Усн что это: Упрощенная система налогообложения | ФНС России

Содержание

как заполнить, сроки подачи уведомления – «Альфа-Банк»

Как заполнить уведомление о переходе на УСН?

Уведомление можно подать в свободной форме или заполнить готовый бланк формы 26.2-1. Используйте только заглавные буквы: печатайте или пишите от руки чёрными чернилами. В свободных ячейках ставьте прочерки. В готовом бланке уведомления всего 1 страница. Для удобства описания порядка заполнения разделим бланк на 2 части.

Как заполнить уведомление о переходе на УСН:

Шаг 1. В первые 2 верхних поля впишите ИНН и КПП.

Если подаёте уведомление о переходе на упрощённый режим сразу с заявлением о регистрации ИП, то эти ячейки заполнять не нужно — поставьте прочерки.

Шаг 2. Укажите код отделения ФНС.

Каждое отделение ФНС имеет четырёхзначный цифровой код. Первые две цифры — это код субъекта РФ, следующие две — номер налоговой инспекции. Узнать код своей ФНС можно на сайте ФНС с помощью сервиса «Определение реквизитов ИФНС».

Шаг 3. Укажите код налогоплательщика.

Проставьте в нужной ячейке:

  • 1 — если подаёте уведомление вместе с документами на регистрацию;

  • 2 — если подаёте заявление в течение 30 дней после регистрации или переходите на упрощённый режим с ЕНВД;

  • 3 — если переходите на УСН с другого режима налогообложения, кроме ЕНВД.

Шаг 4. Впишите фамилию, имя, отчество.

В поле из четырёх строк впишите с каждой новой строки фамилию, имя, отчество.

Шаг 5. Выберите объект налогообложения.

Поставьте в нужную ячейку:

Шаг 6. Впишите дату, с которой переходите на упрощённый режим, и год подачи уведомления.

В зависимости от признака налогоплательщика, указываем либо дату постановки на налоговый учёт, либо 1 января 2022 года (года, следующего за годом подачи уведомления). Далее:

Шаг 7. Впишите сумму доходов и стоимость основных средств.

Заполняйте ячейки, только если переходите с одного режима на другой. Размер доходов указывается в российских рублях за 9 месяцев без НДС, остаточная стоимость — на 1 октября 2021 года (года подачи уведомления). Если только регистрируете ИП или подаёте заявление в течение 30 дней со дня регистрации ИП, поставьте прочерки.

Шаг 8. Укажите номер телефона заявителя

Если уведомление подаёт лицо по доверенности, указываем наименование документа, который подтверждает полномочия, и номер доверенности.

Шаг 9. Поставьте дату, подпись, печать — если есть.

Для ФНС подготовьте 2 экземпляра уведомления. В некоторых отделениях ФНС требуют 3 экземпляра (узнавайте в своей налоговой).

Экспертный взгляд Натальи Дикусаровой на УСН и патент

Чемоданное настроение одолевает некоторых предпринимателей Приангарья. Есть мнение, будто наш регион не бьется за свой бизнес, что у соседей лучше, например, ставки налоговые меньше. Так ли это на самом деле? В интервью газете «Областная» своим экспертным взглядом поделилась Наталья Дикусарова, председатель комитета по бюджету, ценообразованию, финансово-экономическому и налоговому законодательству Законодательного Собрания.

 

– Наталья Игоревна, налоги – не простая тема. С одной стороны, предприниматели просят снизить налоговое бремя, с другой – территории не могут потерять свои доходы, им важно выполнять социальные обязательства. Что делать?

– В нашей стране налоговое законодательство построено таким образом, что отдельные виды налогов можно регулировать на уровне субъекта. Сегодня у всех на слуху два таких налога – это патент и упрощенная система налогообложения. Каждый регион может устанавливать свои особенности для этих налогов, но в рамках, заданных федеральным центром. У нас есть возможность самостоятельно определять льготные категории налогоплательщиков УСН. Но и в этой части федеральные органы власти ввели некоторые ограничения. Мы не можем полностью освободить налогоплательщиков от этого налога. Например, УСН с объектом налогообложения «доходы» не может быть ниже 1%, а с объектом налогообложения «доходы минус расходы» – меньше 5%. То же самое касается и патента, общие правила расчета которого устанавливает Налоговый кодекс РФ.

Если говорить о том, в какие бюджеты поступают эти налоги, то отчисления от патента направляются в муниципальные бюджеты. По УСН 70% – это поступления в областной бюджет, 30% уходит в муниципалитеты. При таком распределении налогов правительство региона и депутаты областного парламенты обязаны учитывать мнение территорий, у которых есть свои планы и задачи, обязательства по развитию. Что делать? Надо искать баланс. И разговор о налоговой поддержке начинать не с того, сколько недополучит бюджет, а определиться вместе с предпринимательским сообществом, кому сегодня, в этом налоговом периоде, необходимы пониженные налоговые ставки. И считать возможности бюджета. Это дорога с двухсторонним движением.

 

– Почему переход с ЕНВД на патент и УСН вызвал волну негодования у предпринимателей? Многие жалуются на возросшую налоговую нагрузку.

– Мы переживаем сейчас серьезные изменения налогового законодательства, когда многие моменты приходится регулировать в ручном режиме. Об отмене ЕНВД говорили три года. Это был своего рода переходный период. Наш регион выходил с инициативой установить переходный период и на 2021 год, но на федеральном уровне приняли другое решение. Бизнесу, который работал с ЕНВД, надо было выбрать новый налоговый режим – патент, УСН или общую систему налогообложения, последняя для малого и среднего бизнеса является очень сложной.

ЕНВД учитывал территориальные особенности ведения бизнеса, вид деятельности, число работников, сезонность и т.д. Использовались коэффициенты, которые позволяли уменьшать налог, исходя их этих особенностей. Такой специфики нет ни в патенте, ни в УСН. При этом, только в патенте могут хотя бы приблизительно быть учтены эти особенности ведения бизнеса. Поэтому областной закон о патенте мы планируем существенно переформатировать под новые реалии. Такая работа уже началась. Мы внесли поправки в закон о патенте, которыми снизили стоимость патента в два раза для предпринимателей в сфере общепита и розничной торговли. Дальше работаем над рядом иных, точечных предложений.

 

– Прочитав закон о патенте, предприниматели, что называется, прослезились. Их расходы по этому налогу выросли в разы. Почему?

– В налоговый кодекс были внесены изменения, и, согласно формулировкам, патент рассчитывается исходя из квадрата общей площади помещения, в котором осуществляется предпринимательская деятельность. Уже в декабре возникла проблема, что на арендуемое количество квадратных метров не могут рассчитать патент. Эту проблему мы сняли в рабочем порядке во взаимодействии с Федеральной налоговой службой. Тем, у кого помещения в аренде, патент рассчитывается исходя из квадратных метров, которые прописаны в договоре аренды или субаренды.

Также оперативно в начале года были внесены поправки в закон о патенте, по которому было много обращений от предпринимателей в сфере розницы и общепита, и которые раньше применяли ЕНВД. Патент для них был уменьшен в два раза. Это изменение принято и действует, распространяется на 2021 год, с начала года.

Мы продолжаем искать варианты решения вопроса для тех, у кого торговая деятельность ведется на объектах с большой общей площадью, но с небольшими торговыми залами, в основном это магазины в сельской местности. Сделали запрос в Министерство финансов РФ, ждем ответ. Ждем толкование нормы закона, где нам предписано считать патент из общей площади. От ответа будет зависеть дальнейший порядок наших действий.

 

– Много разговоров, будто наши предприниматели готовятся к массовому переезду, потому что в соседних регионах низкие налоговые ставки. Это правда или фейк?

– Я внимательно изучила законы наших соседей. Могу точно сказать, что ни в Республике Бурятия, ни в Забайкалье законодатель не установил минимальные налоговые ставки по УСН для всех предпринимателей без исключения. И сделать это невозможно. Ставки такие же, как и у нас, – 5% и 15%. Да, есть льготные категории налогоплательщиков. Для вновь зарегистрированных ИП и организаций, применяющих УСН, вводятся налоговые льготы – 1% и 5%, но они будут действовать всего два года, а дальше – все как у всех. При этом, есть правила ведения предпринимательской деятельности и уплаты налогов при ведении деятельности в другом регионе. Льгота предусмотрена и для тех предпринимателей, которые перешли с ЕНВД, но при выполнении сразу нескольких условий. Т.е. не все, кто перешел с ЕНВД на УСН, смогут воспользоваться льготой.

 

– Наш регион будет вводить такие преференции, чтобы привлечь новых предпринимателей?

– Вместе с коллегами по депутатскому корпусу мы смотрим такие варианты. Отмечу, что у нас в регионе уже есть пониженные налоговые ставки по УСН для бизнеса. На территории Иркутской области действует закон «Об особенностях налогообложения при применении упрощенной системы налогообложения», принятый в ноябре 2015 года. В областном законе минимальная ставка налога по УСН с объектом налогообложения «доходы минус расходы» (5%) установлена для тех, кто занимается растениеводством, животноводством, охотой, образованием, здравоохранением, оказанием социальных услуг, деятельностью домашних хозяйств. Ставка в размере 7,5% установлена для обрабатывающего производства, строительной отрасли, гостиниц и предприятий общественного питания, тех, кто занимается разработкой компьютерного программного обеспечения, ремонтом компьютеров, научными исследованиями и разработками.

 

– Могут ли рассчитывать на помощь те, кто перешел в этом году с ЕНВД на УСН и патент? Все-таки не все ограничения из-за пандемии сняты…

– Есть субъекты РФ, где снизили налоговые ставки для тех, кто перешел на новые налоговые режимы с ЕНВД. У всех по-разному: кто-то снизил на 50%, кто-то на 30%. Мы обсуждаем применение данной меры поддержки в Приангарье, обсуждаем продление льгот для отраслей, пострадавших от пандемии. Идет кропотливая работа. Важно понимать, что налоговые преференции – не только помощь тем, кто находится в тяжелой ситуации в данный момент. Это еще и импульс к развитию определенных отраслей.

 

– Налоговые льготы – единственные меры поддержки для предпринимателей?

– Могу сказать, что у малого и среднего бизнеса есть свои инструменты для сокращения расходов по налогам. Из патента можно вычитать страховые взносы. Это поможет сократить объем налога для тех, у кого есть наемные работники, на 50%, у кого нет – на 100%. Из УСН также вычитаются страховые взносы. В регионе работают институты поддержки бизнеса. Здесь важно, чтобы была возможность выбора.

 

– То есть нашим предпринимателям не стоит переживать, что они останутся один на один со своими проблемами? Их мнения действительно будут учтены в новых законах?

– Ни одно из принятых решений у нас не состоялось без участия предпринимательского сообщества. Порой бизнес на наших совещаниях выступает в роли третейского судьи. И наш бизнес очень ответственный. Приведу пример. В прошлом году, когда принимали льготу по налогу на имущество для тех, кто ведет деятельность в пострадавших от пандемии отраслях, шло обсуждение – предоставить льготу в 100% или в 50%. Именно предприниматели тогда предложили 50% – они сказали, что так будет честно, поскольку не работали только часть года. По УСН нам также нужно вместе принять консолидированное решение.

Авансовые платежи по УСН | Современный предприниматель

Применение упрощенной системы налогообложения предполагает авансовый принцип расчета с бюджетом. Это означает, что плательщик единого «упрощенного» налога – фирма или ИП – перечисляет ежеквартально в ИФНС те или иные суммы исходя из собственных расчетов, и лишь по итогам налогового периода происходит окончательное определение налоговой базы, и подается годовая декларации. Из нее собственно инспекторы и узнают, какую сумму налога должен был заплатить конкретный представитель малого бизнеса в течение года и сколько он должен доплатить по его завершении.

Срок уплаты авансовых платежей по УСН

Вне зависимости от применяемого объекта по УСН – «доходы» или «доходы минус расходы» – плательщики «упрощенного» налога обязаны рассчитывать аванс ежеквартально. Но само определение суммы авансовых платежей по УСН производится нарастающим итогом. Фактически это означает, что отдельных квартальных авансов по налогу нет. Законодательством предусмотрена уплата аванса за 1 квартал, полугодие и 9 месяцев. Срок уплаты авансовых платежей по УСН – 25 число месяца, следующего за таким окончившимся периодом. Следует особо отметить, что отдельного платежа по окончании 4 квартала не предусмотрено, произвести окончательный расчет по налогу фирмы на упрощенке обязаны в срок до 31 марта следующего года, а ИП – до 30 апреля следующего года, то есть в те же сроки, в который они обязаны подать и годовой отчет по данному спецрежиму. Интересно, что индивидуальные предприниматели на УСН к сроку расчетов по итогам прошедшего года, то есть к 30 апреля, обязаны уже (до 25 апреля) перечислить аванс за 1 квартал следующего года. Такое несоответствие в сроках может быть не всегда удобным, поэтому, конечно для того, чтобы самому не запутаться в налоговых отчислениях и их расчетах, рекомендуется осуществлять платежи последовательно и, возможно, немного заранее.

И традиционно, если последний день срока расчетов с бюджетом попадает на выходной, то конечная дата переносится на ближайший после этого рабочий день.

Принцип расчета авансов по УСН

Как мы выяснили, расчет авансовых платежей на упрощенной системе налогообложения производится нарастающим итогом. Это означает, что при определении суммы аванса, например, за полугодие в расчет берутся все доходы на УСН-6% и все доходы и расходы на УСН-15% с начала года. Уплачивается аванс за полугодие за минусом ранее перечисленного аванса, то есть в рассматриваемом примере – за минусом суммы, уплаченной за 1 квартал. По итогам 9 месяцев налоговая база определяется также с начала года, и из полученной суммы налогового платежа вычитаются авансы, уплаченные за 1 квартал и полугодие. По аналогичному принципу происходит и окончательный расчет по налогу на УСН по итогам года, то есть при определении суммы итогового платежа из 6% или из 15% от налоговой базы за год вычитаются ранее перечисленные авансовые платежи по УСН.

Такой порядок расчетов с бюджетом с одной стороны не приводит к задваиванию налоговых платежей, а с другой – предполагает два момента, которые могут оказаться полезными в рамках ведения бизнеса фирм и предпринимателей, применяющих упрощенку. Во-первых, если по каким-то причинам в налоговой базе предыдущего квартала не была отражена некоторая сумма дохода или расхода, то после того как ошибка будет обнаружена и исправлена, в расчете аванса за последующий квартал данное расхождение будет учтено автоматически, поскольку база всегда рассчитывается я начала января. Таким образом, по итогам года налог в любом случае будет рассчитан верно, если, конечно, исправления будут внесены до момента подведения окончательных итогов по году.

Второй момент связан с принципом вынесения санкций за просрочки расчетов с бюджетом. Штрафов за опоздание с уплатой авансовых платежей законодательством не предусмотрено. Блокировка банковского счета, к которой любят прибегать контролеры при опоздании с исполнением обязательств по расчетам с бюджетом налогоплательщиками, а также штрафы возможны лишь по итогам года. Если же речь идет о просрочке лишь авансового платежа по итогам 1 квартала, полугодия или 9 месяцев, то единственное наказание, которое за это грозит, – это пени. Рассчитываются они, как 1\300 от действующей ключевой ставки от суммы задолженности за каждый день просрочки платежа. Ранее применялась ставка рефинансирования, однако, начиная с этого года Центробанк изменил принцип расчетов, и сейчас применяется ключевая ставка. К слову сказать, в результате суммы пени увеличились, так как ставка рефинансирования была ниже ключевой ставки (с 1 января 2016 года она составляла 11%, с 14 июня – 10,5%). Таким образом, если речь идет о небольшой задержке в сроке уплаты или какой-либо ошибке в расчете налоговой базы, которая привела к незначительному занижению авансового платежа, то суммы пеней в большинстве случаев будут минимальны.

Самостоятельно рассчитывать пени не рекомендуется, так как велика вероятность ошибиться из-за нестыковки в 1-2 дня. Сумму санкций в данном случае определит сама налоговая инспекция, но лишь после того, как получит годовую декларацию, то есть сможет сравнить суммы начисленного и уплаченного аванса по итогам каждого квартала.

В Прикамье максимально снизят налоги по УСН для начинающих бизнесменов | ФИНАНСЫ | ЭКОНОМИКА

В Пермском крае первыми в России максимально снизят налоги по «упрощёнке» для тех предпринимателей, которые только начинают свой путь в бизнесе. Это сделано для того, чтобы стимулировать открыть своё дело тех, кто ранее не мог на это решиться.

Такую меру поддержки предложил ввести губернатор Пермского края Дмитрий Махонин на заседании Совета по предпринимательству и улучшению инвестиционного климата в Прикамье, которое прошло во вторник, 19 октября.

Сниженные до максимума налоговые ставки будет действовать в первые три года работы новой компании. Работать это будет так: в первый налоговый период по статье «Доходы» налог будет составлять 1%, по статье «Доходы-расходы» — 5%. Во второй – 2% и 7% соответственно, а в третий – 4% и 10%. На льготы могут претендовать любые предприниматели. Каким бизнесом они занимаются и сколько человек работает на предприятии – не важно.

 «Региональное правительство приняло беспрецедентное решение, снизив ставку по налогу на доходы в 6 раз, на «доходы-расходы» – в 3 раза для начинающих предпринимателей.  Повышение ставки будет постепенным, в течение 3 лет. По сути – даем предпринимателям это время, чтобы «встать на ноги». Рассчитываем, что сэкономленные на налогах средства компании будут вкладывать в свое развитие и в создание новых рабочих мест», — говорит глава региона.

Сейчас предприятие, которые используют «упрощёнку», ставки по налогам такие: по статье «Доходы» — 6%, по статье «Доходы-расходы» — 15%. Новые ставки планирует ввести в регионе с 1 января 2022 года. Воспользоваться ими смогут владельца бизнеса, которые зарегистрировали свои предприятия в начале года и выбрали налоговый режим «Упрощенная система налогообложения». Определён срок действия новых мер поддержки предпринимателей – до 2026 года включительно.

«Это привлечет в регион новых субъектов МСП, и поможет запустить бизнес тем, кто находится на стадии принятия решения. Радует, что льготная ставка будет действовать в течении трех лет. Аналогичных мер поддержки в других регионах нет, в этом плане Пермский край стал первым в стране», – уверена собственница научно-производственной «Камской химической компании Ирина Южанинова.

Законопроект, в котором прописаны все детали, рассмотрят на ближайшем пленарном заседании депутатами регионального Законодательного Собрания региона.

Напомним, льготные ставки для целого перечня предпринимателей и компаний в Пермском крае в этом году уже вводили. По инициативе Дмитрия Махонина, ввели льготные ставки по УСН (1% вместо 6% по режиму «Доходы» и 5% вместо 15% по режиму «Доходы-расходы»). Эти меры были введены, чтобы поддержать несколько сфер, которым было трудно восстановиться после ограничительных мер, связанных с пандемией: торговлю непродовольственными товарами, общепит, туризм, гостиничный  бизнес, индустрию отдыха и развлечений.

Кроме того, на 2021 год были продлены некоторые льготы, введённые годом ранее.  Например, в регионе отказались от повышения ставки налога на имущество организаций для торгово-офисной недвижимости, облагаемой от кадастровой стоимости (ставка сохранится на уровне 2020 года – 1,6%). Также пролонгировали действие субсидии для экспортеров (с её помощью компании могут возместить часть затрат на транспортировку товаров). До 2024 года в регионе сохраняются налоговые каникулы для впервые зарегистрированных ИП с численностью работников до 15 человек, применяющих ПСН и УСН. От налогов освободили бизнесмены, начинающие деятельность в производственной, социальной, научной сфере, в сфере бытовых услуг и гостиничном бизнесе.

Пермский край первым в стране максимально снизит налоги по УСН для начинающих предпринимателей

19 октября на заседании Совета по предпринимательству и улучшению инвестиционного климата в Прикамье губернатор Дмитрий Махонин предложил утвердить новые региональные меры поддержки бизнеса, в числе которых – максимально пониженные налоговые ставки в первые три года деятельности индивидуального предпринимателя или организации.

В течение первого налогового периода по статье «Доходы» налог составит 1%, по статье «Доходы-расходы» — 5%. В течение второго налогового периода – 2% и 7% соответственно. В третьем налоговом периоде ставка составит 4% и 10% соответственно. Такие льготы будут предоставлены всем видам бизнеса, независимо от количества сотрудников.

По словам главы Прикамья, тем, кто планировал создать свой бизнес, сейчас вдвойне непросто на это решиться. При этом в Пермском крае имеется много свободных ниш, есть огромный потенциал для развития новых направлений.

Региональное правительство приняло беспрецедентное решение, снизив ставку по налогу на доходы в 6 раз, на «доходы-расходы» – в 3 раза для начинающих предпринимателей, пояснил Дмитрий Махонин: «Повышение ставки будет постепенным, в течение 3 лет. По сути – даем предпринимателям это время, чтобы «встать на ноги». Рассчитываем, что сэкономленные на налогах средства компании будут вкладывать в свое развитие и в создание новых рабочих мест».

Напомним, сейчас для бизнеса, применяющего УСН, установлена ставка по статье «Доходы» — 6%, по статье «Доходы-расходы» — 15%.

Планируется, что эти меры поддержки вступят в силу с 1 января 2022 года. Льготные налоговые ставки будут распространяться на предпринимателей, зарегистрированных с начала следующего года и выбравших налоговый режим «Упрощенная система налогообложения».  Такая налоговая льгота будет действовать до 2026 года включительно. Соответствующий законопроект депутаты Законодательного собрания рассмотрят на ближайшем заседании.

Как отметила член совета Общероссийской организации малого и среднего предпринимательства «ОПОРА РОССИИ» Ирина Южанинова, новая мера поддержки привлечет в Прикамье новых субъектов малого и среднего бизнеса и поможет запустить бизнес тем, кто находится на стадии принятия решения. «Радует, что льготная ставка будет действовать в течение трех лет, — подчеркнула Ирина Южанинова. — Аналогичных мер поддержки в других регионах нет, в этом плане Пермский край стал первым в стране».

Напомним, в этом году также по инициативе губернатора для ряда предпринимателей и компаний были введены льготные ставки по упрощенной системе налогообложения (УСН): 1% вместо 6% по режиму «Доходы» и 5% вместо 15% по режиму «Доходы-расходы». Эти меры поддержки коснулись бизнеса в сфере торговли непродовольственными товарами, туризма, гостиничного бизнеса, общепита, индустрии отдыха и развлечений, которому не удалось восстановиться после пандемии.

Ранее губернатор продлил на 2021 год действие некоторых мер поддержки, введенных в прошлом году. Было решено отказаться от планового повышения в 2021 году ставки налога на имущество организаций для торгово-офисной недвижимости, облагаемой от кадастровой стоимости (ставка сохранена на уровне 2020 года – 1,6%). Также продлено действие субсидии для экспортеров, с помощью которой компании могут возместить часть затрат на транспортировку товаров. Кроме того, до 2024 года в Прикамье будут действовать налоговые каникулы только для впервые зарегистрированных ИП с численностью работников до 15 человек, применяющих ПСН и УСН – предприниматели, начинающие деятельность в производственной, социальной, научной сфере, а также в сфере бытовых услуг и гостиничного бизнеса, будут полностью освобождены от налогов на два года.

Что такое сон и почему он важен для здоровья?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной, дремлющей частью нашей повседневной жизни. Перенесемся на 70 лет вперед, и теперь мы знаем, что наш мозг очень активен во время сна. Более того, сон влияет на наше повседневное функционирование, а также на наше физическое и психическое здоровье во многих отношениях, которые мы только начинаем понимать.

Что такое сон : Динамическое действие

Нервно-сигнальные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток или нейронов в головном мозге.Нейроны в стволе мозга, который соединяет головной мозг со спинным мозгом, вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейроны в основании мозга начинают передавать сигналы, когда мы засыпаем. Эти нейроны, кажется, «отключают» сигналы, которые не дают нам уснуть. Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин накапливается в нашей крови, когда мы бодрствуем, и вызывает сонливость. Это химическое вещество постепенно разрушается, пока мы спим.

Какие стадии сна ?

Во время сна мы обычно проходим пять фаз: 1, 2, 3, 4 стадии и REM (быстрое движение глаз) сон. Эти стадии сна развиваются в цикле от стадии 1 до фазы быстрого сна, затем цикл начинается снова со стадии 1. Дети и взрослые проводят почти 50 процентов своего общего времени сна в стадии 2 сна, около 20 процентов — в фазе быстрого сна и остальные 30 процентов — на других этапах.Младенцы же, напротив, проводят около половины своего сна в фазе быстрого сна.

Этап 1 Спящий режим

Во время стадии 1, которая представляет собой легкий сон, мы засыпаем и просыпаемся, и нас легко разбудить. Наши глаза двигаются очень медленно, и мышечная активность замедляется. Люди, пробудившиеся от сна первой стадии, часто помнят фрагментированные визуальные образы. Многие также испытывают внезапные мышечные сокращения, называемые гипно-миоклонией или гипническими подергиваниями, которым часто предшествует ощущение начала падения. Эти резкие движения похожи на «прыжок», который мы совершаем, когда испуганы.Некоторые люди испытывают расстройство сна, известное как периодические движения конечностей во время сна (PLMS), при котором они испытывают повторяющиеся движения ног.

Этап 2 Спящий режим

Когда мы входим в стадию 2 сна, движения наших глаз прекращаются, а мозговые волны (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными всплесками быстрых волн, называемых веретенами сна .

Спящий режим 3 и 4 этапов

На стадии 3 начинают появляться чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими и более быстрыми волнами.На стадии 4 мозг почти исключительно производит дельта-волны. Очень сложно разбудить кого-либо на стадиях 3 и 4, которые вместе называются глубоким сном . Нет движения глаз или мышечной активности. Люди, просыпающиеся во время глубокого сна, не сразу приспосабливаются и часто чувствуют себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм во время глубокого сна.

Быстрый сон

Когда мы переключаемся в фазу быстрого сна, наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, наши глаза быстро дергаются в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются во время сна.У нас увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление, и у мужчин развивается эрекция полового члена. Просыпаясь во время быстрого сна, люди часто описывают странные и нелогичные сказки, также известные как сны.

Первый период быстрого сна обычно наступает примерно через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут. Первые циклы сна каждую ночь содержат относительно короткие периоды REM и длительные периоды глубокого сна. По мере того как ночь продолжается, периоды быстрого сна увеличиваются, а продолжительность глубокого сна уменьшается.К утру люди проводят почти все свое время во сне в фазах 1, 2 и REM.

Что влияет на качество и продолжительность сна?

Поскольку на сон и бодрствование влияют различные сигналы нейротрансмиттеров в головном мозге, продукты и лекарства, которые изменяют баланс этих сигналов, влияют на то, чувствуем ли мы бдительность или сонливость, а также на то, насколько хорошо мы спим. Напитки с кофеином, такие как кофе, и лекарства, такие как таблетки для похудания и противозастойные средства, стимулируют некоторые части мозга и могут вызвать бессонницу , или бессонницу.Многие антидепрессанты подавляют быстрый сон. Заядлые курильщики часто спят очень легко и имеют меньшее количество быстрого сна. Они также имеют тенденцию просыпаться после 3-4 часов сна из-за отмены никотина. Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются решить проблему алкоголем — так называемым ночным колпаком. Хотя алкоголь действительно помогает людям заснуть легким сном, он также лишает их быстрого сна и более глубоких восстановительных стадий сна. Вместо этого он удерживает их в более легких стадиях сна, из которых их можно легко разбудить.

Мы теряем часть способности регулировать температуру тела во время фазы быстрого сна, поэтому аномально высокие или низкие температуры окружающей среды могут нарушить этот этап сна. Если однажды ночью наш быстрый сон нарушается, наши тела не следуют нормальному ходу цикла сна в следующий раз, когда мы дремлем. Вместо этого мы часто погружаемся прямо в фазу быстрого сна и проходим через длительные периоды фазы быстрого сна, пока не «догоняем» эту стадию сна.

Если мы просыпаемся после того, как поспали более нескольких минут, мы обычно не можем вспомнить последние несколько минут перед тем, как заснуть.Эта связанная со сном форма амнезии является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи. Это также объясняет, почему мы часто не помним, как наши будильники звонят по утрам, если мы сразу возвращаемся в сон после их выключения.

Считается, что люди, находящиеся под наркозом или в коме, спят. Однако людей в этих условиях невозможно разбудить, и они не производят сложных активных мозговых волн, наблюдаемых в нормальном сне. Вместо этого их мозговые волны очень медленные и слабые, иногда почти не обнаруживаемые.

СОВЕТ: Удобная спальня и матрас также важны для хорошего сна. Матрасы и кровати должны быть удобными для вас и вашего партнера по постели. Вы также должны убедиться, что в вашей спальне тихо. Вы можете внести множество изменений, чтобы улучшить сон.

Что делать, если у вас проблемы с засыпанием?

Знайте, что вы не одиноки. Это чрезвычайно распространенная проблема, 1/3 всех американцев страдает бессонницей или другими проблемами, связанными со сном.В Американской ассоциации сна мы надеемся, что вы найдете материалы и советы, которые помогут вам, если у вас возникнут проблемы с засыпанием или сном.

Сколько нам нужно сна?

Количество сна, необходимое каждому человеку, зависит от многих факторов, включая возраст. Младенцам обычно требуется около 16 часов в день, а подросткам — в среднем около 9 часов. Для большинства взрослых 7-8 часов в сутки, по-видимому, являются лучшим количеством сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 5 до 10 часов сна каждый день.Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше, чем обычно.

По мере взросления люди склонны спать более легко и на более короткие промежутки времени, хотя обычно им требуется примерно такое же количество сна, как и в раннем взрослом возрасте. Около половины всех людей старше 65 лет часто страдают нарушениями сна, такими как бессонница, а стадии глубокого сна у многих пожилых людей часто становятся очень короткими или полностью прекращаются. Это изменение может быть нормальной частью старения или может быть результатом медицинских проблем, которые часто встречаются у пожилых людей, а также лекарств и других методов лечения этих проблем

Количество сна, необходимое человеку, также увеличивается, если он или она не спали в предыдущие дни.Недостаток сна создает «недосыпание», что очень похоже на перерасход средств в банке. В конце концов, ваше тело потребует выплаты долга. Кажется, мы не приспосабливаемся к тому, что спим меньше, чем нам нужно; хотя мы можем привыкнуть к графику недосыпания, наше суждение, время реакции и другие функции все еще нарушены.

Что такое сон Депривация ?

Недосыпание определяется как недосыпание. Недостаток сна отрицательно сказывается на функционировании организма.Эксперты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались. Если вы обычно засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, вероятно, у вас серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна. Микросон , или очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека являются еще одним признаком недосыпания. Во многих случаях люди не осознают, что испытывают микросон. Широко распространенная практика «сжигания свечи с обоих концов» в западных индустриальных обществах привела к такому недосыпанию, что то, что на самом деле является ненормальной сонливостью, теперь стало почти нормой.

Негативное влияние Лишение сна

Многие исследования показывают, что лишение сна опасно. Недосыпающие люди, которые проходят тестирование с помощью симулятора вождения или выполняя задание на зрительно-моторную координацию, работают так же плохо или хуже, чем находящиеся в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна также усиливает воздействие алкоголя на организм, поэтому у утомленного пьющего человека будет гораздо больше проблем, чем у хорошо отдохнувшего.

По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, усталость водителя является причиной примерно 100 000 дорожно-транспортных происшествий и 1500 смертей ежегодно.Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед сном, управление автомобилем в сонливом состоянии может — и часто так и происходит — приводит к катастрофе. Кофеин и другие стимуляторы не могут преодолеть последствия тяжелого недосыпания. Если вам трудно удерживать взгляд, если вы не можете перестать зевать или если вы не можете вспомнить последние несколько миль, вы, вероятно, слишком сонливы, чтобы вести машину безопасно.

Зачем нам спать?

Чтобы выжить

Хотя ученые все еще пытаются понять, почему людям нужен сон, исследования на животных показывают, что сон необходим для выживания.Например, в то время как крысы обычно живут от двух до трех лет, те, кто лишен быстрого сна, выживают в среднем всего около 5 недель, а крысы, лишенные всех стадий сна, живут всего около 3 недель. Недосыпающие крысы также имеют аномально низкую температуру тела и язвы на хвосте и лапах. Язвы могут развиться из-за нарушения иммунной системы крыс. Некоторые исследования показывают, что лишение сна пагубно влияет на иммунную систему.

Поддержание работы нервной системы

Сон необходим для правильной работы нашей нервной системы.Недостаток сна вызывает сонливость и неспособность сосредоточиться на следующий день. Это также приводит к ухудшению памяти и физической работоспособности, а также к снижению способности выполнять математические вычисления. Если недосыпание продолжается, могут развиться галлюцинации и перепады настроения. Некоторые эксперты считают, что сон дает нейронам, используемым, пока мы бодрствуем, возможность отключиться и восстановить себя. Без сна нейроны могут стать настолько истощенными в энергии или настолько загрязненными побочными продуктами нормальной клеточной деятельности, что начнут работать со сбоями.Сон также может дать мозгу возможность задействовать важные нейронные связи, которые в противном случае могли бы ухудшиться из-за отсутствия активности.

Чтобы мы росли

Глубокий сон совпадает с высвобождением гормона роста у детей и молодых людей. Многие клетки организма также демонстрируют повышенную выработку и снижение расщепления белков во время глубокого сна. Поскольку белки являются строительными блоками, необходимыми для роста клеток и восстановления повреждений, вызванных такими факторами, как стресс и ультрафиолетовые лучи, глубокий сон действительно может быть «прекрасным сном».”

Активность частей мозга, которые контролируют эмоции, процессы принятия решений и социальные взаимодействия, резко снижается во время глубокого сна, предполагая, что этот тип сна может помочь людям поддерживать оптимальное эмоциональное и социальное функционирование во время бодрствования. Исследование на крысах также показало, что определенные образцы нервных сигналов, которые крысы генерировали в течение дня, повторялись во время глубокого сна. Это повторение шаблона может помочь закодировать воспоминания и улучшить обучение.

Сновидения и быстрый сон

Обычно мы проводим сновидения более 2 часов каждую ночь.Ученые мало что знают о том, как и почему мы мечтаем. Зигмунд Фрейд, оказавший большое влияние на психологию, считал сновидения «предохранительным клапаном» для бессознательных желаний. Только после 1953 года, когда исследователи впервые описали быстрый сон у спящих младенцев, ученые начали тщательно изучать сон и сновидения. Вскоре они поняли, что странные, нелогичные переживания, которые мы называем сновидениями, почти всегда происходят во время быстрого сна. В то время как большинство млекопитающих и птиц проявляют признаки быстрого сна, рептилии и другие хладнокровные животные этого не делают.

Быстрый сон начинается с сигналов из области в основании мозга, называемой мостом. Эти сигналы отправляются в область мозга, называемую таламусом , , которая передает их в кору головного мозга — внешний слой мозга, который отвечает за обучение, мышление и организацию информации. Мост также посылает сигналы, которые отключают нейроны спинного мозга, вызывая временный паралич мышц конечностей. Если что-то мешает этому параличу, люди начнут физически «разыгрывать» свои сны — редкая и опасная проблема, называемая поведенческим расстройством быстрого сна.Например, человек, мечтающий об игре в мяч, может врезаться головой в мебель или вслепую ударить кого-то, спящего рядом, пытаясь поймать мяч во сне.

Быстрый сон стимулирует области мозга, используемые при обучении. Это может быть важно для нормального развития мозга в младенчестве, что объясняет, почему младенцы проводят гораздо больше времени в фазе быстрого сна, чем взрослые. Как и глубокий сон, быстрый сон связан с повышенным производством белков. Одно исследование показало, что быстрый сон влияет на обучение определенным умственным навыкам.Люди, обучавшиеся навыку, а затем лишенные медленного сна, могли вспомнить то, что они узнали после сна, в то время как люди, лишенные быстрого сна, не могли.

Есть ли смысл во сне?

Некоторые ученые считают, что сны — это попытка коры головного мозга найти смысл в случайных сигналах, которые она получает во время быстрого сна. Кора головного мозга — это часть мозга, которая интерпретирует и организует информацию из окружающей среды во время сознания. Возможно, получив случайные сигналы от моста во время быстрого сна, кора головного мозга также пытается интерпретировать эти сигналы, создавая «историю» из фрагментированной активности мозга.

Сон и циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это регулярные изменения психических и физических характеристик, которые происходят в течение дня ( циркадных ритмов, на латыни означает «около дня»). Большинство циркадных ритмов контролируется биологическими «часами» организма. Эти часы, называемые супрахиазматическим ядром или SCN, на самом деле представляют собой пару структур мозга размером с булавочную головку, которые вместе содержат около 20 000 нейронов. SCN находится в части мозга, называемой гипоталамусом , , чуть выше точки пересечения зрительных нервов.Свет, который достигает фоторецепторов в сетчатке (ткань в задней части глаза), создает сигналы, которые проходят по зрительному нерву к SCN.

Сигналы от SCN передаются в несколько областей мозга, включая шишковидную железу , , которая реагирует на светоиндуцированные сигналы выключением выработки гормона мелатонина. Уровень мелатонина в организме обычно повышается после наступления темноты, вызывая у людей сонливость. SCN также управляет функциями, которые синхронизированы с циклом сна / бодрствования, включая температуру тела, секрецию гормонов, выработку мочи и изменения артериального давления.

Лишая людей света и других внешних сигналов времени, ученые выяснили, что биологические часы большинства людей работают по 25-часовому циклу, а не по 24-часовому. Но поскольку солнечный свет или другой яркий свет могут сбросить SCN, наши биологические циклы обычно следуют 24-часовому циклу солнца, а не нашему врожденному циклу. На циркадные ритмы в некоторой степени могут влиять практически любые внешние сигналы времени, такие как звуковой сигнал будильника, стук мусоровоза или время приема пищи.Ученые называют внешние индикаторы времени zeitgebers (по-немецки «дающие время»).

Когда путешественники переходят из одного часового пояса в другой, они страдают от нарушенных циркадных ритмов, это неприятное чувство, известное как смена часовых поясов. . Например, если вы путешествуете из Калифорнии в Нью-Йорк, вы «теряете» 3 часа по часам вашего тела. Вы почувствуете усталость, когда будильник зазвонит в 8 часов утра следующего дня, потому что, согласно вашим биологическим часам, еще 5 часов утра. Обычно циклам вашего тела требуется несколько дней, чтобы приспособиться к новому времени.

Чтобы уменьшить эффекты смены часовых поясов, некоторые врачи пытаются управлять биологическими часами с помощью техники, называемой световой терапией. Они освещают людей особым светом, во много раз ярче обычного домашнего света, на несколько часов примерно в то время, когда испытуемые хотят проснуться. Это помогает им сбросить свои биологические часы и приспособиться к новому часовому поясу.

Симптомы, похожие на смену часовых поясов, часто встречаются у людей, которые работают по ночам или работают посменно. Поскольку рабочий график этих людей не согласуется с мощными сигналами, регулирующими сон, такими как солнечный свет, они часто становятся бесконтрольно сонными во время работы и могут страдать от бессонницы или других проблем, когда пытаются заснуть.Сменные рабочие подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, расстройств пищеварения, а также эмоциональных и психических проблем, которые могут быть связаны с их проблемами со сном. Число и тяжесть несчастных случаев на рабочем месте также увеличивается в ночную смену. Крупные промышленные аварии, частично связанные с ошибками усталых рабочих в ночную смену, включают разлив нефти Exxon Valdez, аварии на Три-Майл-Айленде и на Чернобыльской атомной электростанции. Одно исследование также показало, что медицинские интерны, работающие в ночную смену, в два раза чаще других неверно истолковывают протоколы больничных анализов, что может поставить под угрозу их пациентов.Снизить утомляемость, связанную со сменой, можно, используя яркое освещение на рабочем месте, минимизируя смены смены и взяв запланированный сон.

Многие люди с полной слепотой на всю жизнь испытывают проблемы со сном, потому что их сетчатка не может улавливать свет. У этих людей есть своего рода постоянная смена часовых поясов и периодическая бессонница, потому что их циркадные ритмы следуют их врожденному циклу, а не 24-часовому. Ежедневные добавки мелатонина могут улучшить ночной сон таких пациентов.Однако, поскольку высокие дозы мелатонина, содержащиеся в большинстве добавок, могут накапливаться в организме, длительное употребление этого вещества может создать новые проблемы. Поскольку потенциальные побочные эффекты добавок мелатонина все еще в значительной степени неизвестны, большинство экспертов не одобряют использование мелатонина широкой публикой.

Почему сон важен для нашего здоровья?

Проблемы со сном и связанные со сном проблемы играют роль в большом количестве заболеваний человека и затрагивают почти все области медицины.Например, такие проблемы, как инсульт и приступы астмы, как правило, чаще возникают в ночное время и рано утром, возможно, из-за изменений гормонов, частоты сердечных сокращений и других характеристик, связанных со сном. Сон также комплексно влияет на некоторые виды эпилепсии. Похоже, что быстрый сон помогает предотвратить распространение приступов, которые начинаются в одной части мозга, на другие области мозга, в то время как глубокий сон может способствовать распространению этих приступов. Недостаток сна также вызывает судороги у людей с некоторыми типами эпилепсии.

Влияние сна на иммунную систему

Нейроны, контролирующие сон, тесно взаимодействуют с иммунной системой. Любой, кто переболел гриппом, знает, что инфекционные заболевания вызывают у нас сонливость. Вероятно, это происходит потому, что цитокины , , производимые нашей иммунной системой во время борьбы с инфекцией, являются мощными химическими веществами, вызывающими сон. Сон может помочь организму сохранить энергию и другие ресурсы, необходимые иммунной системе для атаки.

Проблемы со сном и психические расстройства

Проблемы со сном встречаются почти у всех людей с психическими расстройствами, включая депрессию и шизофрению. Например, люди с депрессией часто просыпаются рано утром и не могут снова заснуть. Количество сна, которое получает человек, также сильно влияет на симптомы психических расстройств. Лишение сна — это эффективная терапия для людей с определенными типами депрессии, хотя на самом деле оно может вызывать депрессию у других людей.Чрезмерное недосыпание может привести к кажущемуся психотическому состоянию паранойи и галлюцинаций у здоровых людей, а нарушение сна может вызвать приступы мании (возбуждение и гиперактивность) у людей с маниакальной депрессией.

Проблемы со сном характерны для многих других заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, инсульт, рак и травмы головы. Эти проблемы со сном могут возникать из-за изменений в областях мозга и нейротрансмиттеров, контролирующих сон, или из-за лекарств, используемых для контроля симптомов других расстройств.У пациентов, находящихся в больнице или получающих круглосуточную помощь, график лечения или распорядок больницы также могут нарушать сон. В старой шутке о пациенте, которого медсестра разбудила, чтобы тот мог принять снотворное, есть доля правды. Когда возникают проблемы со сном, они могут усугубить нарушения человека и вызвать замешательство, разочарование или депрессию. Пациенты, которые не могут заснуть, также больше замечают боль и могут чаще запрашивать обезболивающие. Лучшее решение проблем со сном у людей с другими расстройствами может улучшить здоровье и качество жизни этих пациентов.

Нарушения сна

По меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно страдают хроническими длительными нарушениями сна, а еще 20 миллионов иногда испытывают проблемы со сном. Эти расстройства и связанное с ними недосыпание мешают работе, вождению и социальной активности. На них также приходится около 16 миллиардов долларов медицинских расходов каждый год, в то время как косвенные расходы из-за потери производительности и других факторов, вероятно, намного больше.Врачи описали более 70 нарушений сна, большинство из которых можно эффективно лечить после правильной диагностики. Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна включают бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.

Бессонница

Почти каждый иногда страдает кратковременной бессонницей. Эта проблема может быть результатом стресса, смены часовых поясов и других проблем с циркадным ритмом, диеты или многих других факторов. Бессонница почти всегда влияет на производительность труда и самочувствие на следующий день.Около 60 миллионов американцев в год страдают бессонницей часто или в течение продолжительных периодов времени, что приводит к еще более серьезным нарушениям сна. Бессонница имеет тенденцию усиливаться с возрастом и затрагивает около 40 процентов женщин и 30 процентов мужчин. Часто это основной инвалидизирующий симптом основного заболевания.

При кратковременной бессоннице врачи могут прописать снотворное. Однако большинство снотворных перестают действовать после нескольких недель ночного использования, а длительное употребление может фактически помешать хорошему сну.Легкую бессонницу часто можно предотвратить или вылечить, придерживаясь правильного сна.

Для более серьезных случаев бессонницы исследователи экспериментируют с другими вариантами, такими как:

  • световая терапия и другие способы изменения циркадных циклов.
  • Sleepstation: объединяет психологию и науку о сне со специальной поддержкой, чтобы помочь вам получить наилучший сон. Sleepstation, разработанная врачами и подтвержденная наукой, представляет собой клинически проверенное решение наиболее распространенных проблем со сном.Их онлайн-программа поддержки сна может вернуть вам нормальный сон в течение нескольких недель.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это нарушение дыхания во время сна. Обычно это происходит в связи с накоплением жира или потерей мышечного тонуса с возрастом. Эти изменения позволяют дыхательному горлу сжиматься во время дыхания, когда мышцы расслабляются во время сна. Эта проблема, называемая обструктивным апноэ сна , , обычно связана с громким храпом (хотя не у всех, кто храпит, есть это расстройство).Апноэ во сне также может возникнуть, если нейроны, контролирующие дыхание, нарушают работу во время сна.

Во время эпизода обструктивного апноэ во сне попытка человека вдохнуть воздух создает всасывание, которое разрушает дыхательное горло. Это блокирует воздушный поток на время от 10 секунд до минуты, пока спящий изо всех сил пытается дышать. Когда уровень кислорода в крови человека падает, мозг в ответ пробуждает человека настолько, чтобы напрячь мышцы верхних дыхательных путей и открыть дыхательное горло. Человек может фыркнуть или задохнуться, а затем возобновить храп.Этот цикл может повторяться сотни раз за ночь. Частые пробуждения, которые испытывают пациенты с апноэ во сне, вызывают у них постоянную сонливость и могут привести к изменениям личности, таким как раздражительность или депрессия. Апноэ во сне также лишает человека кислорода, что может привести к утренним головным болям, потере интереса к сексу или снижению умственной деятельности. Это также связано с высоким кровяным давлением, нерегулярным сердцебиением и повышенным риском сердечных приступов и инсульта. Пациенты с тяжелым, нелеченным апноэ во сне в два-три раза чаще попадают в автомобильные аварии, чем население в целом.У некоторых людей из группы высокого риска апноэ во сне может даже привести к внезапной смерти от остановки дыхания во время сна.

Примерно 18 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Однако у немногих из них проблема диагностирована. Пациентов с типичными признаками апноэ во сне, такими как громкий храп, ожирение и чрезмерная дневная сонливость, следует направлять в специализированный центр сна, который может выполнить тест по исследованию сна, называемый полисомнографией. Этот тест регистрирует мозговые волны, сердцебиение и дыхание пациента в течение всей ночи.Если диагностировано апноэ во сне, доступны несколько методов лечения. Легкое апноэ во сне часто можно преодолеть за счет потери веса или за счет того, что человек не может спать на спине. Другим людям могут потребоваться специальные устройства или хирургическое вмешательство для устранения обструкции. Людям с апноэ во сне никогда не следует принимать успокоительные или снотворные, поскольку они могут помешать им проснуться достаточно, чтобы дышать.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), семейное заболевание, вызывающее неприятные ощущения ползания, покалывания или покалывания в ногах и ступнях и желание пошевелить ими для облегчения, становится одним из наиболее распространенных нарушений сна, особенно среди пожилых людей.Это заболевание, которым страдают около 12 миллионов американцев, приводит к постоянному движению ног в течение дня и бессоннице ночью. Тяжелый СБН чаще всего встречается у пожилых людей, хотя симптомы могут развиться в любом возрасте. В некоторых случаях это может быть связано с другими состояниями, такими как анемия, беременность или диабет.

Многие пациенты с RLS также имеют расстройство, известное как расстройство периодических движений конечностей или PLMD , , которое вызывает повторяющиеся подергивания конечностей, особенно ног.Эти движения происходят каждые 20-40 секунд и вызывают многократные пробуждения и сильно фрагментированный сон. В одном исследовании RLS и PLMD составляли треть случаев бессонницы у пациентов старше 60 лет.

RLS и PLMD часто можно облегчить с помощью лекарств, которые влияют на нейромедиатор дофамин, что позволяет предположить, что нарушения дофамина лежат в основе симптомов этих нарушений. Изучение того, как возникают эти расстройства, может в будущем привести к более эффективному лечению.

Нарколепсия

Нарколепсия поражает примерно 250 000 американцев.Люди с нарколепсией часто испытывают «приступы сна» в разное время дня, даже если у них нормальный ночной сон. Эти атаки длятся от нескольких секунд до более 30 минут. Люди с нарколепсией также могут испытывать катаплексию (потерю мышечного контроля во время эмоциональных ситуаций), галлюцинации, временный паралич при пробуждении и нарушение ночного сна. Эти симптомы, по-видимому, являются особенностями быстрого сна, которые появляются во время бодрствования, что позволяет предположить, что нарколепсия является нарушением регуляции сна.Симптомы нарколепсии обычно проявляются в подростковом возрасте, хотя для постановки правильного диагноза часто требуются годы. Расстройство (или, по крайней мере, предрасположенность к нему) обычно является наследственным, но иногда оно связано с повреждением головного мозга в результате травмы головы или неврологического заболевания.

После диагностики нарколепсии стимуляторы, антидепрессанты или другие лекарства могут помочь контролировать симптомы и предотвратить неприятные и опасные последствия засыпания в неподходящее время. Сон в определенное время дня также может уменьшить чрезмерную дневную сонливость.

В 1999 году исследовательская группа, работающая с моделями собак, определила ген, вызывающий нарколепсию — прорыв, который делает лекарство от этого недееспособного состояния доступным. Ген, рецептор гипокретина 2, кодирует белок, который позволяет клеткам мозга получать инструкции от других клеток. Дефектные версии гена кодируют белки, которые не могут распознать эти сообщения, возможно, отрезая клетки от сообщений, которые способствуют бодрствованию. Исследователи знают, что тот же ген существует у людей, и в настоящее время ищут дефектные версии у людей с нарколепсией.

Будущее науки о сне

Исследования сна расширяются и привлекают все больше и больше внимания ученых. Теперь исследователи знают, что сон — это активное и динамическое состояние, которое сильно влияет на время нашего бодрствования, и они понимают, что мы должны понимать сон, чтобы полностью понять работу мозга. Инновационные методы, такие как визуализация мозга, теперь могут помочь исследователям понять, как различные области мозга функционируют во время сна и как различные виды деятельности и расстройства влияют на сон.Понимание факторов, влияющих на сон на здоровье и болезни, также может привести к революционным новым методам лечения нарушений сна, смены часовых поясов и проблем, связанных со сменной работой. Это исследование позволит нам по-настоящему понять, как сон влияет на нашу жизнь, и применить новые советы, как хорошо выспаться ночью.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Зачем нам спать?

Сон — важная функция, которая позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, оставляя вас бодрым и бодрым, когда вы просыпаетесь.Здоровый сон также помогает организму оставаться здоровым и предотвращать болезни. Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать. Это может ухудшить вашу способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна. Детям и подросткам требуется значительно больше сна, особенно если они моложе пяти лет. График работы, повседневные факторы стресса, разрушительная обстановка в спальне и медицинские условия — все это может помешать нам высыпаться.Здоровое питание и позитивный образ жизни могут помочь обеспечить достаточное количество сна каждую ночь, но для некоторых хроническое недосыпание может быть первым признаком нарушения сна.

Наука за сном

Внутренние «биологические часы» регулируют ваш цикл сна, контролируя, когда вы чувствуете себя усталым и готовым ко сну или отдохнувшим и внимательным. Эти часы работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм. Проснувшись ото сна, вы будете все больше уставать в течение дня.Эти чувства достигают пика вечером перед сном.

Это влечение ко сну, также известное как гомеостаз сна и бодрствования, может быть связано с аденозином, органическим соединением, вырабатываемым в головном мозге. Уровень аденозина увеличивается в течение дня по мере того, как вы становитесь более уставшими, а затем организм расщепляет это соединение во время сна.

Свет также влияет на циркадный ритм. Мозг содержит особую область нервных клеток, известную как гипоталамус, и кластер клеток в гипоталамусе, называемый супрахиазматическим ядром, который обрабатывает сигналы, когда глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света.Эти сигналы помогают мозгу определять, день сейчас или ночь.

Когда к вечеру исчезает естественный свет, организм выделяет мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. Когда солнце встает утром, организм выделяет гормон, известный как кортизол, который повышает энергию и бдительность.

Стадии сна

Когда мы засыпаем, наши тела следуют циклу сна, разделенному на четыре стадии. Первые три стадии известны как сон с небыстрым движением глаз (NREM) , а последняя стадия известна как сон с быстрым движением глаз (REM) .

  • Этап 1 NREM : Этот первый этап отмечает переход между бодрствованием и сном и состоит из легкого сна. Мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз начинают замедляться, как и мозговые волны, которые более активны, когда вы бодрствуете. Этап 1 обычно длится несколько минут.
  • Стадия 2 NREM : Эта вторая стадия NREM-сна характеризуется более глубоким сном, поскольку частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, а мышцы становятся более расслабленными.Движение глаз прекратится, а температура тела снизится. Помимо некоторых кратковременных периодов повышенной электрической активности, мозговые волны также остаются медленными. Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий сна.
  • Этап 3 NREM : Этот этап играет важную роль в том, чтобы вы почувствовали себя бодрым и бодрым на следующий день. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, а мышцы расслабляются настолько, насколько могут. Сначала эта стадия будет более продолжительной и уменьшаться в течение ночи.
  • REM : Первая стадия REM наступит примерно через 90 минут после того, как вы уснете. Как следует из названия, ваши глаза будут довольно быстро двигаться вперед и назад под веками. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление начнут увеличиваться. Сновидения обычно происходят во время быстрого сна, и ваши руки и ноги будут парализованы — считается, что это сделано для того, чтобы вы не могли физически отреагировать на свои сны. Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи.Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти, процессом преобразования недавно полученного опыта в долговременные воспоминания. Продолжительность стадии быстрого сна будет уменьшаться с возрастом, в результате чего вы будете проводить больше времени на стадиях быстрого сна.

Эти четыре этапа будут циклически повторяться в течение ночи, пока вы не проснетесь. Для большинства людей продолжительность каждого цикла составляет около 90-120 минут. Медленный сон составляет от 75% до 80% каждого цикла. Вы также можете ненадолго проснуться ночью, но не вспомнить следующий день.Эти эпизоды известны как стадии «W».

Сколько сна людям нужно?

Правильное количество сна во многом зависит от вашего возраста. Национальный фонд сна рекомендует следующий дневной интервал сна для разных возрастных групп.

Возрастная группа Возрастной диапазон Рекомендуемое количество сна в день
Новорожденный 0-3 месяца 14-17 часов
Младенцы 4-11 месяцев 12-15 часов
Малыш 1-2 года 11-14 часов
Дошкольное учреждение 3-5 лет 10-13 часов
Школьный возраст 6-13 лет 9-11 часов
Подросток 14-17 лет 8-10 часов
Молодежь 18-25 лет 7-9 часов
Взрослый 26-64 года 7-9 часов
Пожилые люди 65 лет и старше 7-8 часов

Как важно высыпаться

Большинству взрослых необходимо как минимум семь часов сна каждую ночь для правильных когнитивных и поведенческих функций.Недостаток сна может привести к серьезным последствиям. Некоторые исследования показали, что лишение сна делает людей уязвимыми к упущениям внимания, снижению когнитивных функций, замедленным реакциям и сменам настроения.

Также было высказано предположение, что у людей может развиться своего рода толерантность к хроническому недосыпанию. Несмотря на то, что их мозг и тело борются из-за недостатка сна, они могут не осознавать своих недостатков, потому что меньшее количество сна кажется им нормальным. Кроме того, недостаток сна связан с повышенным риском определенных заболеваний и заболеваний.К ним относятся ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, плохое психическое здоровье и ранняя смерть.

Взрослые, которые не получают достаточного количества сна каждую ночь, могут реализовать некоторые позитивные привычки образа жизни и сна, чтобы записать необходимые семь-девять часов. К ним относятся следующие:

  • Установите реалистичное время сна и придерживайтесь его каждую ночь, даже в выходные.
  • Поддерживайте комфортную температуру и низкий уровень освещенности в спальне.
  • Убедитесь, что у вас есть удобные условия для сна — включая матрас, подушки и простыни.
  • Рассмотрите возможность «запрета экрана» на телевизорах, компьютерах и планшетах, сотовых телефонах и других электронных устройствах в вашей спальне.
  • Воздержитесь от кофеина, алкоголя и больших приемов пищи перед сном.
  • Воздержитесь от курения в любое время дня и ночи.
  • Физические упражнения в течение дня; это поможет вам расслабиться вечером и подготовиться ко сну.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Что такое сон?

Сон — это физиологическое поведение, присущее всем видам животных. Он составляет около одной трети человеческой жизни. Точные функции сна точно не известны, но, по-видимому, он необходим для выживания, поскольку длительное недосыпание приводит к серьезным физическим нарушениям, за которыми следует когнитивная потеря и, в конечном итоге, смерть.

Нарушения сна важны с клинической точки зрения, поскольку они являются индикаторами почти всех типов психических заболеваний.

Изображение предоставлено: Gorodenkoff / Shutterstock

Определение сна

Сон — это состояние, при котором снижается осведомленность о раздражителях окружающей среды. Сон отличается от состояний комы, гибернации и смерти тем, что его можно быстро обратить.

Разум после полуночи: куда вы идете, когда ложитесь спать? Играть

Фазы сна

Как и большинство других млекопитающих, у людей также есть два типа сна: —

  • быстрое движение глаз (REM)
  • небыстрое движение глаз (NREM) сон

Оба эти типа сна имеют отличительные особенности при оценке с помощью электроэнцефалограммы или ЭЭГ.

ЭЭГ отслеживает деятельность мозга и электрические импульсы в мозгу во время бодрствования и во время сна. Быстрый и медленный сон также отличаются друг от друга с точки зрения физических характеристик.

Например, во время быстрого сна происходят частые всплески двигательной активности глаз. Во время быстрого сна ЭЭГ демонстрирует паттерны, аналогичные тем, которые наблюдаются при бодрствовании. Таким образом, это парадоксальное состояние сна, когда мозг кажется бодрствующим с точки зрения ЭЭГ, но человек находится в глубоком сне.

Во время медленного сна происходит снижение активации ЭЭГ. Это еще называют православным сном. Мозг кажется спокойным.

Стадии сна

Сон подразделяется на стадии. Каждая из стадий почти различна и соответствует циклу сна. Эти циклы, как правило, повторяются более одного раза каждую ночь, пока человек спит.

Для проверки этапов и фаз сна используются визуальные баллы по трем параметрам. К ним относятся: —

  • ЭЭГ — регистрирует электрическую активность мозга
  • Электроокулограмма (ЭОГ) — этот прибор регистрирует движения глаз
  • Электромиограмма (ЭМГ) — регистрирует мышечный тонус и движение во время сна.Записи производятся с помощью зонда под подбородком.

Когда человек бодрствует, на ЭЭГ наблюдается быстрая активность низкого напряжения или активированный образец. Несмотря на закрытые глаза, наблюдаются движения и моргание глаз. Эти движения глаз являются произвольными. ЭМГ показывает высокий мышечный тонус. ЭЭГ показывает альфа-активность (8-13 циклов в секунду).

Четыре стадии сна

Когда наступает сон, есть четыре стадии сна. Стадия 1 сна — это начальная фаза медленного сна. Здесь альфа-активность теряется.Паттерн меняется на низковольтный смешанный частотный паттерн ЭЭГ, и наблюдается заметная тета-активность (3-7 импульсов в секунду) с резкими вкраплениями волн на ЭЭГ. Замедляются движения глаз и снижается мышечный тонус.

На стадии 1 человек осознает окружающую обстановку и его легко разбудить. Могут быть внезапные сокращения мышц и чувство падения или сновидения.

Стадия 1 длится несколько минут, прежде чем перейти к стадии 2. Здесь ЭЭГ показывает появление веретен сна (12-14 циклов в секунду) и К-комплексов.Эти K-комплексы представляют собой отрицательные острые волны высокой амплитуды, за которыми следуют положительные медленные волны. Это также стадия NREM и начало сна в восприятии человека.

За стадией 2 следуют стадии 3 и 4. ЭЭГ показывает медленные волны (<2 импульсов в секунду у людей). Стадии 3 и 4 также называют медленным сном (SWS), дельта-сном или глубоким сном. Возбуждение на этом этапе затруднено. Движение глаз уменьшается по мере того, как человек переходит со 2-й по 4-ю стадию. ЭМГ показывает снижение мышечного тонуса.

После стадий с 1 по 4 медленного сна наступает быстрый сон. Во время быстрого сна ЭЭГ похожа на медленный сон 1 стадии. Наблюдаются тета-волны (3-7 имп / с) и потеря мышечного тонуса. Глаза быстро движутся очередями, возможны подергивания мышц.

Продолжительность сна

Продолжительность сна зависит от человека. Обычная потребность во сне составляет около 7-9 часов в сутки. Некоторые люди могут нормально функционировать менее 6 часов в сутки, в то время как некоторым может потребоваться около 12 часов сна.

Вы высыпаетесь? Этот простой тест подскажет вам … | Всемирный день сна Играть

Дополнительная литература

Характеристики сна | Здоровый сон

Что такое сон?

Каждую ночь почти каждый человек претерпевает примечательные изменения: мы покидаем бодрствующее сознание и часами путешествуем по ландшафту снов и глубокого сна. Когда мы просыпаемся, мы обычно мало или совсем ничего не помним о только что прошедших часах.За исключением редких случаев, мы никогда не задумываемся и не ценим, что спим, пока спим. Таким образом, хотя все спят, большинству людей будет сложно дать точное определение сна. Все организмы демонстрируют повседневные модели отдыха и активности, которые напоминают повседневные модели сна и бодрствования, наблюдаемые у людей. Наблюдая за изменениями в поведении и реактивности, ученые отметили следующие характеристики, которые сопровождают и во многом определяют сон:

  • Сон — это период пониженной активности.
  • Сон ассоциируется с типичной позой, например, лежа с закрытыми глазами у людей.
  • Сон снижает чувствительность к внешним раздражителям.
  • Сон — это состояние, которое относительно легко обратить (это отличает сон от других состояний пониженного сознания, таких как спячка и кома).

На основании наблюдений за поведенческими изменениями, которые сопровождают сон, и одновременными физиологическими изменениями, ученые теперь определяют сон у людей на основе моделей активности мозговых волн и других физиологических изменений, как описано ниже.

Физиологические изменения во время сна

Многие физиологические переменные контролируются во время бодрствования на уровнях, оптимальных для функционирования организма. Наша температура, кровяное давление и уровни кислорода, углекислого газа и глюкозы в крови остаются довольно постоянными во время бодрствования. Однако во время сна физиологические потребности снижаются, а температура и кровяное давление падают. В целом, многие из наших физиологических функций, таких как активность мозговых волн, дыхание и частота сердечных сокращений, весьма изменчивы, когда мы бодрствуем или во время быстрого сна, но чрезвычайно регулярны, когда мы находимся в не-быстром сне.

Активность мозга Веками врачи считали сон периодом бездействия мозга, однако исследования за последние 60 лет показали, что мозг остается активным во время сна. По мере перехода от бодрствования к медленному сну происходит прогрессирующее снижение скорости активации или «возбуждения» большинства нейронов по всему мозгу. Кроме того, паттерны срабатывания нейронов меняются от кажущегося случайным и изменчивым паттерном активности во время бодрствования до гораздо более скоординированного и синхронного паттерна во время не-REM-сна.

Во время быстрого сна (стадия сна, наиболее связанная со сновидениями) происходит увеличение скорости возбуждения большинства нейронов во всем головном мозге по сравнению с не-быстрым сном. Фактически, мозг во время быстрого сна может быть даже более активным, чем когда мы бодрствуем. Паттерны мозговой активности во время быстрого сна более случайны и изменчивы, как и во время бодрствования. Этот паттерн активности мозга во время быстрого сна, вероятно, лежит в основе интенсивных сновидений, происходящих во время этого состояния.

У всех млекопитающих и многих других животных сон можно определить так же, как мы определяем сон для людей.Однако между видами есть некоторые заметные различия. Когда люди спят, задействован весь мозг. С другой стороны, дельфинам и китам необходимо сохранять сознание во время сна, чтобы иногда всплывать на поверхность, чтобы дышать. У этих морских млекопитающих сон происходит только в одном полушарии мозга, что позволяет постоянно поддерживать некоторую степень сознания и бдительности.

Дополнительные сведения о мозге во время сна см. В разделах «Естественные паттерны сна» и «Под контролем мозга».

Температура тела Благодаря процессу, известному как терморегуляция, температура нашего тела контролируется такими механизмами, как дрожь, потоотделение и изменение кровотока к коже, так что температура тела минимально колеблется около установленного уровня во время бодрствования. Незадолго до того, как мы засыпаем, наши тела начинают терять тепло в окружающую среду, что, по мнению некоторых исследователей, действительно помогает уснуть. Во время сна наша центральная заданная температура снижается на 1-2 ° F.В результате мы тратим меньше энергии на поддержание температуры тела. Была выдвинута гипотеза, что одной из основных функций сна является сохранение энергии таким образом.

Температура тела все еще поддерживается, хотя и на несколько пониженном уровне во время медленного сна, но во время быстрого сна температура нашего тела падает до самой низкой точки. Свернувшись калачиком в постели под одеялом во время обычных 10-30-минутных периодов быстрого сна, мы не теряем слишком много тепла в окружающую среду в это потенциально опасное время без терморегуляции.

Респираторные изменения Наши модели дыхания также меняются во время сна. Когда мы бодрствуем, дыхание обычно нерегулярное, поскольку на него влияют речь, эмоции, упражнения, поза и другие факторы. По мере того, как мы переходим от бодрствования к стадиям медленного сна, частота нашего дыхания немного снижается и становится очень регулярной. Во время быстрого сна структура снова становится гораздо более изменчивой, с общим увеличением частоты дыхания.

Сердечно-сосудистая деятельность Одна из возможных функций сна — дать сердцу возможность отдохнуть от постоянных требований бодрствования.По сравнению с бодрствованием, во время медленного сна наблюдается общее снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Однако во время быстрого сна наблюдается более выраженное изменение сердечно-сосудистой деятельности с общим повышением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, изменения кровотока, которые вызывают эрекцию у мужчин или набухание клитора у женщин, характерны для быстрого сна. Изменения в активности нервной системы, связанные с REM, или связанные с содержанием сновидений.

Повышенная физиологическая активность во время сна По большей части многие физиологические активности снижаются во время сна. Например, замедляется функция почек и снижается выработка мочи. Однако некоторые физиологические процессы могут поддерживаться или даже усиливаться во время сна. Например, одно из самых значительных изменений, вызванных сном, — это увеличение выработки гормона роста. Определенные физиологические процессы, связанные с пищеварением, восстановлением и ростом клеток, часто максимальны во время сна, что позволяет предположить, что восстановление и рост клеток могут быть важной функцией сна.

Мечты

Одна из наиболее заметных, но наименее понятных характеристик сна — это сновидения, во время которых наши мысли следуют странным и, казалось бы, нелогичным последовательностям, иногда случайным, а иногда связанным с переживаниями, накопленными во время бодрствования. Визуально интенсивные сновидения происходят в основном во время быстрого сна. Однако не все сновидения происходят во время быстрого сна. Например, ночные кошмары действительно возникают во время медленного сна.

На протяжении всей истории философы и психологи предлагали разные объяснения сновидений, а также их значения.Даже с недавними научными исследованиями сновидений наши сны все еще остаются загадкой. Некоторые эксперты предполагают, что сны представляют собой воспроизведение событий дня как критический механизм формирования воспоминаний, в то время как другие утверждают, что содержание сновидений является просто результатом случайной активности мозга.

Резюме

Совершенно очевидно, что изменения активности мозга и физиологических функций во время сна весьма значительны. Эти изменения используются для определения наступления сна.В конечном итоге некоторые из этих изменений могут помочь нам ответить на сложный вопрос «Почему мы спим?» Хотя ученые не уверены, почему мы спим, есть много подсказок о функциях, которые выполняет сон, и о том, как получение большего количества и более качественного сна может улучшить наше здоровье и благополучие.

Чтобы изучить эти идеи более подробно, см. Почему сон имеет значение и почему Мы все равно спим?

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

Что такое сон и зачем он нужен всем детям (для детей)

Зачем мне спать?

Сон важнее, чем вы думаете.У обычного ребенка напряженный день. Это школа, забота о домашних животных, беготня с друзьями, занятия спортом или другие занятия, а также выполнение домашних заданий. К концу дня вашему организму нужен перерыв. Сон позволяет вашему телу отдохнуть на следующий день.

Все живое нуждается во сне, чтобы выжить. Даже ваша собака или кошка свернутся калачиком, чтобы вздремнуть. Животные спят по той же причине, что и вы — чтобы дать вашему телу крошечный отдых.

Ваш мозг нуждается в Zzzzzs

Вашему телу и вашему мозгу нужен сон.Во время сна мозг сортирует и сохраняет информацию, заменяет химические вещества и даже решает проблемы, пока вы дремлет.

Большинство детей не высыпаются. Детям от 5 до 12 лет нужно от 9 до 12 часов каждую ночь. Не все дети одинаковы, и некоторым детям нужно спать больше, чем другим.

Можете ли вы вспомнить время, когда вы не выспались? Это чувство тяжести, сонливости ужасно, и когда вы так себя чувствуете, вы не в лучшем виде. Без достаточного количества сна дети могут чувствовать себя капризными, усталыми или капризными.Может быть трудно обращать внимание или следовать указаниям. Учеба в школе, которая обычно проста, может казаться невозможной, или вы можете чувствовать себя неуклюже, играя в любимый вид спорта или на музыкальном инструменте.

Еще одна причина, чтобы высыпаться: если вы этого не сделаете, вы также можете не расти. Правильно, недосыпание может повлиять на рост и вашу иммунную систему, борющуюся с микробами, что не даст вам заболеть.

Стадии сна

Пока вы засыпаете, похоже, что ничего не происходит.. . комната становится нечеткой, а веки кажутся тяжелее и тяжелее. Но что будет дальше? Много!

Ваш мозг начинает действовать, переходя между двумя типами сна — быстрым и не-быстрым сном. REM означает быстрое движение глаз. Вместе, быстрый сон и 3 стадии медленного сна составляют цикл сна. Время, проведенное в фазе быстрого сна, уменьшается, а циклы сна становятся длиннее по мере взросления детей. К тому времени, когда ребенок идет в школу, один полный цикл сна длится около 90 минут.

Стадия 1 и стадия 2 без быстрого сна — это стадии легкого сна:

  • Человек легко просыпается.
  • Замедляются движения глаз, сердце и дыхание замедляются, а температура тела снижается.

Стадия 3 медленного сна — это глубокий сон:

  • На этой стадии труднее кого-то разбудить. Проснувшись, человек часто чувствует себя вялым и сбитым с толку.
  • На этом этапе может произойти лунатизм.
  • Это самая освежающая стадия сна. Именно на этой стадии организм вырабатывает гормоны, необходимые для роста.

Последняя стадия цикла сна называется быстрым сном из-за быстрых движений глаз, которые происходят:

  • Ваши глаза быстро двигаются под веками, вы быстрее дышите, и ваше сердце бьется быстрее.Вы не можете двигать руками или ногами во время быстрого сна.
  • Это та стадия сна, когда нам снятся самые яркие сны.

Быстрый сон важен для обучения и памяти.

Как мне лучше спать?

Для большинства детей сон дается довольно естественно. Вот несколько советов, которые помогут вам поймать все нужные вам ZZZ:

  • Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает вашему телу привыкнуть к рутине.
  • Выключите телевизор, компьютер и другие устройства, в том числе мобильные телефоны, по крайней мере за 1 час до отхода ко сну.
  • Соблюдайте успокаивающий распорядок сна, например примите теплую ванну или почитайте.
  • Не пейте напитки с кофеином, особенно после полудня и вечером. Кофе, чай, энергетические напитки и некоторые газированные напитки содержат кофеин.
  • Не смотрите страшные телешоу или фильмы перед сном, потому что иногда из-за них трудно заснуть.
  • Не занимайтесь спортом перед сном. Делайте упражнения раньше днем ​​- это помогает человеку лучше спать.
  • Используйте кровать только для сна — не выполняйте домашние задания, не читайте, не играйте в игры или не разговаривайте по телефону. Таким образом, вы научите свое тело связывать кровать со сном.

Если вам трудно заснуть дольше одной-двух ночей или если у вас есть проблемы, которые мешают вам заснуть, расскажите об этом маме или папе. Они могут помочь вам решить проблемы со сном.На самом деле, просто поговорив об этом с ними, вы сможете достаточно расслабиться (зевнуть), чтобы подготовиться ко сну.

Бессонница — HelpGuide.org

спать

Не могу заснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или засыпаете ночью, это может серьезно подорвать ваше здоровье. Вот как победить бессонницу и положить конец бессонным ночам.

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну.И это очень распространенная проблема, которая негативно сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы. Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете.Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единичное нарушение сна. Правильнее думать об этом как о симптоме другой проблемы, будь то что-то столь же простое, как употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например чувство перегрузки от стресса.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете сделать самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не обращаясь к снотворным, отпускаемым по рецепту или без рецепта.Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться ночью.

Симптомы бессонницы включают:

  • Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
  • Часто просыпается ночью.
  • Проблемы с засыпанием после пробуждения.
  • Неосвежающий сон.
  • Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
  • Просыпаться рано утром.
  • Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
  • Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете спать

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение.Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Что вызывает бессонницу?

  • У вас много стресса?
  • Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
  • Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
  • Вы недавно пережили травму?
  • Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
  • Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые мешают спать?
  • В вашей спальне тихо и комфортно?
  • Стараетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненное расставание, или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия — одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Нарушения сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но она также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, что затрудняет засыпание позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать ночью, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если вам сложно определить привычки, вызывающие бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном.

Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — полезный способ определить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.

Лечение бессонницы улучшением условий сна и распорядком дня

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, удобная спальня и расслабляющий распорядок дня перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

[Читать: Как лучше спать]

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью.Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Сюда входит проверка сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дремоты. Дневной сон может затруднить сон ночью.Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все более серьезной проблемой. Если ничего не пить за час до сна и несколько раз сходить в туалет перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить пить напитки с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием еще раньше.

Бессонница и беспокойство

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые проблемы со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже просыпаетесь.

Снятие беспокойства, которое не дает вам заснуть или не засыпать

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню со сном в одиночестве, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть, — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

Преодоление беспокойства и мыслей, питающих бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и своей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, разжигающим бессонницу
Саморазрушающая мысль: Возвращение, способствующее сну:
Нереалистичные ожидания: Я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем! Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильных техник.
Преувеличение: Это то же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий. Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу. Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля. Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я это просто знаю. Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

[Слушайте: прогрессивное расслабление мышц]

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Пищевые добавки и лекарства от бессонницы

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют сну. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

[Читать: Снотворные и естественные снотворные]

В то время как научные данные для альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.

  • Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
  • Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Хотя лекарства для сна по рецепту могут обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.

Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице

В целом, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — более того, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Четыре стадии сна (циклы быстрого и быстрого сна)

Во время сна ваш мозг проходит четыре стадии сна.

  • Стадии с 1 по 3 — это то, что считается сном с небыстрым движением глаз (NREM), также известно как спокойный сон.
  • Стадия 4 — это сон с быстрым движением глаз (REM) , также известный как активный сон или парадоксальный сон.

У каждого есть уникальная функция и роль в поддержании общей когнитивной деятельности вашего мозга. Некоторые этапы также связаны с физическим ремонтом, который сохраняет ваше здоровье и готовит вас к следующему дню.

Весь цикл сна повторяется несколько раз за ночь, причем каждая последующая стадия REM увеличивает продолжительность и глубину сна.

В этой статье рассматриваются основы цикла сна, что происходит, когда наступает каждая стадия сна, и что может повлиять на вашу способность проходить эти стадии должным образом.

Verywell / JR Bee

Переход в спящий режим

Используя электроэнцефалограмму (ЭЭГ), неинвазивный тест, который регистрирует активность мозга, ученые могут увидеть, как мозг участвует в различных умственных действиях, когда человек засыпает и засыпает.

Во время самых ранних фаз сна вы все еще относительно бодрствуете и бодрствуете.В это время мозг производит так называемые бета-волны — небольшие и быстрые мозговые волны, которые означают, что мозг активен и занят.

Когда мозг начинает расслабляться и замедляться, он загорается альфа-волнами. Во время этого перехода в глубокий сон вы можете испытывать странные и яркие ощущения, известные как гипнагогические галлюцинации.

Распространенные примеры этого явления включают ощущение падения или когда вы слышите, как кто-то зовет вас по имени.

Также есть миоклонический толчок; если вы когда-либо внезапно испугались без всякой причины, значит, вы испытали это.

Разве не существует 5 стадий сна?

Сон раньше делился на пять различных стадий, но в 2007 году это было изменено Американской академией медицины сна (AASM).

NREM Этап 1

Первая стадия цикла сна — это переходный период между бодрствованием и сном.

Если вы разбудите кого-нибудь на этом этапе, он может сообщить, что на самом деле не спал.

Во время сна 1 стадии:

  • Ваш мозг замедляется
  • Ваше сердцебиение, движения глаз и дыхание замедляются вместе с ним
  • Ваше тело расслабляется, и ваши мышцы могут подергиваться

Этот короткий период сна длится от пяти до 10 минут.В это время мозг все еще довольно активен и производит тета-волны высокой амплитуды, которые представляют собой медленные мозговые волны, возникающие в основном в лобной доле мозга.

NREM Этап 2

По данным Американского фонда сна, люди тратят примерно 50% своего общего времени на сон во время стадии 2 NREM, которая длится около 20 минут за цикл.

Во время второго этапа сна:

  • Вы перестаете осознавать свое окружение
  • Температура вашего тела падает
  • Движение глаз прекращается
  • Дыхание и частота сердечных сокращений становятся более регулярными

Мозг также начинает производить всплески быстрой ритмичной активности мозговых волн, которые известны как сонное веретено.Считается, что они являются особенностью консолидации памяти — когда ваш мозг собирает, обрабатывает и фильтрует новые воспоминания, которые вы приобрели накануне.

В то время как это происходит, ваше тело замедляется в подготовке к фазе 3 NREM-сна и REM-сну — стадиям глубокого сна, когда мозг и тело восстанавливаются, восстанавливаются и сбрасываются на следующий день.

NREM Этап 3

Глубокие медленные мозговые волны, известные как дельта-волны, начинают появляться во время 3-й стадии медленного сна — стадии, которая также называется дельта-сном.Это период глубокого сна, когда любые шумы или действия в окружающей среде могут не разбудить спящего.

Получение достаточного количества сна на стадии 3 NREM позволит вам почувствовать себя отдохнувшим на следующий день.

Во время фазы 3 медленной фазы сна:

  • Ваши мышцы полностью расслаблены
  • Артериальное давление падает, дыхание замедляется
  • Вы погружаетесь в самый глубокий сон

Именно во время этой стадии глубокого сна ваше тело начинает физический ремонт.

Тем временем ваш мозг объединяет декларативные воспоминания — например, общие знания, факты или статистику, личный опыт и другие вещи, которые вы узнали.

Быстрый сон

Пока ваш мозг возбуждается умственной деятельностью во время быстрого сна, четвертой стадии сна, ваши произвольные мышцы обездвиживаются.

Именно на этой стадии активность вашего мозга больше всего напоминает его активность в часы бодрствования. Однако ваше тело временно парализовано — это хорошо, поскольку это мешает вам реализовать свои мечты.

Быстрый сон начинается примерно через 90 минут после засыпания. На данный момент:

  • Ваш мозг загорается от активности
  • Ваше тело расслаблено и неподвижно
  • Ваше дыхание учащается и нерегулярно
  • Ваши глаза быстро двигаются
  • Вы мечтаете

Как и на этапе 3, консолидация памяти также происходит во время быстрого сна. Однако считается, что быстрый сон — это когда эмоции и эмоциональные воспоминания обрабатываются и сохраняются.

Ваш мозг также использует это время для закрепления информации в памяти, что делает его важным этапом обучения.

Продолжаются ремонтные работы

Во время глубокого сна (стадия 3 и REM) ваши клетки восстанавливаются и восстанавливаются, а гормоны выделяются, чтобы способствовать росту костей и мышц. Ваше тело также использует глубокий сон для укрепления иммунитета, чтобы вы могли бороться с болезнями и инфекциями.

Последовательность стадий сна

Важно понимать, что сон не проходит через четыре стадии в идеальной последовательности.

Когда у вас есть полная ночь непрерывного сна, стадии прогрессируют следующим образом:

  1. Сон начинается с фазы 1 медленной фазы сна.
  2. Этап 1 NREM переходит в этап 2.
  3. За этапом 2 NREM следует этап 3.
  4. Затем повторяется этап 2 NREM.
  5. Наконец, вы находитесь в фазе быстрого сна.

После того, как REM-сон закончился, тело обычно возвращается к стадии 2 NREM, прежде чем снова начать цикл.

Время, затрачиваемое на каждую стадию, меняется в течение ночи по мере повторения цикла (всего в четыре-пять раз).

Архитектура сна относится к точным циклам и стадиям, которые человек переживает за ночь. Специалист по сну может показать вам эту информацию на так называемой гипнограмме — графике, полученном с помощью ЭЭГ.

Что может прервать ваш цикл

Прерванный сон — это термин, используемый для описания непостоянного сна в течение ночи. Когда это происходит, ваш цикл сна может быть нарушен. Стадия незавершенного сна может быть прервана, а цикл может повториться до завершения.

Есть ряд проблем, которые могут нарушить ваш цикл сна. В зависимости от того, какой из них задействован, это может происходить время от времени или на постоянной основе.

Некоторые факторы, которые связаны с прерыванием сна и, следовательно, могут повлиять на его стадии, включают:

  • Пожилой возраст: Сон естественным образом становится легче, и вас легче просыпать.
  • Ноктурия: Часто просыпается с позывом к мочеиспусканию
  • Нарушения сна , включая обструктивное апноэ во сне (дыхание, которое останавливается и начинается во время сна) и синдром беспокойных ног (сильное ощущение необходимости пошевелить ногами)
  • Боль: Проблемы с засыпанием или засыпанием из-за острых или хронических болевых состояний, таких как фибромиалгия
  • Расстройства настроения , такие как депрессия и биполярное расстройство
  • Другие состояния здоровья , включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, ожирение, болезни сердца и астму
  • Образ жизни: Небольшие упражнения / отсутствие физических упражнений, курение сигарет, чрезмерное потребление кофеина, чрезмерное употребление алкоголя

Каждый раз, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием ночью, это влияет на ваш цикл сна.

Сводка

По мере того, как ваше тело проходит четыре стадии цикла сна, оно проходит через различные биологические процессы, которые влияют на вашу температуру, дыхание, клетки и мышцы.

Все это время ваш мозг занят формированием, организацией и хранением воспоминаний.

Со временем недосыпание и чередование четырех этапов должным образом могут вызвать проблемы со здоровьем и проблемы со следующим:

  • Обучение и концентрация
  • Творчество
  • Принятие рациональных решений
  • Решение проблем
  • Вызов воспоминаний или информации
  • Управление своими эмоциями или поведением

Слово Verywell

Важно не просто спать по семь-девять часов в сутки, но и обеспечить непрерывный качественный сон, который позволит вашему телу извлечь пользу из каждого из этих четырех этапов.

Если вы испытываете что-либо из следующего, запишитесь на прием к врачу, так как вы, возможно, не высыпаетесь нужным вам образом:

  • У вас проблемы с засыпанием или засыпанием по крайней мере три ночи в неделю
  • Вы регулярно просыпаетесь, чувствуя себя незаинтересованным
  • На вашу дневную деятельность влияет усталость или умственная активность
  • Вам часто нужно вздремнуть, чтобы пережить день
  • Спящий партнер сказал вам, что вы храпите или задыхаетесь, когда спите
  • Недостаток сна влияет на ваше психическое благополучие
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.