним, как наши будильники звонят по утрам, если мы сразу же возвращаемся в сон после их выключения.

Считается, что люди, находящиеся под наркозом или в коме, спят.Однако людей в этих условиях невозможно разбудить, и они не производят сложных активных мозговых волн, наблюдаемых в нормальном сне. Вместо этого их мозговые волны очень медленные и слабые, иногда почти не обнаруживаемые.

СОВЕТ: Удобная спальня и матрас также важны для хорошего сна. Матрасы и кровати должны быть удобными для вас и вашего партнера по постели. Вы также должны убедиться, что в вашей спальне тихо. Вы можете внести множество изменений, чтобы улучшить сон.

Сколько нам нужно сна?

Количество сна, необходимое каждому человеку, зависит от многих факторов, включая возраст. Младенцам обычно требуется около 16 часов в день, а подросткам — в среднем около 9 часов. Для большинства взрослых 7-8 часов в сутки, по-видимому, являются лучшим количеством сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 5 до 10 часов сна каждый день. Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше, чем обычно.

По мере взросления люди склонны спать более легко и на более короткие промежутки времени, хотя в целом им требуется примерно такое же количество сна, как и в раннем взрослом возрасте. Около половины всех людей старше 65 лет часто страдают нарушениями сна, такими как бессонница, а стадии глубокого сна у многих пожилых людей часто становятся очень короткими или полностью прекращаются. Это изменение может быть нормальным явлением старения или может быть результатом медицинских проблем, типичных для пожилых людей, а также лекарств и других методов лечения этих проблем

Количество сна, необходимое человеку, также увеличивается, если он или она не спали в предыдущие дни. Недостаток сна создает «недосыпание», что очень похоже на перерасход средств в банке. В конце концов, ваше тело потребует выплаты долга. Кажется, мы не приспосабливаемся к тому, что спим меньше, чем нам нужно; хотя мы можем привыкнуть к графику недосыпания, наше суждение, время реакции и другие функции по-прежнему нарушены.

Что такое сон Депривация ?

Депривация сна определяется как недосыпание. Недостаток сна отрицательно сказывается на функционировании организма.Эксперты говорят, что если вы чувствуете сонливость днем, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались. Если вы обычно засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна. Микросон , или очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека являются еще одним признаком недосыпания. Во многих случаях люди не осознают, что испытывают микросон. Широко распространенная практика «сжигания свечи с обоих концов» в западных индустриальных обществах привела к такому недосыпанию, что то, что на самом деле является ненормальной сонливостью, теперь стало почти нормой.

Негативное влияние Лишение сна

Многие исследования показывают, что лишение сна опасно. Недосыпающие люди, которых тестируют с помощью симулятора вождения или выполняют задание на зрительно-моторную координацию, работают так же плохо или даже хуже, чем находящиеся в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна также усиливает воздействие алкоголя на организм, поэтому у утомленного человека, который пьет, будет намного больше нарушений, чем у хорошо отдохнувшего.

По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость водителей является причиной примерно 100 000 дорожно-транспортных происшествий и 1500 смертей ежегодно.Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед сном, управление автомобилем в сонливом состоянии может — и часто так и есть — привести к катастрофе. Кофеин и другие стимуляторы не могут преодолеть последствия тяжелого недосыпания. Если вам трудно удерживать взгляд, если вы не можете перестать зевать или если вы не можете вспомнить последние несколько миль, вы, вероятно, слишком сонливы, чтобы вести машину безопасно.

Почему нам нужен сон?

Чтобы выжить

Хотя ученые все еще пытаются выяснить, почему людям нужен сон, исследования на животных показывают, что сон необходим для выживания.Например, в то время как крысы обычно живут от двух до трех лет, те, кто лишен быстрого сна, живут в среднем всего около 5 недель, а крысы, лишенные всех стадий сна, живут всего около 3 недель. У недосыпающих крыс также развиваются аномально низкие температуры тела и язвы на хвосте и лапах. Язвы могут развиться из-за нарушения иммунной системы крыс. Некоторые исследования показывают, что недостаток сна пагубно влияет на иммунную систему.

Поддержание работы нервной системы

Сон необходим для нормальной работы нашей нервной системы.Недостаток сна вызывает сонливость и неспособность сосредоточиться на следующий день. Это также приводит к ухудшению памяти и физической работоспособности и снижению способности выполнять математические вычисления. Если недосыпание продолжается, могут развиться галлюцинации и перепады настроения. Некоторые эксперты считают, что сон дает нейронам, используемым, пока мы бодрствуем, возможность отключиться и восстановить себя. Без сна нейроны могут быть настолько истощены энергией или настолько загрязнены побочными продуктами нормальной клеточной деятельности, что начинают давать сбои.Сон также может дать мозгу возможность задействовать важные нейронные связи, которые в противном случае могли бы ухудшиться из-за отсутствия активности.

Чтобы мы продолжали расти

Глубокий сон совпадает с высвобождением гормона роста у детей и молодых людей. Многие клетки организма также демонстрируют повышенную выработку и снижение расщепления белков во время глубокого сна. Поскольку белки являются строительными блоками, необходимыми для роста клеток и восстановления повреждений, вызванных такими факторами, как стресс и ультрафиолетовые лучи, глубокий сон действительно может быть «сном красоты».”

Активность частей мозга, которые контролируют эмоции, процессы принятия решений и социальные взаимодействия, резко снижается во время глубокого сна, что позволяет предположить, что этот тип сна может помочь людям поддерживать оптимальное эмоциональное и социальное функционирование во время бодрствования. Исследование на крысах также показало, что определенные образцы нервных сигналов, которые крысы генерировали в течение дня, повторялись во время глубокого сна. Это повторение шаблона может помочь закодировать воспоминания и улучшить обучение.

Сновидения и быстрый сон

Обычно мы проводим сновидения более 2 часов каждую ночь.Ученые мало что знают о том, как и почему мы мечтаем. Зигмунд Фрейд, оказавший большое влияние на психологию, считал сновидения «предохранительным клапаном» для бессознательных желаний. Только после 1953 года, когда исследователи впервые описали быстрый сон у спящих младенцев, ученые начали тщательно изучать сон и сновидения. Вскоре они поняли, что странные, нелогичные переживания, которые мы называем сновидениями, почти всегда происходят во время быстрого сна. В то время как большинство млекопитающих и птиц проявляют признаки быстрого сна, рептилии и другие хладнокровные животные — нет.

REM-сон начинается с сигналов из области в основании мозга, называемой мостом. Эти сигналы отправляются в область мозга, называемую таламусом , , которая передает их в кору головного мозга — внешний слой мозга, который отвечает за обучение, мышление и организацию информации. Мост также посылает сигналы, которые отключают нейроны спинного мозга, вызывая временный паралич мышц конечностей. Если что-то мешает этому параличу, люди начнут физически «разыгрывать» свои сны — редкая и опасная проблема, называемая поведенческим расстройством быстрого сна.Например, человек, мечтающий об игре в мяч, может врезаться головой в мебель или вслепую ударить кого-то, спящего поблизости, пытаясь поймать мяч во сне.

Быстрый сон стимулирует области мозга, используемые при обучении. Это может быть важно для нормального развития мозга в младенчестве, что объясняет, почему младенцы проводят гораздо больше времени в фазе быстрого сна, чем взрослые. Как и глубокий сон, быстрый сон связан с повышенным производством белков. Одно исследование показало, что быстрый сон влияет на обучение определенным умственным навыкам. Люди, обучавшиеся навыку, а затем лишенные медленного сна, могли вспомнить то, что они узнали после сна, в то время как люди, лишенные быстрого сна, не могли.

Есть ли смысл во сне?

Некоторые ученые считают, что сны — это попытка коры головного мозга найти смысл в случайных сигналах, которые она получает во время быстрого сна. Кора — это часть мозга, которая интерпретирует и организует информацию из окружающей среды во время сознания. Возможно, получая случайные сигналы от моста во время быстрого сна, кора головного мозга также пытается интерпретировать эти сигналы, создавая «историю» из фрагментированной активности мозга.

Сон и циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это регулярные изменения психических и физических характеристик, которые происходят в течение дня ( циркадных ритмов, на латыни означает «около дня»). Большинство циркадных ритмов контролируется биологическими «часами» организма. Эти часы, называемые супрахиазматическим ядром или SCN, на самом деле представляют собой пару структур мозга размером с булавочную головку, которые вместе содержат около 20000 нейронов. SCN находится в части мозга, называемой гипоталамусом , чуть выше точки пересечения зрительных нервов.Свет, который достигает фоторецепторов в сетчатке (ткань в задней части глаза), создает сигналы, которые проходят по зрительному нерву к SCN.

Сигналы от SCN передаются в несколько областей мозга, включая шишковидную железу , , которая реагирует на индуцированные светом сигналы отключением выработки гормона мелатонина. Уровень мелатонина в организме обычно увеличивается с наступлением темноты, вызывая у людей сонливость. SCN также управляет функциями, которые синхронизированы с циклом сна / бодрствования, включая температуру тела, секрецию гормонов, выработку мочи и изменения артериального давления.

Лишая людей света и других внешних индикаторов времени, ученые выяснили, что биологические часы большинства людей работают по 25-часовому циклу, а не по 24-часовому. Но поскольку солнечный свет или другой яркий свет могут сбросить SCN, наши биологические циклы обычно следуют 24-часовому циклу солнца, а не нашему врожденному циклу. На циркадные ритмы в некоторой степени могут влиять практически любые внешние сигналы времени, такие как звуковой сигнал будильника, стук мусоровоза или время приема пищи.Ученые называют внешние индикаторы времени zeitgebers (по-немецки «дающие время»).

Когда путешественники переходят из одного часового пояса в другой, они страдают от нарушенных циркадных ритмов, это неприятное чувство, известное как нарушение биоритма . Например, если вы путешествуете из Калифорнии в Нью-Йорк, вы «теряете» 3 часа по часам вашего тела. Вы почувствуете усталость, когда будильник зазвонит в 8 часов утра следующего дня, потому что, согласно вашим биологическим часам, еще 5 утра. Обычно циклам вашего тела требуется несколько дней, чтобы приспособиться к новому времени.

Чтобы уменьшить последствия смены часовых поясов, некоторые врачи пытаются управлять биологическими часами с помощью техники, называемой световой терапией. Они освещают людей особым светом, во много раз ярче обычного домашнего света, на несколько часов примерно в то время, когда испытуемые хотят проснуться. Это помогает им сбросить свои биологические часы и приспособиться к новому часовому поясу.

Симптомы, похожие на смену часовых поясов, часто встречаются у людей, которые работают по ночам или работают посменно. Поскольку рабочий график этих людей не согласуется с мощными сигналами, регулирующими сон, такими как солнечный свет, они часто становятся бесконтрольно сонными во время работы и могут страдать от бессонницы или других проблем, когда пытаются уснуть.Сменные рабочие имеют повышенный риск сердечных заболеваний, расстройств пищеварения, эмоциональных и психических проблем, которые могут быть связаны с их проблемами со сном. Число и тяжесть несчастных случаев на рабочем месте также увеличивается в ночную смену. Крупные промышленные аварии, частично связанные с ошибками усталых рабочих в ночную смену, включают разлив нефти Exxon Valdez, аварии на Три-Майл-Айленде и на Чернобыльской атомной электростанции. Одно исследование также показало, что медицинские интерны, работающие в ночную смену, в два раза чаще других неверно истолковывают протоколы больничных анализов, что может поставить под угрозу их пациентов. Снизить утомляемость, связанную со сменой, можно, используя яркое освещение на рабочем месте, минимизируя смены смен и взяв запланированный сон.

Многие люди с полной слепотой на всю жизнь испытывают проблемы со сном, потому что их сетчатка не может улавливать свет. Эти люди страдают постоянной сменой часовых поясов и периодической бессонницей, потому что их циркадные ритмы следуют их врожденному циклу, а не 24-часовому. Ежедневные добавки мелатонина могут улучшить ночной сон таких пациентов.Однако, поскольку высокие дозы мелатонина, содержащиеся в большинстве добавок, могут накапливаться в организме, длительное употребление этого вещества может создать новые проблемы. Поскольку потенциальные побочные эффекты добавок мелатонина все еще в значительной степени неизвестны, большинство экспертов не одобряют использование мелатонина широкой публикой.

Почему сон важен для нашего здоровья ?

Проблемы со сном и связанные со сном проблемы играют роль в большом количестве заболеваний человека и затрагивают почти все области медицины. Например, такие проблемы, как инсульт и приступы астмы, как правило, возникают чаще ночью и рано утром, возможно, из-за изменений гормонов, частоты сердечных сокращений и других характеристик, связанных со сном. Сон также комплексно влияет на некоторые виды эпилепсии. Похоже, что быстрый сон помогает предотвратить распространение приступов, которые начинаются в одной части мозга, на другие области мозга, в то время как глубокий сон может способствовать распространению этих приступов. Недостаток сна также вызывает судороги у людей с некоторыми типами эпилепсии.

Влияние сна на иммунную систему

Нейроны, контролирующие сон, тесно взаимодействуют с иммунной системой. Любой, кто переболел гриппом, знает, что инфекционные заболевания вызывают у нас сонливость. Вероятно, это происходит потому, что цитокины , , химические вещества, которые наша иммунная система вырабатывает во время борьбы с инфекцией, являются мощными химическими веществами, вызывающими сон. Сон может помочь организму сохранить энергию и другие ресурсы, необходимые иммунной системе для проведения атаки.

Проблемы со сном и психические расстройства

Проблемы со сном встречаются почти у всех людей с психическими расстройствами, включая депрессию и шизофрению. Например, люди с депрессией часто просыпаются рано утром и не могут снова заснуть. Количество сна, которое получает человек, также сильно влияет на симптомы психических расстройств. Лишение сна — это эффективная терапия для людей с определенными типами депрессии, хотя на самом деле оно может вызывать депрессию у других людей.Крайнее недосыпание может привести к кажущемуся психотическому состоянию паранойи и галлюцинаций у здоровых людей, а нарушение сна может вызвать приступы мании (возбуждение и гиперактивность) у людей с маниакальной депрессией.

Проблемы со сном характерны для многих других заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, инсульт, рак и травмы головы. Эти проблемы со сном могут возникать из-за изменений в областях мозга и нейромедиаторов, контролирующих сон, или из-за лекарств, используемых для контроля симптомов других расстройств. У пациентов, находящихся в больнице или получающих круглосуточную помощь, график лечения или распорядок больницы также могут нарушать сон. В старой шутке о пациенте, которого медсестра разбудила, чтобы тот мог принять снотворное, есть доля правды. Когда возникают проблемы со сном, они могут усугубить нарушение человека и вызвать замешательство, разочарование или депрессию. Пациенты, которые не могут заснуть, также больше замечают боль и могут чаще запрашивать обезболивающие. Лучшее решение проблем со сном у людей, страдающих другими расстройствами, может улучшить здоровье и качество жизни этих пациентов.

Нарушения сна

По меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно страдают хроническими длительными нарушениями сна, а еще 20 миллионов иногда испытывают проблемы со сном. Эти расстройства и связанное с ними недосыпание мешают работе, вождению и социальной активности. На них также приходится около 16 миллиардов долларов медицинских расходов каждый год, в то время как косвенные расходы из-за потери производительности и других факторов, вероятно, намного больше. Врачи описали более 70 нарушений сна, большинство из которых можно эффективно лечить после правильной диагностики. Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна включают бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.

Бессонница

Практически каждый иногда страдает кратковременной бессонницей. Эта проблема может быть результатом стресса, смены часовых поясов и других проблем с циркадным ритмом, диеты или многих других факторов. Бессонница почти всегда влияет на производительность труда и самочувствие на следующий день.Около 60 миллионов американцев в год страдают бессонницей часто или в течение продолжительных периодов времени, что приводит к еще более серьезным нарушениям сна. Бессонница имеет тенденцию усиливаться с возрастом и затрагивает около 40 процентов женщин и 30 процентов мужчин. Часто это основной инвалидизирующий симптом основного заболевания.

При кратковременной бессоннице врачи могут прописать снотворное. Однако большинство снотворных перестают действовать после нескольких недель ночного приема, а длительное употребление может фактически помешать хорошему сну. Легкую бессонницу часто можно предотвратить или вылечить, придерживаясь правильного сна. В более серьезных случаях бессонницы исследователи экспериментируют со световой терапией и другими способами изменения циркадных циклов.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это нарушение дыхания во сне. Обычно это происходит в связи с накоплением жира или потерей мышечного тонуса с возрастом. Эти изменения позволяют дыхательному горлу сжиматься во время дыхания, когда мышцы расслабляются во время сна.Эта проблема, называемая обструктивным апноэ сна , , обычно связана с громким храпом (хотя не у всех, кто храпит, есть это расстройство). Апноэ во сне также может возникнуть, если нейроны, контролирующие дыхание, нарушают работу во время сна.

Во время эпизода обструктивного апноэ во сне попытка человека вдохнуть воздух вызывает всасывание, которое разрушает дыхательное горло. Это блокирует воздушный поток на время от 10 секунд до минуты, пока спящий изо всех сил пытается дышать. Когда уровень кислорода в крови человека падает, мозг в ответ пробуждает человека настолько, чтобы напрячь мышцы верхних дыхательных путей и открыть дыхательное горло.Человек может фыркнуть или задохнуться, а затем возобновить храп. Этот цикл может повторяться сотни раз за ночь. Частые пробуждения, которые испытывают пациенты с апноэ во сне, заставляют их постоянно спать и могут привести к изменениям личности, таким как раздражительность или депрессия. Апноэ во сне также лишает человека кислорода, что может привести к утренним головным болям, потере интереса к сексу или снижению умственной деятельности. Это также связано с высоким кровяным давлением, нерегулярным сердцебиением и повышенным риском сердечных приступов и инсульта.Пациенты с тяжелым, нелеченным апноэ во сне в два-три раза чаще попадают в автомобильные аварии, чем население в целом. У некоторых людей из группы высокого риска апноэ во сне может даже привести к внезапной смерти от остановки дыхания во время сна.

Примерно 18 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Однако лишь у немногих из них проблема диагностирована. Пациентов с типичными признаками апноэ во сне, такими как громкий храп, ожирение и чрезмерная дневная сонливость, следует направлять в специализированный центр сна, который может выполнить тест по исследованию сна, называемый полисомнографией.Этот тест регистрирует мозговые волны, сердцебиение и дыхание пациента в течение всей ночи. Если диагностировано апноэ во сне, доступны несколько методов лечения. Легкое апноэ во сне часто можно преодолеть за счет потери веса или за счет того, что человек не может спать на спине. Другим людям могут потребоваться специальные устройства или хирургическое вмешательство для устранения препятствия. Людям с апноэ во сне запрещается принимать седативные препараты или снотворные, поскольку они могут помешать им проснуться достаточно, чтобы дышать.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), семейное заболевание, вызывающее неприятные ощущения ползания, покалывания или покалывания в ногах и ступнях и желание пошевелить ими для облегчения, становится одним из наиболее распространенных нарушений сна, особенно среди пожилых людей. Это заболевание, которым страдают 12 миллионов американцев, приводит к постоянному движению ног в течение дня и бессоннице ночью. Тяжелый СБН чаще всего встречается у пожилых людей, хотя симптомы могут развиться в любом возрасте. В некоторых случаях это может быть связано с другими состояниями, такими как анемия, беременность или диабет.

Многие пациенты с RLS также страдают расстройством, известным как расстройство периодических движений конечностей или PLMD , , которое вызывает повторяющиеся подергивания конечностей, особенно ног.Эти движения происходят каждые 20-40 секунд и вызывают многократные пробуждения и сильно фрагментированный сон. В одном исследовании на RLS и PLMD приходилась треть случаев бессонницы у пациентов старше 60 лет.

RLS и PLMD часто можно облегчить с помощью лекарств, которые влияют на нейромедиатор дофамин, что позволяет предположить, что нарушения дофамина лежат в основе симптомов этих нарушений. Изучение того, как возникают эти расстройства, может в будущем привести к лучшему лечению.

Нарколепсия

Нарколепсия поражает примерно 250 000 американцев.Люди с нарколепсией часто испытывают «приступы сна» в разное время дня, даже если у них нормальный ночной сон. Эти атаки длятся от нескольких секунд до более 30 минут. Люди с нарколепсией также могут испытывать катаплексию (потерю мышечного контроля во время эмоциональных ситуаций), галлюцинации, временный паралич при пробуждении и нарушение ночного сна. Эти симптомы, похоже, являются особенностями быстрого сна, которые появляются во время бодрствования, что позволяет предположить, что нарколепсия является нарушением регуляции сна.Симптомы нарколепсии обычно проявляются в подростковом возрасте, хотя для постановки правильного диагноза часто требуются годы. Расстройство (или, по крайней мере, предрасположенность к нему) обычно является наследственным, но иногда оно связано с повреждением мозга в результате травмы головы или неврологического заболевания.

После постановки диагноза нарколепсии стимуляторы, антидепрессанты или другие лекарства могут помочь контролировать симптомы и предотвратить неприятные и опасные последствия засыпания в неподходящее время. Сон в определенное время дня также может уменьшить чрезмерную дневную сонливость.

В 1999 году исследовательская группа, работающая с моделями собак, определила ген, вызывающий нарколепсию — прорыв, который делает лекарство от этого недееспособного состояния доступным. Ген, рецептор гипокретина 2, кодирует белок, который позволяет клеткам мозга получать инструкции от других клеток. Дефектные версии гена кодируют белки, которые не могут распознать эти сообщения, возможно, отрезая клетки от сообщений, которые способствуют бодрствованию. Исследователи знают, что тот же ген существует у людей, и в настоящее время ищут дефектные версии у людей с нарколепсией.

Будущее науки о сне

Исследования сна расширяются и привлекают все больше внимания ученых. Теперь исследователи знают, что сон — это активное и динамичное состояние, которое сильно влияет на время бодрствования, и они понимают, что мы должны понимать сон, чтобы полностью понять работу мозга. Инновационные методы, такие как визуализация мозга, теперь могут помочь исследователям понять, как различные области мозга функционируют во время сна и как различные виды деятельности и расстройства влияют на сон. Понимание факторов, влияющих на сон на здоровье и болезни, также может привести к революционным новым методам лечения нарушений сна, смены часовых поясов и проблем, связанных со сменной работой. Это исследование позволит нам по-настоящему понять, как сон влияет на нашу жизнь, и применить новые советы, как хорошо выспаться ночью.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Глубокий сон: как добиться от него большего

Мы все слышали о глубоком сне (также известном как медленноволновой сон) и о том, как он нужен нашему телу для правильного функционирования, но что это такое? Существует множество исследований глубокого сна, но у нас есть вся важная информация, которую вам нужно знать о том, что это такое, каковы его функции и как вы можете получить от них больше.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон — это стадия сна, которая связана с самыми медленными мозговыми волнами во время сна. Поскольку активность ЭЭГ синхронизирована, этот период сна известен как медленноволновый сон: он производит медленные волны с относительно высокой амплитудой и частотой менее 1 Гц. Начальный участок волны обозначен состоянием вниз; период торможения, при котором нейроны неокортекса молчат. Именно в этот период нейроны неокортекса могут отдыхать.Следующий участок волны обозначен северной частью штата; период возбуждения, при котором нейроны кратковременно срабатывают с высокой скоростью. Это состояние является фазой деполяризации, тогда как первое состояние является фазой гиперполяризации. В отличие от сна с быстрым движением глаз (цикл быстрого сна), основными характеристиками медленного сна являются отсутствие или медленное движение глаз, умеренный мышечный тонус и отсутствие половой активности.

Исследования стадий сна и глубокого сна

Согласно Стандарту Rechtschaffen & Kales (R&K) 1968 года, глубокий сон можно описать как третий этап сна с медленными движениями глаз, и его часто называют «медленноволновым сном , ». Четкой разницы между третьим и четвертым этапами нет; однако на третьем этапе дельта-активность составляет от 20 до 50 процентов, а на четвертом этапе — более 50 процентов. С 2008 года Американская академия медицины сна больше не относится к четвертому этапу, а третий и четвертый этапы объединились, чтобы создать третий этап. Таким образом, 30-секундный сон, состоящий из 20% или более медленного сна, теперь считается третьей стадией. Медленноволновой сон (глубокий сон) — одна из стадий сна.

Особенности глубокого сна

  • Электроэнцефалограф (ЭЭГ) демонстрирует дельта-волны (высокая амплитуда, низкая частота)
  • Консолидация воспоминаний
  • Высокий порог возбуждения
  • Предполагаемое восстановление тела и мозга

Почему так важен глубокий сон?

Глубокий сон важен для консолидации новых воспоминаний, и его часто называют « зависимой от сна обработки памяти». »Таким образом, у людей с первичной бессонницей будет нарушена консолидация памяти, и они не будут работать так же эффективно, как нормальные пациенты, при выполнении задач на память после периода сна. Кроме того, при медленном сне улучшается декларативная память, которая включает как семантическую, так и эпизодическую память.

Центральная модель была создана в предположении, что долговременному хранению памяти способствует взаимодействие между гиппокампальной и неокортикальной сетями. Несколько исследований показали, что после того, как испытуемые были обучены изучению декларативной задачи на память, плотность веретен сна человека была значительно выше по сравнению с контрольной задачей, не связанной с обучением.Это происходит из-за бессознательных волновых колебаний, которые составляют внутриклеточные записи от корковых и таламических нейронов.

Функция глубокого сна

Исследования депривации сна у людей, по-видимому, предполагают, что основная функция глубокого сна может заключаться в том, чтобы дать мозгу время для восстановления после повседневной активности. Повышение метаболизма глюкозы в головном мозге происходит в результате выполнения задач, требующих умственной активности. Еще одна функция, на которую влияет медленный сон, — это секреция гормона роста, которая на этой стадии всегда максимальна.Кроме того, это также вызывает увеличение парасимпатической нервной активности и снижение симпатической нервной активности.

В глубоком сне наблюдаются самые высокие пороги возбуждения, например, трудность пробуждения от звука определенной громкости. Когда человек просыпается от медленного сна, он обычно чувствует себя довольно слабым. Когнитивные тесты после пробуждения действительно показывают, что умственные способности могут ухудшаться на периоды до 30 минут по сравнению с пробуждениями на других стадиях.Это явление известно как «инерция сна ».

После недосыпания всегда происходит резкий возврат к медленноволновому сну, а это означает, что следующий период сна будет включать не только больше медленного сна, чем обычно, но и более глубокий медленноволновый сон. Предыдущая продолжительность этой стадии, в дополнение к продолжительности предшествующего бодрствования, будет определять продолжительность медленноволнового сна. При определении количества медленноволнового сна в любой данный период сна главным фактором, на который следует обратить внимание, является продолжительность предшествующего бодрствования, которое обычно связано с накоплением в мозгу веществ, вызывающих сон.

Нарушения сна во время глубокого сна

Существует несколько нарушений сна и парасомний, которые возникают преимущественно во время медленноволнового сна. Лунатизм (сомнамбулизм), ночные кошмары (кошмары во сне), ночное недержание мочи (энурез), секссомния и сонливость — все это связано с медленноволновым сном. Люди с нарколепсией часто имеют фрагментированный глубокий сон.

Факторы, усиливающие медленный глубокий сон

Факторы, которые, как было показано, увеличивают продолжительность медленного сна в периоде сна, который следует за ними, включают интенсивные продолжительные упражнения и нагревание тела, например, погружение в сауну или гидромассажную ванну.

Исследования показали, что медленный сон облегчается, когда температура мозга превышает определенный порог. Считается, что циркадный ритм и гомеостатические процессы регулируют этот порог. Необычно низкое краткосрочное потребление углеводов у здоровых спящих способствует увеличению доли медленного сна. Это включает производство процента сна во сне (REM-сон) по сравнению с контролем со смешанной диетой. Считается, что эти изменения сна могут быть связаны с метаболизмом жиров, содержащихся в низкоуглеводной диете.Кроме того, прием антидепрессантов и некоторых СИОЗС может увеличить продолжительность периодов медленного сна; Однако влияние ТГК на медленный сон остается спорным. Общее время сна в этих случаях часто не зависит от будильника человека, циркадных ритмов или обязательств по утрам.

Как лучше уснуть

Самое важное, что вы можете сделать для увеличения количества глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна.Часто люди лишают себя полноценного сна. В дополнение к сокращению глубокого сна, REM-сон также укорачивается.

Есть данные, позволяющие предположить, что энергичные упражнения могут улучшить или укрепить глубокий сон. Некоторые специалисты по сну рекомендуют занятия аэробикой, такие как бег трусцой, бег и плавание. Тем, кто склонен к бессоннице, лучше заниматься спортом раньше днем, а не перед сном.

Резюме

Третья стадия цикла сна, медленноволновой сон (глубокий сон), является важной частью вашего когнитивного функционирования.Он играет важную роль в укреплении памяти и восстановлении мозга. Поскольку он важен для вашего здоровья в целом, вы должны увеличивать количество глубокого сна, позволяя себе достаточно спать каждую ночь. Кроме того, упражнения и здоровое питание — это несколько различных методов, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свой медленноволновый сон.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все) Национальное исследование сна

открывает новые горизонты того, как мы дремлет и мечтаем

КОСТА-МЕСА, Калифорния. , 26 декабря 2012 г. / PRNewswire / — Если вы считаете овец ночью, скорее всего, вы делаете это на своей стороне, в пижаме и с 10:00 до 11:00 в воскресенье вечером, согласно к новому общенациональному исследованию сна, проведенному розничным продавцом товаров для дома Anna’s Linens.

, приуроченный к Национальному дню сна, 3 января 2013 г., более 3700 человек приняли участие в общенациональном опросе, в ходе которого был изучен ряд вопросов, связанных со сном, от того, какая ночь обеспечивает наиболее спокойный сон, до того, как складываются наши мечты. наши друзья’.

Среди множества выводов исследовательского отдела Anna’s Linens отчет показывает, что большинство из нас носят пижамы перед сном (74% против 8%, которые спят голыми), мы не можем вспомнить свои сны по утрам, мы спим на боку. (74%), и у нас есть хорошие шансы разделить постель с храпящим человеком (47%).

Что касается качества сна, то почти две трети (65%) заявили, что получают «спокойный ночной сон» только три ночи или меньше в неделю. Десять процентов сказали, что они спят каждую ночь, а четверть сказали, что они спят спокойно пять-шесть ночей в неделю.

Неудивительно, что наименее спокойный сон — это воскресенье, а затем понедельник. Согласно исследованию, ночь пятницы обеспечивает наиболее спокойный сон, за ним следует суббота.

С спокойным ночным сном связано то, что почти половина респондентов, которые делят постель, указали, что они спят с храпящим человеком (47%). Тем не менее, из тех, кто спит в одной постели, почти вдвое больше (63% против 37%) заявили, что, вероятно, не выспались бы лучше, если бы спали одни.

«Поскольку постельные принадлежности составляют большую часть того, чем мы известны, мы подумали, что отличный способ помочь нашим клиентам лучше выспаться ночью — это лучше понять, как они спят ночью», — сказал Алан Гладстон, основатель и генеральный директор. постельного белья Анны. «И, по-видимому, один ответ: не очень хорошо в воскресенье вечером».

Anna’s Linens — 14 крупнейший в стране ритейлер домашнего текстиля, специализирующийся на постельных принадлежностях, оконных покрытиях, домашнем декоре, а также принадлежностях для ванн и кухни.

Опрос также обнаружил, что мало кто из нас не может вспомнить сны прошлой ночи. Более половины респондентов заявили, что они могут вспомнить менее четверти своих снов, в то время как примерно 10 процентов заявили, что они смогли вспомнить почти все свои сны из сна той ночи.

И хотя большинство из них не могут вспомнить свои сны, почти 70 процентов заявили, что их сны не так интересны, как сны их друзей. Но когда дело доходит до природы снов, 44 процента считают, что их сны «более причудливы», чем их друзья.

Что касается того, как мы спим, подавляющее большинство предпочитают спать на боку (74%), в то время как 16 процентов спят на животе и 10 процентов на спине.

«Мы были удивлены, что 8 процентов наших респондентов признались, что спят голыми», — продолжил Гладстон. «Для этой группы мы предлагаем наши простыни из 100% египетского хлопка. Они прекрасно ложатся на кожу».

О белье Анны

Anna’s Linens со штаб-квартирой в Коста-Меса, Калифорния, была основана в 1987 году ее нынешним председателем и генеральным директором Аланом Гладстоном. Компания была названа в честь его матери Анны. Anna’s Linens — это быстрорастущий специализированный магазин высококачественной мебели для дома по доступной цене. Anna’s предлагает широкий выбор постельных принадлежностей, оконных покрытий, банных принадлежностей и других предметов домашнего декора, включая декоративные подушки, посуду, кухонный текстиль и коврики. Anna’s Linens — это семейный бизнес, посвященный альтруизму своих сотрудников, а также благотворительности. Имея более 3200 сотрудников, Anna’s в настоящее время управляет более чем 300 магазинами по всей Алабаме, Аризоне, Калифорнии, Д.C., Флорида, Джорджия, Иллинойс, Луизиана, Мэриленд, Миссисипи, Миссури, Невада, Нью-Джерси, Нью-Мексико, Северная Каролина, Южная Каролина, Пенсильвания, Техас, Вирджиния, Висконсин и Пуэрто-Рико.

ИСТОЧНИК Anna’s Linens

REM и NREM, стадии сна, привычки хорошего сна и многое другое

Что такое сон?

Вы можете думать, что ничего не происходит, когда вы спите. Но части вашего мозга довольно активны во время сна. А достаточный сон (или его недостаток) влияет на ваше физическое и психическое здоровье.Когда вы спите, ваше тело имеет шанс отдохнуть и восстановить энергию. Хороший ночной сон поможет вам справиться со стрессом, решить проблемы или оправиться от болезни. Недостаток сна может привести ко многим проблемам со здоровьем, влияя на то, как вы думаете и чувствуете.

Ночью вы можете переключаться между двумя типами сна: сном с небыстрым движением глаз (не-REM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Ваш мозг и тело действуют по-разному в эти разные фазы.

Что происходит в мозгу во время сна?

Исследователи продолжают изучать сон и его влияние на нас.Хотя мы многое узнали о сне, многое еще неизвестно.

Мы знаем, что химические вещества мозга очень участвуют в нашем цикле сна. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые помогают нервам общаться. Они контролируют, бодрствуем мы или спим, в зависимости от того, на какие нейроны (нервные клетки) они действуют:

  • Нейроны в стволе головного мозга (там, где встречаются головной и спинной мозг) производят нейротрансмиттеры, называемые серотонином и норадреналином. Эти химические вещества поддерживают наш мозг в активном состоянии, когда мы бодрствуем.
  • Нейроны, расположенные в основании мозга , ответственны за то, что мы засыпаем. Кажется, эти нейроны отключают сигналы, которые не дают нам уснуть.

Зачем нам спать?

Сон помогает нам во многих отношениях. Нам это нужно для:

  • Рост: У детей и молодых людей глубокий сон (сон, от которого труднее проснуться) поддерживает рост. Во время этого сна организм выделяет гормон роста. Организм также увеличивает производство белков, необходимых для роста клеток и восстановления повреждений.
  • Функция нервной системы: Недостаток сна влияет на нашу память, работоспособность и способность ясно мыслить. Если человек сильно недосыпает, он может даже испытывать неврологические проблемы, такие как перепады настроения и галлюцинации. Сон также помогает нашим нервным клеткам. Они могут отремонтировать себя, поэтому работают наилучшим образом. И определенные нервные связи получают шанс включиться, укрепляя наш мозг и мыслительные способности.
  • Выживание: Исследователи не до конца понимают, почему сон так важен.Но исследования на животных показали, что лишение быстрого сна может сократить продолжительность жизни. Недостаток сна может нанести вред иммунной системе, которая защищает нас от инфекций.
  • Самочувствие: Люди, которые недосыпают, подвергаются более высокому риску развития различных заболеваний, включая ожирение, диабет и проблемы с сердцем.

Каковы стадии сна?

Когда вы спите, ваш мозг проходит естественные циклы активности. Всего существует четыре стадии сна, разделенные на две фазы:

  • Нерабочий сон происходит первым и включает три стадии.Последние две стадии медленного сна — это глубокий сон. Трудно выйти из этого состояния сна.
  • Быстрый сон происходит примерно через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это период, когда вам снятся яркие сны.

Во время сна ваше тело циклически проходит через фазу быстрого и быстрого сна. Обычно цикл сна начинается с 1 стадии медленного сна. Вы проходите через другие стадии медленного сна, за которым следует короткий период быстрого сна.Затем цикл снова начинается на этапе 1.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Ваш первый период REM короткий. С наступлением ночи у вас будет более продолжительный быстрый сон и меньше глубокий сон.

Что такое медленный сон?

Три стадии составляют медленный сон.

1 этап:

Эта стадия легкого сна длится от пяти до 10 минут.

  • Все начинает замедляться, включая движение глаз и мышечную активность.
  • Ваши глаза остаются закрытыми. Если вы просыпаетесь после сна первой стадии, вам может казаться, что вы вообще не спали. Вы можете вспомнить фрагменты изображений.
  • Иногда вам может показаться, что вы начинаете падать, а затем внезапно сокращаются мышцы. Медицинские работники называют это двигательным гипно-миоклоническим или гипническим толчком. Гипнические подергивания являются обычным явлением, и не о чем беспокоиться, поскольку это явление вряд ли вызовет какие-либо осложнения или побочные эффекты.

Этап 2:

  • Этот период легкого сна включает периоды мышечного тонуса (мышцы частично сокращаются), смешанные с периодами мышечного расслабления.
  • Движение глаз прекращается, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.
  • Мозговые волны становятся медленнее. Иногда у вас может быть всплеск быстрых волн, называемых веретенами сна.
  • Ваше тело готовится к глубокому сну.

Этапы 3

  • Эта стадия — глубокий сон.
  • На этой стадии ваш мозг производит дельта-волны, очень медленные мозговые волны.
  • На этой стадии вас трудно разбудить.
  • У вас нет движения глаз или мышечной активности.
  • Если вы проснулись, вы можете почувствовать сонливость и дезориентацию на несколько минут.

Что происходит во время медленного сна?

На стадиях без быстрого сна ваше тело:

  • Строит кости и мышцы.
  • Восстанавливает и регенерирует ткани.
  • Укрепляет иммунную систему.

С возрастом вы получаете меньше медленного сна. Пожилые люди спят меньше, чем молодые.

Что такое быстрый сон?

Когда вы входите в фазу быстрого сна, активность мозга снова увеличивается, а это означает, что сон не такой глубокий. Уровни активности такие же, как когда вы бодрствуете. Вот почему быстрый сон — это этап, на котором вам снятся сильные сны.

В то же время основные мышцы, которые вы обычно контролируете (например, руки и ноги), не могут двигаться. По сути, они временно парализованы.

Обычно REM-сон наступает примерно через полтора часа после того, как вы ложитесь спать. Первый период REM длится около 10 минут. Каждая последующая стадия REM становится все длиннее и дольше.

Продолжительность быстрого сна меняется с возрастом. Процент быстрого сна:

  • Самый высокий показатель в младенчестве и раннем детстве.
  • Снижается в подростковом и молодом возрасте.
  • Еще больше снижается с возрастом.

Что еще происходит с телом во время быстрого сна?

Помимо повышенной мозговой активности и расслабления мышц, ваше тело претерпевает ряд изменений во время быстрого сна.Эти изменения включают:

  • Более быстрое дыхание.
  • Повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления.
  • Эрекция полового члена.
  • Быстрое движение глаз.

Что влияет на качество сна?

Химические сигналы в мозге влияют на наши циклы сна и бодрствования. Все, что изменяет баланс этих нейромедиаторов, может заставить нас чувствовать себя более сонными или более бодрыми. Например:

  • Алкоголь может помочь людям уснуть. Но это сокращает более глубокие стадии сна и быстрого сна и приводит к более нарушенному сну.
  • Кофеин и псевдоэфедрин (лекарственный ингредиент) могут стимулировать мозг. Они могут вызвать бессонницу, бессонницу. Следите за напитками с кофеином, такими как кофе, и лекарствами, такими как таблетки для похудания и противоотечные средства.
  • Лекарства , такие как антидепрессанты, могут вызывать меньшую фазу быстрого сна.
  • Люди, которые много курят часто легко спят и имеют меньше фаз быстрого сна.Они могут проснуться через несколько часов из-за отмены никотина.
  • Очень высокая или низкая температура может нарушить быстрый сон. Мы менее способны регулировать температуру тела во время быстрого сна.

Сколько мне нужно спать?

На количество необходимого сна влияет множество факторов. Возраст — большой фактор:

  • Младенцам нужно около 16 часов в день.
  • Малышам и дошкольникам требуется около 12 часов.
  • Подросткам нужно около девяти часов.
  • Взрослым нужно от семи до восьми (хотя некоторым подходит пять, а другим — ближе к десяти).
  • Беременным людям часто требуется больше сна в течение первого триместра.

Что такое недосыпание?

Если вы не спали хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, у вас может возникнуть недосып. Как только ваш долг растет, вы можете чувствовать себя физически и морально истощенным. Старайтесь высыпаться каждую ночь, чтобы не создавать этого долга. Вы не обязательно можете погасить свой долг, много спя по выходным.Лучше всего выспаться всю неделю.

Можем ли мы приспособиться к тому, чтобы меньше спать?

Обычно люди не приспосабливаются к тому, что спят меньше, чем им нужно. Вам может казаться, что вы привыкли к сокращению сна, но это все равно влияет на вашу функцию. Например, это может нанести вред вашему суждению и времени реакции.

Что такое недосыпание?

Когда вам не хватает сна, вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Признаки недосыпания включают:

  • Засыпание в течение нескольких минут после того, как лечь.
  • Чувство сонливости в течение дня.
  • Нежелание для микросна — короткие периоды сна в течение дня, когда вы в остальном бодрствуете.
  • Недостаток сна может быть опасным. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, вождение в состоянии усталости является причиной около 100 000 автомобильных аварий ежегодно. Это также вызывает 1500 смертей. Если вы чувствуете усталость в дороге, остановитесь. Если ты сонный, водить машину небезопасно.

Что такое нарушения сна?

По данным Американской ассоциации сна, по меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно страдают нарушениями сна.Еще 20 миллионов человек периодически испытывают проблемы со сном. Эти расстройства вызывают недосыпание, что приводит к проблемам на работе, учебе, вождению и социальной активности.

Существует более 70 нарушений сна. Некоторые из них, известные как нарушение сна, приводят к движению или издаванию звуков. Другие нарушения сна связаны с приемом пищи. И некоторые нарушения сна частично совпадают с психическими расстройствами. Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную усталость, поговорите со своим врачом о возможном нарушении сна.

К наиболее частым нарушениям сна относятся:

  • Бессонница : Многие люди в какой-то момент жизни страдают бессонницей, из-за которых возникают проблемы с засыпанием или сном. Снотворные могут помочь в краткосрочной перспективе, но поведенческие стратегии для улучшения сна, включая когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (КПТ-i), являются гораздо лучшим долгосрочным решением.
  • Нарколепсия : Вы можете внезапно заснуть днем, даже если вы выспались накануне ночью.Эти «приступы сна» могут длиться от нескольких секунд до 30 минут. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, и для диагностики этого расстройства сна потребуется пройти дополнительное тестирование.
  • Синдром беспокойных ног (СБН) : В ногах могут возникать неприятные ощущения (например, покалывание или покалывание). У вас также может появиться желание пошевелить ногами для облегчения. Если у вас есть RLS, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут улучшить симптомы.
  • Апноэ во сне : Во время сна могут возникать периоды прерывания дыхания, состояние, называемое апноэ во сне.Часто полисомнография (исследование сна) в центре сна — лучший способ правильно диагностировать и лечить. Иногда может помочь потеря веса или отказ от сна на спине. Но вам может понадобиться специальное устройство, которое поможет вам дышать во время сна.
  • Храп : У людей, которые регулярно храпят, может нарушаться сон. Они также могут нарушить сон партнера по постели. Храп часто приводит к чувству усталости в течение дня. Существует несколько вариантов лечения храпа.

Каковы правильные привычки сна?

Хороший сон, также называемый хорошей гигиеной сна, — это практика, которая поможет вам получить достаточно качественный сон.

Сделать:

  • Составьте график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.
  • Очистите разум перед сном: Составьте список дел рано вечером, чтобы не бодрствовать в постели и не беспокоиться о завтрашнем дне.
  • Создайте комфортную среду для сна: Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны.Выключите свет и избегайте громких звуков. Поддерживайте в комнате комфортную температуру.
  • Физические упражнения каждый день: Оставайтесь активными, но старайтесь избегать упражнений в течение нескольких часов прямо перед сном.
  • Relax: Перед сном примите теплую ванну, почитайте или займитесь другим расслабляющим действием.
  • Обратитесь к своему врачу: Если у вас возникли проблемы со сном или вы чувствуете сильную сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом. Существует множество способов лечения нарушений сна.

Запрещается:

  • Употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня: Эти вещества могут повлиять на вашу способность засыпать и спать.
  • Полежите в постели без сна: Лучше заняться успокаивающим действием, например чтением, пока не почувствуете усталость.
  • Дневной сон: Короткий сон (менее 30 минут) — это нормально, если вы очень хотите спать. Но старайтесь не спать после 15:00.
  • Думайте о негативных мыслях: Старайтесь избегать негативного мышления, когда ложитесь спать, например: «Если я не высплюсь сейчас, у меня не будет дня завтра!»
  • Используйте электронику прямо перед сном: Электроника, например телефон или планшет, может влиять на выработку мелатонина в организме. Этот гормон выделяется перед сном, чтобы помочь вам почувствовать усталость.

Записка из клиники Кливленда

Сон — это не состояние бездействия, он является важной частью нашей жизни. Это помогает нашему телу отдыхать, заряжаться и восстанавливаться. Есть четыре стадии сна — три в фазе без быстрого сна плюс фаза быстрого сна. На качество сна могут влиять многие факторы, в том числе еда и напитки, которые вы употребляете перед сном, и комнатная температура. Многие люди время от времени испытывают проблемы со сном.Но если вы считаете, что у вас нарушение сна, поговорите со своим врачом. Распространенные нарушения сна включают бессонницу (проблемы с засыпанием) и апноэ во сне (проблемы с дыханием во время сна). Ваш врач может помочь вам получить необходимый диагноз и лечение.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *